Vierziger sind vielleicht die neuen Dreißiger. Doch wenn Sie sich der Lebensmitte nähern (oder diese bereits überschritten haben), sollten Sie Ihr Training anpassen, um Verletzungen vorzubeugen.
„Sport ist im Alter enorm wichtig“, betont Tom Iannetta, ATC, CSCS, erfahrener Sporttrainer und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. „Sie müssen Ihre Routine jedoch möglicherweise anpassen, um Verletzungen im fortgeschrittenen Alter zu vermeiden.“
So trainieren Sie sicher und effektiv in der zweiten Lebenshälfte:
Sicheres Training im mittleren Alter
Verzichten Sie nicht auf Ihre Lieblingssportarten! Viele Menschen bleiben bis ins hohe Alter aktiv. „Es gibt keinen Grund, warum Sie nach 50 nicht weiterhin Tennis, Softball oder Golf spielen können“, so Iannetta.
Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich so verausgaben können wie mit 25.
„Mit zunehmendem Alter werden Muskeln und Sehnen steifer“, erklärt er. „Verletzungen wie Sehnenrisse treten im mittleren Alter häufiger auf. Achten Sie auf Ihre Grenzen und hören Sie auf Ihren Körper.“
Sportverletzungen ab 40 vorbeugen
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, das Verletzungsrisiko zu minimieren:
- Aufwärmen: „Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Krafttraining auf“, rät Iannetta. „Fünf bis zehn Minuten auf dem Ellipsentrainer oder Ergometer sind ideal zum Aufwärmen vor dem Hanteltraining.“
- Dehnen: „Ergänzen Sie Ihr Krafttraining durch ein gutes Flexibilitätstraining“, empfiehlt er. Yoga oder einfache Dehnübungen helfen, flexibel zu bleiben und das Risiko von Sehnenrissen und anderen Verletzungen zu reduzieren.
- Geräte nutzen: Wenn Sie bisher mit freien Gewichten trainiert haben, steigen Sie auf Krafttrainingsgeräte um. Diese sind oft sicherer und helfen, Verletzungen vorzubeugen, wenn der Muskeltonus altersbedingt nachlässt.
- Sportart berücksichtigen: Iannetta beobachtet viele Verletzungen durch hochintensives Intervalltraining bei Personen in den Vierzigern und Fünfzigern. Wenn Sie nicht mehr so fit sind wie früher, lassen Sie die Intervalle aus und spielen Sie stattdessen eine Runde Racquetball oder fahren Sie Fahrrad.
- Auf den Körper hören: Das gilt in jedem Alter, aber besonders, wenn man älter wird. Anhaltende Muskelschmerzen (fast eine Woche) oder Gelenkschmerzen (länger als ein oder zwei Tage) sind Warnsignale. „Bei Schmerzen, stoppen Sie das Training und lassen Sie die Ursache abklären“, so Iannetta. „Und obwohl Atemnot beim Training normal ist, sollten Sie nicht das Gefühl haben, keine Luft mehr zu bekommen.“
Die Vorteile von Bewegung im Alter
Besprechen Sie ein neues Trainingsprogramm immer mit Ihrem Arzt, rät Iannetta. Er kann Ihnen sagen, was sicher ist und was nicht. Das gilt besonders bei Medikamenteneinnahme oder chronischen Erkrankungen wie Lungen- oder Herzproblemen.
Es lohnt sich, zu Beginn professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, fügt er hinzu. „Suchen Sie einen zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten oder einen zertifizierten Personal Trainer“, empfiehlt er. „Diese Experten können Ihnen helfen, angenehme und sichere Trainingsmethoden zu finden.“
Wenn Sie grünes Licht haben, wo fangen Sie an? Iannetta gibt folgende Tipps für den Einstieg:
- Gehen: Der einfachste Weg, eine neue Routine zu beginnen. „Gehen, draußen oder auf dem Laufband, ist eine großartige und sichere Aktivität“, sagt er.
- Geräte: Heimtrainer und Crosstrainer schonen die Gelenke und ermöglichen einen langsamen Einstieg. Wählen Sie Geschwindigkeit und Intensität nach Gefühl. Steigern Sie Zeit und Widerstand, wenn Sie stärker werden.
- Wassersport: Von Bahnenschwimmen bis zu Wassergymnastik bietet das Schwimmbad sichere und schonende Möglichkeiten, den Körper zu bewegen.
- Krafttraining: Krafttraining ist entscheidend für den Erhalt von Muskeltonus und Knochendichte und reduziert das Sturz- und Verletzungsrisiko. Iannetta empfiehlt zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit Gewichten oder Krafttrainingsgeräten. Auch dehnbare Widerstandsbänder oder das eigene Körpergewicht sind geeignet: „Kniebeugen und modifizierte Liegestütze helfen, Kraft aufzubauen und simulieren alltägliche Bewegungen“, sagt er. (Kniebeugen stärken beispielsweise die Muskeln, die Sie beim Einsteigen ins Auto oder beim Aufstehen von einem niedrigen Stuhl benötigen.)
Finden Sie Ihren Fitness-Groove
Der wichtigste Tipp für das Training in Ihren 40ern, 50ern, 60ern, 70ern und darüber hinaus? Es muss Ihnen Spaß machen!
Vergleichen Sie sich nicht mit anderen und versuchen Sie nicht, mit Jüngeren mitzuhalten.
„Mehr ist nicht immer besser“, betont Iannetta. „Es ist in Ordnung, die Routine im Alter anzupassen. Wichtig ist die Bewegung, nicht die Methode.“