Willkommen zu Tag 7 unseres bewährten 4-Wochen-Fitnessplans zur Kraftsteigerung! Als Einstieg in Woche 3 orientieren wir uns am Muster von Tag 1 und fokussieren uns auf den Unterkörper.
Mit konsequenter Umsetzung erreichen Sie in nur vier Wochen spärbar mehr Stärke und Fitness. Dieses Programm, entwickelt aus jahrelanger Praxis als Trainer, kombiniert Kraft- und Mobilitätstraining. Es startet bei Ihrem aktuellen Level und baut schrittweise auf. Ideal für zu Hause: Sie benötigen nur wenige Hilfsmittel und Ihr Engagement, um Ihre Fitnessroutine zu revolutionieren.
Über vier Wochen trainieren Sie dreimal wöchentlich. Am Ende erwarten Sie messbare Zuwächse in Kraft und Beweglichkeit. Bessere Bewegungen durch starke Muskeln bilden die Basis für Top-Leistung und schützen vor Verletzungen.
Tag 7 zielt auf den Unterkörper ab, speziell die Hüften. An freien Tagen empfehle ich optional 15–30 Minuten Spazierengehen, Radfahren oder leichtes Laufen – 1–3 Mal wöchentlich.
Jede Woche steigern wir die Übungen: Mehr Intensität, Sätze oder Wiederholungen. Trainingsdauer: 15–45 Minuten, passend zu Ihrem Tempo.
Der Plan eskaliert Volumen und Schwierigkeit Woche für Woche.
Ausrüstung für den gesamten Plan:
- 1 Widerstandsband/Schlauch mit Griffen und Türanker (passender Widerstand für perfekte Form)
- 1 Paar Workout-Slider
- 1 Miniband (passender Widerstand für perfekte Form)
- 1 Satz Kurzhanteln*, 15–40 Pfund (passendes Gewicht für perfekte Form)
*Ohne Hanteln: Ersetzen Sie die wenigen Übungen durch Alternativen.
Ablauf:
Jedes Workout umfasst vier Übungen in A- und B-Satz. Starten Sie mit A1/A2 (abwechselnd, festgelegte Sätze/WHs), dann B-Satz genauso.
Tag 7: Unterkörper-Fokus
Dieses Training stärkt Hüften und Beweglichkeit, integriert den Kern. Starke Hüften verbessern Alltagsleistung, Sport und schützen Rücken sowie Knie.
Hantelband-Bankbrücke
Side Plank Clamshell
Halb knieende Reichweite
Band Bridge to Hamstring Side Curl