Athleten, die nach einem Leistungsvorsprung suchen, versuchen oft, Gewicht zu verlieren, in der Hoffnung, dass ihre neu entdeckte Körperzusammensetzung ihre Kraft und Geschwindigkeit verbessern wird. Leider versuchen viele Athleten, dieses Ziel auf eine Weise zu erreichen, die ihre Gesamtleistung und ihre Immunfunktion gefährden kann.
Hier gibt Kate Patton, Ernährungsberaterin für Sporternährung, MEd, RD, CSSD, LD, Tipps, wie man sicher und effektiv eine Gewichtsabnahme erreicht und gleichzeitig seine sportliche Höchstleistung beibehält.
- Konzentriere dich auf mageres Protein. Bevor Sie diesen Haufen Nudeln auf Ihren Teller fallen lassen, stellen Sie sicher, dass er eine Portion mageres Protein wie Hühnchen oder Fisch begleitet. Eine ausgewogene Ernährung mit einer etwas höheren Proteinaufnahme bei jeder Mahlzeit führt zu einem höheren Kalorienverlust durch die Verdauung. Wenn Protein mit gesundem Fett und ballaststoffreichem Obst und Gemüse kombiniert wird, stabilisiert sich der Blutzucker. Dadurch werden Sie sich länger satt fühlen.
- Zugesetzten Zucker entfernen. Protokollieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme eine Woche lang. Möglicherweise nehmen Sie mehr zugesetzten Zucker zu sich, als Sie denken. Essen Sie Obstkonserven, Müsliriegel, gesüßte Cerealien oder trinken Sie Fruchtsäfte? Verwenden Sie zuckerhaltige Gewürze wie Ketchup oder Ahornsirup? Diese Lebensmittel sind nicht die beste Wahl für den gewichtsbewussten Sportler, da sie unnötigen Zucker enthalten, dem der Nährwert fehlt, sowie Kalorien, die im Überschuss oft zu einer Fettspeicherung führen. Stellen Sie sicher, dass Sie den zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung eliminieren, nicht die essentiellen Nährstoffe, die normalerweise zu den Mahlzeiten aufgenommen werden.
- Verfolgen Sie, wann und warum Sie essen. Zunächst ist es viel wichtiger, einen Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt und dem Grund der täglichen Nahrungsaufnahme zu finden, nicht der Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich genommen haben. Für die meisten Sportler hat Gewichtsverlust mehr mit Psychologie als mit Kalorienzufuhr zu tun. Emotionales Essen und falsches Nährstoff-Timing machen es oft extrem schwierig, eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Zusammen können diese Gewohnheiten zu einem geringen Sättigungsgefühl und einem Abfall des Blutzuckers führen, ganz zu schweigen von einer allmählichen Abnahme des Stoffwechsels im Laufe der Zeit. Indem Sie Verhaltens- und Gewohnheitsänderungen annehmen, werden Sie in der Lage sein, langfristigen Erfolg ohne den zusätzlichen Stress des Kalorienzählens zu erleben.
- Nimm während der Saison nicht ab. Timing ist alles. Vermeiden Sie dramatische Veränderungen des Gewichts und der Körperzusammensetzung während der Hochphase Ihrer Saison. Abhängig von Ihrer Sportart kann eine Änderung der Zusammensetzung Ihre Geschwindigkeit, Kraft, Ihren Schwung und Ihre Körperausrichtung verändern. Etwas, das seit Jahren fein abgestimmt ist, ist zu riskant, um es inmitten des Wettbewerbs zu ändern. Stellen Sie Ihre Ernährung in der Nebensaison oder wenn Ihre Trainingsanforderungen am geringsten sind, schrittweise um.
- Vergessen Sie nicht zu tanken. Die Erholungsernährung ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages für einen Sportler. Das Auftanken innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training ist entscheidend. Richtiges Auftanken kann Körperfett reduzieren und dennoch eine magere Masse erhalten, während die Regeneration beschleunigt wird. Innerhalb dieser kurzen Zeit nach dem Training sind Ihre Zellen in der Lage, Nährstoffe als Brennstoff zu verwenden, anstatt sie zu speichern – ganz zu schweigen davon, dass es viel einfacher sein wird, den Verbrauch bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu kontrollieren, wenn Sie nach einem harten Training nicht ausgehungert sind /li>
- Wiegen Sie sich nicht täglich. Jeden Tag auf die Waage zu gehen, ist für einen Sportler die am wenigsten effektive Methode, um den Gewichtsverlust während des Trainings zu verfolgen. Änderungen der Flüssigkeitszufuhr, der Glykogenspeicherung, des Menstruationszyklusmusters und des Stuhlgangs können von Tag zu Tag zu drastisch unterschiedlichen Zahlen auf der Waage führen. Diese ungenaue Darstellung des Gewichts kann dazu führen, dass Sie ein falsches Gefühl des Versagens und der Enttäuschung verspüren.