Fühlen Sie sich außer Form und möchten ein paar Kilo verlieren? Ihre Reise zum Gewichtsverlust kann mit ein paar tausend zusätzlichen Schritten täglich beginnen.
Ein gezieltes Gehprogramm verbessert nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness, sondern bringt Sie auch zu einer gesünderen Waage. Es ist eine einfache Methode, um extra Kalorien zu verbrennen, erklärt Sportphysiologin Katie Lawton, MEd.
„Vielen fällt es schwer, mit dem Training zu starten“, sagt Lawton. „Gehen ist aber unkompliziert – wir tun es schließlich jeden Tag.“
Hier sind die Gründe, warum Sie öfter gehen sollten.
Der Kalorienverbrauch beim Gehen
Jeder Schritt kostet Energie – und damit Kalorien.
Eine 68-kg-Person verbrennt bei einem 20-minütigen Meilen-Gang etwa 80 Kalorien. Wer schwerer ist, verbraucht mehr, da mehr Masse bewegt werden muss. Bei geringerem Gewicht sinkt der Verbrauch entsprechend.
Weitere Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch:
- Gelände. Hügel, Sand oder unebene Pfade steigern die Anstrengung und den Verbrauch.
- Temperatur. Extreme Kälte oder Hitze erhöhen den Aufwand – der Körper heizt oder kühlt. Trinken Sie immer ausreichend!
- Alter. Mit zunehmendem Alter sinkt der Kalorienverbrauch leicht.
- Geschlecht. Männer verbrennen durchschnittlich mehr Kalorien als Frauen.
Wie viel sollten Sie gehen?
Oft hört man von 10.000 Schritten pro Tag – das sind ca. 8 km. Doch nicht jeder Schritt zählt gleich für Fitness oder Abnehmen.
„Nicht alle Schritte sind gleichwertig“, betont Lawton. Langsames Schlurfen im Supermarkt erhöht die Zahl, bringt aber wenig.
Besser: Minuten zählen statt Schritte. Fitness entsteht durch moderates Herz-Kreislauf-Training – mindestens 10 Minuten durchgehendes Gehen.
(Hinweis: Bei moderater Intensität können Sie ein normales Gespräch führen. Ihre wahrgenommene Anstrengung (RPE) liegt bei 3–5 auf einer Skala von 1–10.)
Ideal sind 150 Minuten moderate Ausdauer pro Woche, wie die American Heart Association empfiehlt – primär für Herzgesundheit.
Für Abnehmen raten Experten wie das American College of Sports Medicine zu 200–300 Minuten wöchentlich.
„Wichtig ist Aktivität“, sagt Lawton. „Je mehr Sie sich bewegen, desto besser.“ (Ein Wellness-Experte nennt fünf Gründe, warum Sie heute spazieren gehen sollten.)
Kann man allein durch Gehen abnehmen?
Studien belegen: Regelmäßiges Gehen hilft, Pfunde zu verlieren – am besten kombiniert mit gesunder Ernährung.
„Man kann eine schlechte Ernährung nicht weglaufen“, warnt Lawton.
Seien Sie realistisch: Gehen steigert Fitness, formt aber keine Sixpacks.
Weitere Vorteile des Gehens
Abnehmen ist nur ein Pluspunkt. Weitere:
- Verbesserte Cholesterinwerte.
- Bessere Herzgesundheit.
- Niedrigerer Blutdruck.
- Stärkere Knochen, weniger Osteoporose-Risiko.
- Geringeres Krebs- und Diabetesrisiko.
So starten Sie ein Gehprogramm
Erfolg beginnt mit Zeitplanung. „Machen Sie Gehen zur Routine – es geht um Lebensstiländerung“, rät Lawton.
Fangen Sie langsam an, steigern Sie allmählich Intensität und Ausdauer.
Tipps für den Einstieg:
- Planen Sie feste Zeiten. Blocken Sie Spaziergänge wie Termine ein.
- Setzen Sie Ziele. Messen Sie Zeit oder Distanz, probieren Sie virtuelle Challenges.
- Finden Sie einen Partner. Accountability hilft, vor allem an schwachen Tagen.
- Richtige Ausrüstung. Gute Walkingschuhe und wettergerechte Kleidung sind essenziell.
Lawtons Top-Tipp: Bleiben Sie positiv. „Ein oder zwei verpasste Tage sind okay – steigen Sie einfach wieder ein. Gehen ist langfristig.“