Viele Athleten versuchen, ihre Leistung durch Gewichtsverlust zu steigern. Oft wird dieses Ziel jedoch auf eine Art und Weise verfolgt, die die Leistungsfähigkeit und das Immunsystem negativ beeinflusst.
Kate Patton, Ernährungsberaterin für Sporternährung (MEd, RD, CSSD, LD), gibt Tipps, wie Sportler sicher und effektiv Gewicht verlieren und gleichzeitig ihre Höchstleistung beibehalten können:
- Fokus auf mageres Protein: Ergänzen Sie Ihre Kohlenhydratquellen mit magerem Protein wie Hühnchen oder Fisch. Eine ausgewogene Ernährung mit erhöhter Proteinzufuhr unterstützt den Kalorienverbrauch durch Verdauung. In Kombination mit gesunden Fetten und ballaststoffreichem Obst und Gemüse stabilisiert Protein den Blutzuckerspiegel und sorgt für langanhaltende Sättigung.
- Vermeiden Sie zugesetzten Zucker: Überprüfen Sie Ihre Ernährung auf versteckte Zuckerquellen. Fruchtkonserven, Müsliriegel, gesüßte Cerealien, Fruchtsäfte oder zuckerhaltige Gewürze (Ketchup, Ahornsirup) liefern unnötige Kalorien ohne Nährwert und fördern die Fettspeicherung. Eliminieren Sie zugesetzten Zucker, ohne essentielle Nährstoffe zu vernachlässigen.
- Ernährungstagebuch: Wann und warum esse ich?: Finden Sie heraus, wann und warum Sie essen. Für viele Sportler ist die Psychologie wichtiger als die reine Kalorienzufuhr. Emotionales Essen und ungünstiges Nährstoff-Timing erschweren die Gewichtsabnahme. Diese Gewohnheiten führen zu geringer Sättigung, Blutzuckerschwankungen und einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Verhaltensänderungen ermöglichen langfristigen Erfolg ohne Kalorienzählen.
- Keine Gewichtsabnahme während der Saison: Vermeiden Sie drastische Veränderungen von Gewicht und Körperzusammensetzung während der Wettkampfsaison. Dies kann Ihre Geschwindigkeit, Kraft, Ihren Bewegungsablauf und Ihre Körperhaltung beeinträchtigen. Optimieren Sie Ihre Ernährung schrittweise in der Nebensaison oder bei reduziertem Trainingspensum.
- Erholung ist wichtig: Die Mahlzeit nach dem Training ist entscheidend. Tanken Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training auf, um Körperfett zu reduzieren, Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration zu beschleunigen. In dieser Zeit können Zellen Nährstoffe besser als Brennstoff nutzen, anstatt sie zu speichern. Außerdem wird es einfacher, Ihre nächste Mahlzeit zu kontrollieren, wenn Sie nach dem Training nicht ausgehungert sind.
- Nicht täglich wiegen: Tägliches Wiegen ist ungeeignet, um den Gewichtsverlust zu verfolgen. Schwankungen im Flüssigkeitshaushalt, der Glykogenspeicherung, des Menstruationszyklus und der Verdauung können zu stark unterschiedlichen Ergebnissen führen. Dies führt zu einem falschen Gefühl des Scheiterns.