Bleib fit in deinen 40ern, 50ern, 60ern, 70ern und darüber hinaus

Vierzig mögen die neuen 30 sein. Aber wenn Sie sich der Marke der Mitte des Jahrhunderts nähern (oder darüber hinausgehen), möchten Sie wahrscheinlich nicht wie ein 20-Jähriger trainieren – egal, wie rüstig Sie sich fühlen.

„Übung ist wirklich wichtig, wenn man älter wird“, sagt Tom Iannetta ATC, CSCS, Senior Athletic Trainer und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. „Aber Sie müssen möglicherweise Ihre Routine anpassen, um Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie älter werden.“

So trainieren Sie sicher im mittleren Alter und darüber hinaus.

Sichere Bewegung im mittleren Alter

Sie müssen Ihre Lieblingsübung nicht aufgeben, nur weil Sie älter werden. Die Menschen bleiben bis ins hohe Alter aktiv. „Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht über 50 hinaus aktiv bleiben sollten. Sie können weiterhin Tennis oder Softball spielen, Golf spielen oder all die Dinge tun, die Ihnen schon immer Spaß gemacht haben“, sagt Iannetta.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie sich so anstrengen können, wie Sie es mit 25 getan haben.

„Mit zunehmendem Alter werden Muskeln und Sehnen straffer“, sagt er. „Verletzungen wie Sehnenrisse treten im mittleren Alter viel häufiger auf. Es ist wichtig, seine Grenzen zu kennen und auf seinen Körper zu hören.“

Vorbeugung von Sportverletzungen nach 40

Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

• Aufwärmen: „Es ist wichtig, die Muskeln vor dem Krafttraining aufzuwärmen“, sagt Iannetta. „Fünf oder zehn Minuten auf dem Ellipsentrainer oder Ergometer geben Ihnen ein gutes leichtes Aufwärmen, bevor Sie Gewichte heben.“
• Dehnbar werden: „Integrieren Sie neben Ihrem Krafttrainingsprogramm ein gutes Flexibilitätsprogramm“, sagt er. Ob Yoga oder einfache Dehnübungen, es wird Ihnen helfen, flexibel zu bleiben und das Risiko von Sehnenrissen und anderen Verletzungen zu verringern.
• Maschinen ausprobieren: Wenn Sie es gewohnt sind, freie Gewichte zu heben, sollten Sie auf Kraftgeräte umsteigen. Diese können sicherer sein und Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn der Alterungsprozess zu einem Verlust des Muskeltonus führt.
• Berücksichtigen Sie Ihren Sport: Iannetta sagt, er sieht viele Verletzungen durch hochintensives Intervalltraining bei Menschen in den Vierzigern und Fünfzigern. Wenn Sie nicht mehr so ​​fit sind wie früher, können Sie die Intervalle überspringen und stattdessen eine Runde Racquetball oder Fahrrad fahren. Keine Schande bei diesem Spiel.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Das gilt in jedem Alter, aber besonders, wenn man älter wird. Wenn Sie Muskelschmerzen haben, die fast eine Woche anhalten, oder Gelenkschmerzen, die länger als ein oder zwei Tage anhalten, ist das ein Warnsignal. „Wenn es weh tut, hör auf zu trainieren und lass es untersuchen“, sagt er. „Und obwohl es normal ist, während des Trainings außer Atem zu geraten, sollten Sie nicht das Gefühl haben, nicht zu Atem zu kommen.“

Vorteile von Bewegung für Senioren

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, sagt Iannetta. Sie können Ihnen Ratschläge geben, was sicher ist und was nicht. Das gilt insbesondere, wenn Sie Medikamente einnehmen oder an chronischen Erkrankungen wie Lungenerkrankungen oder Herzproblemen leiden.

Zu Beginn lohnt es sich, Experten um Hilfe zu bitten, fügt er hinzu. „Suchen Sie nach einem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten oder einem zertifizierten Personal Trainer“, sagt er. „Sie können Ihnen dabei helfen, angenehme Wege zu finden, sicher zu trainieren.“

Wenn Sie die Entwarnung erhalten haben, wo fangen Sie an? Iannetta bietet diese Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

• Gehen: Einen Fuß vor den anderen zu setzen, ist oft der beste Weg, eine neue Routine zu beginnen. „Gehen, im Freien oder auf einem Laufband, ist eine großartige Aktivität, die Sie sicher ausüben können“, sagt er.
• Maschinen: Heimtrainer und Crosstrainer schonen die Gelenke und ermöglichen einen langsamen Einstieg. Arbeiten Sie mit der Geschwindigkeit und Intensität, die sich für Sie richtig anfühlt. Erhöhen Sie die Zeit und den Widerstand, wenn Sie stärker werden.
• Wassersport: Vom Bahnenschwimmen bis hin zu Gruppengymnastikkursen im seichten Ende bieten Pools sichere und schonende Möglichkeiten, Ihren Körper zu bewegen.
• Krafttraining: Krafttraining ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus und der Knochendichte, wodurch das Sturz- und Verletzungsrisiko gesenkt wird. Iannetta empfiehlt, an zwei oder drei Tagen in der Woche Krafttraining zu machen. Das kann das Heben von Gewichten oder die Verwendung von Kraftmaschinen sein. Sie können auch dehnbare Widerstandsbänder oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht verwenden:„Bewegungen wie Kniebeugen und modifizierte Liegestütze können Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, und sie sind großartig, weil sie die Aktivitäten des täglichen Lebens nachahmen“, sagt er. (Kniebeugen zum Beispiel helfen, die Muskeln zu stärken, die Sie beim Einsteigen ins Auto oder beim Aufstehen von einem niedrigen Stuhl verwenden.)

Finden Sie Ihren Fitness-Groove

Der wichtigste Hinweis für das Training in Ihren 40ern, 50ern, 60ern, 70ern und darüber hinaus? Du machst dich.

Machen Sie sich keine Sorgen darüber, was Ihr Kumpel tut, oder stressen Sie sich, mit der jüngeren Menge Schritt zu halten.

„Mehr ist nicht immer besser“, sagt Iannetta. „Es ist keine Schande, seine Routine anzupassen, wenn man älter wird. Es ist die Bewegung, nicht die Methode, die zählt.“