Es ist die Zeit des Jahres, in der Sie straff aussehen möchten. Die meisten Trainingsprogramme beinhalten aerobe Konditions- und Flexibilitätsübungen. Aber wenn du mehr Kalorien verbrennen und dadurch abnehmen willst, ist die Antwort einfach:Muskeln aufbauen.
Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett, erklärt Kraft- und Athletiktrainer Tom Iannetta, ATC, CSCS. Viel mehr! Zehn Pfund Muskeln verbrennen im Ruhezustand 50 Kalorien, während 10 Pfund Fett 20 Kalorien verbrennen. Das bedeutet, dass Ihr Körper, lange nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben – selbst wenn Sie am Pool faulenzen oder schlafen – immer noch doppelt so viele Kalorien verbrennt, wenn Sie durchtrainiert sind, als wenn Sie es nicht sind.
Wie funktioniert Krafttraining?
„Beim Krafttraining fügen Sie einer bestimmten Bewegung Widerstand hinzu, um Ihre Muskeln zu überlasten, wodurch sie härter arbeiten und stärker werden“, sagt Iannetta. Wenn Sie Gewichte heben und Muskeln aufbauen, erzeugen Sie tatsächlich winzige Risse in den Muskelfasern in Ihrem Körper. Das ist der Grund, warum Sie nach einem harten Training wund sind.
Krafttraining kommt, wenn deine Muskeln gegen diese Tränen aufbauen. Iannetta erklärt, dass Krafttraining in jedem Alter von Vorteil ist. „Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelmasse, was den Stoffwechsel verringert, sodass die Einrichtung eines Kraftprogramms nicht nur die Muskeln aufbaut, sondern auch den Stoffwechsel ankurbelt“, sagt er.
Krafttraining beinhaltet viele weitere Vorteile, wie z. B. einen erhöhten Muskeltonus, und wer möchte sich nicht in einem Badeanzug wohlfühlen? Aber es gibt noch so viele andere Vorteile des Krafttrainings, einschließlich erhöhter Ausdauer und Knochendichte, was besonders wichtig ist, um Krankheiten wie Osteoporose zu bekämpfen.
Mit zunehmendem Alter verbessert Krafttraining das Gleichgewicht und die Koordination. Es kann das Verletzungsrisiko verringern, wenn Sie aktiv sind, und sogar bei täglichen Aktivitäten wie Wäsche oder Gartenarbeit helfen.
„Diese Aktivitäten werden wahrscheinlich einfacher“, sagt Iannetta.
Und natürlich wird Krafttraining Ihre Leistung in Ihrem Lieblingssport steigern. Die gängigsten Krafttrainingsroutinen beinhalten freie Gewichte wie Hantelscheiben an Langhanteln, fixierte Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells und Medizinbälle, um nur einige zu nennen. Kraftgeräte und Widerstandsbänder sind weitere Optionen sowie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Klimmzüge.
Erste Schritte
„Der wichtigste Faktor, den es zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms zu berücksichtigen gilt, ist die Sicherheit“, sagt Iannetta. Fragen Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen.
„Während Krafttraining viele Vorteile bietet, besteht bei falscher Ausführung der Übungen ein Verletzungsrisiko“, sagt er. „Wenn Sie Mitglied eines Fitnesscenters, Gesundheitsclubs oder Erholungszentrums sind, fragen Sie das Personal nach Anleitung zur korrekten Verwendung der Kraftgeräte“, sagt Iannetta.
„Viele Menschen ziehen es vor, ihr Kraftprogramm zu Hause zu machen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich daher an einen Kraft- und Konditionsspezialisten wenden, der Ihnen helfen kann, ein sicheres Programm zu entwickeln, das die richtigen Hebetechniken verwendet“, fügt er hinzu. (Viele Fitnesseinrichtungen bieten sogar virtuelles Fitnesscoaching und -training an.)
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen, ist es eine gute Faustregel, für jede Muskelgruppe gleich viel Ruhe als Trainingszeit einzuplanen. Iannetta sagt:„Eine allgemeine Richtlinie zur Verbesserung der Kraft besteht darin, jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Dies kann als Ganzkörpertraining oder als Split-Routine durchgeführt werden, bei der zweimal pro Woche Oberkörperübungen und dann zweimal pro Woche Unterkörperübungen durchgeführt werden.
Hier sind weitere hilfreiche Tipps für den Einstieg:
- Aufwärmen. Beginnen Sie immer mit einem leichten Aufwärmen, wie z. B. mit einem Ergometer oder einem Ellipsentrainer. Fünf bis zehn Minuten sollten ausreichen.
- Sets sind der Schlüssel. Drei Sätze einer Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen sind der Goldstandard für ein effektives Kraftprogramm. Es kann jedoch eine Herausforderung sein, Zeit für Bewegung zu finden. Jüngste Untersuchungen zeigen, dass viele Menschen Ergebnisse mit ein oder zwei Sätzen von acht bis 15 Wiederholungen einer bestimmten Übung sehen.
- Drücken Sie es. Den Muskel zur Ermüdung zu bringen, ist ein Schlüsselfaktor. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln bei acht bis 15 Wiederholungen zu ermüden. Wenn das Training leichter wird, können Sie den Widerstand schrittweise erhöhen.
- Abwechslung ist die Würze des Lebens … und Muskelaufbau. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, die Übungen zu variieren, die Sie ausführen. Verschiedene Übungen oder das Variieren der Gewichtstrainingsgeräte in Ihrer Routine sollten Ihr Programm herausfordernd halten.
Das Wichtigste ist, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht. Mit Konsequenz werden Sie dieses Quarantänegewicht im Handumdrehen verlieren.