Sobald Sie eine regelmäßige Gehgewohnheit etabliert haben und die Vorteile wie Gewichtsverlust und bessere Stimmung spüren, ist es Zeit, Ihre Geschwindigkeit zu steigern. Schnelles Gehen verbrennt mehr Kalorien und wird sogar mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht.
'Ich sehe Gehen als fortschreitende Bewegung in Ihrem Training und Alltag', erklärt Meghan Takacs, zertifizierte Personal Trainerin bei Performix House. 'Die Disziplin aus dem Training überträgt sich direkt aufs tägliche Leben. Wer Geschwindigkeit und Kraft steigern will, ist mental auf Herausforderungen vorbereitet.'
Um Ihre Gehgeschwindigkeit zu verbessern, üben Sie während der Spaziergänge Techniken wie perfekte Form und Aufwärmen. Außerhalb trainieren Sie mit gezielten Kraft-, Mobilitäts- und Gehübungen. Unsere Expertinnen – zertifizierte Trainerinnen und Physiotherapeutinnen – zeigen, welche Muskeln zu stärken sind und wie.
1. Gebänderte oder gewichtete Gesäßbrücken
'Ideal für schnellere Geher: Sie aktivieren und stärken die Gesäßmuskeln, den größten Muskel Ihres Körpers, der beim Gehen entscheidend ist', sagt Tami Smith, zertifizierte Personal Trainerin.
Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden. Schlingen Sie ein Band über die Knie oder legen Sie eine Hantel aufs Becken. Drücken Sie durch die Fersen, heben Sie die Hüften, spannen Sie die Gesäßmuskeln an, halten Sie oben kurz und senken Sie kontrolliert ab. Knie nicht einknicken lassen. 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen.
2. Plank
'Für mehr Geschwindigkeit muss der Kern stark sein', betont Nancy Feinstein, Lauf- und Personal Trainerin. 'Aufrechte Haltung mit Schultern über Hüften ist der Schlüssel.'
Starten Sie bäuchlings auf Knien oder Zehen, gestützt auf Ellbogen oder Hände direkt unter Schultern – schont die Schultern, rät Bianca Beldini, DPT und Lauftrainerin. Wirbelsäule neutral, Blick zum Boden. Engagieren Sie den gesamten Kern inklusive Beckenboden. 5 Wiederholungen: Halten bis Ermüdung, dann je +1 Sekunde steigern.
3. Hügel-Wiederholungen
'Hügel rekrutieren mehr Muskeln (mehr Kalorienverbrauch) und boosten die Lungenkapazität', erklärt Takacs.
Gehen Sie bergauf schnell (70 % Anstrengung, 60 Sekunden), bergab erholen (90 Sekunden). 8 Wiederholungen, nach Aufwärmen. Draußen oder Laufband. Einmal wöchentlich für beste Ergebnisse – macht Gehen auf Steigungen leichter.
4. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
'Perfekt für Kniesehnen an der Oberschenkelrückseite', sagt Smith. 'Stärkt die hintere Kette, absorbiert Schritte – für schnelleren Takt.'
Beine hüftbreit, Kurzhanteln in Händen, Knie weich. Hüfte nach vorn beugen bis Spannung in Kniesehnen, dann mit Kniesehnen und Gesäß hochziehen. 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen.
5. Umkehr-Gleiter-Ausfallschritte
'Leistung entscheidet über Geschwindigkeit. Gleiter-Ausfallschritte bauen Gesäßkraft auf und engagieren den ganzen Körper', sagt Feinstein.
Gleiter, Pappteller oder Lappen. Stehen, Hände an Hüften, einen Fuß auf Gleiter. Hintenschieben, Hüften kippen, Knie beugen bis hinteres Knie fast Boden berührt. Durch vordere Ferse zurück. 3 Sätze à 8–10 pro Seite. Fortgeschritten: Kettlebell vor Brust für mehr Kernaktivierung.
6. Läufer-Lunge
'Kraft ja, aber auch Hüftmobilität', rät Beldini. 'Effizientes Gehen braucht Vorwärtsschwung – vermeiden Sie enge Hüftbeuger.'
Knieposition: Vorderes Bein in Ausfallschritt, Hüften ausgerichtet, Bauch angespannt, Rücken neutral. Hüften vor stoßen für Dehnung. 20–30 Sekunden halten, 3x pro Seite.
7. Tote Käfer
Noch eine Top-Kernübung für tiefe Muskeln, empfiehlt Smith.
Auf Rücken, Knie gebeugt, Füße flach. Neutrale Wirbelsäule. Arme zur Decke, Knie Tischposition. Einatmen, Ausatmen: Gegenseitigen Arm/Bein senken, Kern stabil. 8 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
8. Einbeinige Uhr-Übung
'Gleichgewicht trainieren! Propriozeption zeigt, wo Gliedmaßen sind', sagt Beldini.
Stellen Sie Uhr oder Stern auf Boden. Gewicht auf ein Bein, anderes anheben. Zehenspitze im Uhrzeigersinn 12–6 tippen. 10x pro Bein. Schwieriger: Augen zu.
Machen Sie täglich Fortschritte zu Ihren Zielen, z. B. mehr Schritte. In der MyFitnessPal-App unter 'Pläne' finden Sie Coaching und motivierende Aufgaben.