Die Zeit des Jahres, in der Sie sich in Form fühlen möchten, ist da. Während viele Trainingsprogramme auf Aerobic und Flexibilität setzen, gibt es eine effektivere Methode, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren: Muskelaufbau.
Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett, wie Kraft- und Athletiktrainer Tom Iannetta, ATC, CSCS, erklärt. Und zwar deutlich mehr! Zehn Pfund Muskelmasse verbrauchen etwa 50 Kalorien in Ruhe, während die gleiche Menge Fett nur 20 Kalorien verbrennt. Das bedeutet, dass Ihr Körper, selbst wenn Sie sich entspannen oder schlafen, durchtrainiert deutlich mehr Kalorien verbrennt.
Wie funktioniert Krafttraining?
„Beim Krafttraining wird ein Widerstand zu einer Bewegung hinzugefügt, um die Muskeln zu beanspruchen und sie so zu stärken“, so Iannetta. Das Heben von Gewichten führt zu minimalen Rissen in den Muskelfasern, was die Ursache für Muskelkater nach einem intensiven Training ist.
Der Muskelaufbau erfolgt, wenn diese Risse repariert werden. Krafttraining ist in jedem Alter vorteilhaft. „Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse, was den Stoffwechsel verlangsamt. Ein gezieltes Krafttraining hilft nicht nur beim Aufbau von Muskeln, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an“, erklärt Iannetta.
Krafttraining bietet zahlreiche Vorteile, darunter ein verbesserter Muskeltonus – wer möchte sich nicht wohler in seiner Haut fühlen? Zudem verbessert es die Ausdauer und Knochendichte, was besonders wichtig zur Vorbeugung von Krankheiten wie Osteoporose ist.
Mit zunehmendem Alter trägt Krafttraining zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination bei. Es reduziert das Verletzungsrisiko bei Aktivitäten und erleichtert alltägliche Aufgaben wie Wäsche waschen oder Gartenarbeit.
„Diese Aktivitäten werden Ihnen leichter fallen“, sagt Iannetta.
Und natürlich steigert Krafttraining Ihre Leistungsfähigkeit in Ihren Lieblingssportarten. Gängige Trainingsmethoden umfassen freie Gewichte wie Hantelscheiben, Kurzhanteln, Kettlebells und Medizinbälle. Auch Kraftgeräte, Widerstandsbänder und Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Klimmzüge sind beliebte Optionen.
Die ersten Schritte
„Sicherheit ist das A und O, besonders am Anfang“, betont Iannetta. Konsultieren Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen.
„Obwohl Krafttraining viele Vorteile bietet, birgt es bei falscher Ausführung ein Verletzungsrisiko“, warnt er. „Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, lassen Sie sich vom Personal in die korrekte Bedienung der Geräte einweisen“, rät Iannetta.
„Viele bevorzugen es, zu Hause zu trainieren. In diesem Fall sollten Sie sich von einem qualifizierten Trainer beraten lassen, um ein sicheres und effektives Programm mit der richtigen Technik zu entwickeln“, fügt er hinzu. (Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile auch virtuelles Coaching und Training an.)
Zu Beginn Ihres Trainingsprogramms sollten Sie jeder Muskelgruppe ausreichend Erholungszeit gönnen. Iannetta empfiehlt: „Eine allgemeine Richtlinie zur Verbesserung der Kraft ist, jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Dies kann als Ganzkörpertraining oder als Split-Routine erfolgen, bei der Sie zweimal pro Woche den Oberkörper und zweimal den Unterkörper trainieren.“
Hier sind weitere hilfreiche Tipps für den Einstieg:
- Aufwärmen. Beginnen Sie jede Einheit mit einem leichten Aufwärmen auf einem Ergometer oder Ellipsentrainer. Fünf bis zehn Minuten reichen aus.
- Sätze sind entscheidend. Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung gelten als Goldstandard für ein effektives Krafttraining. Auch mit ein oder zwei Sätzen von acht bis 15 Wiederholungen lassen sich Ergebnisse erzielen.
- Fordern Sie sich heraus. Es ist wichtig, die Muskeln bis zur Ermüdung zu trainieren. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln bei acht bis 15 Wiederholungen zu erschöpfen. Steigern Sie den Widerstand, sobald das Training leichter fällt.
- Abwechslung ist wichtig. Variieren Sie die Übungen, um Ihr Programm herausfordernd zu gestalten. Neue Übungen oder unterschiedliche Geräte sorgen für Abwechslung und beugen einem Plateau vor.
Entscheidend ist, dass Ihnen die Aktivität Spaß macht. Mit der richtigen Konsequenz werden Sie unerwünschte Pfunde verlieren und Muskeln aufbauen.