"Beweg deinen Körper." Das scheint der allgemeine Gesundheitsratschlag zu sein, wenn es darum geht, körperlich gesund zu bleiben. Und es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Wenn Sie in einem anderen Leben eine Meerjungfrau waren, genießen Sie vielleicht ein herausforderndes Schwimmen durch den Pool. Wenn du im Herzen ein Tänzer bist, magst du vielleicht einen guten Zumba-Kurs, um deinen Tag zu beginnen.
Oder vielleicht sehnen Sie sich nach zwei Rädern, zwei Pedalen und einer endlosen Straße vor Ihnen.
Radfahren ist mehr als nur ein beliebtes Hobby. Egal, ob Sie auf einem staubigen Trail oder in Ihrem trendigen Lieblings-Radsportstudio sind, es gibt viele Möglichkeiten, das Radfahren zu genießen und davon zu profitieren.
Die Physiotherapeutin Jaclyn Kubiak, PT, DPT, erklärt die großen gesundheitlichen Vorteile des Radfahrens und wie Sie Ihre Routine heute beginnen können.
Gesundheitliche Vorteile des Radfahrens
Radfahren wird oft als schonendes und ansprechendes Training für Menschen jeden Alters empfohlen. Es ist eine Aerobic-Übung und hilft, Ihr Herz, Ihre Blutgefäße und Ihre Lunge zu stärken.
Andere Aerobic-Übungen, die ähnliche gesundheitliche Vorteile haben, sind:
- Gehen.
- Rudern.
- Schwimmen.
Im Allgemeinen lautet die Empfehlung, dass Erwachsene jede Woche etwa 150 Minuten Aerobic-Übungen machen sollten. Radfahren ist ein gutes Beispiel dafür, denn laut Dr. Kubiak ist es ein perfektes Training für diejenigen, die gerade erst mit einer Trainingsroutine beginnen.
„Einer der größten Vorteile des Radfahrens ist, dass es wenig belastend ist“, sagt Dr. Kubiak. Sie weist auch darauf hin, dass Sie das Radfahren in Ihr tägliches Leben integrieren können. Ein schnelles Fahrrad zur Arbeit oder zum Lebensmittelgeschäft kann zu Ihrem wöchentlichen Trainingsziel beitragen.
Hier sind einige großartige gesundheitliche Vorteile des Radfahrens:
Verbessert Kraft und Flexibilität
Wie andere Aerobic-Übungen, Radfahren kann Ihre Muskelkraft und Ausdauer aufbauen. Laut Dr. Kubiak hat die Forschung gezeigt, dass Indoor-Cycling beim Muskelaufbau in verschiedenen Teilen des Unterkörpers hilft.
„Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur wird bei etwa 17 % aktiviert, Ihr Quadrizeps bei 17 % und die Gesäßmuskulatur bei 15 bis 17 %“, erklärt Dr. Kubiak.
Radfahren hilft bei der Lockerung Ihres Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Hüften. Auf diese Weise wird Ihr Unterkörper mit der Zeit flexibler. Außerdem werden Ihre Kern- und Armmuskeln gut trainiert.
Hilft bei Koordination und Gleichgewicht
Radfahren kann auch das Gleichgewicht verbessern. Da Sie beim Fahren eines Indoor- oder Outdoor-Bikes in einer bestimmten Position sein müssen, hilft es, Ihren Körper zu trainieren, um eine bessere Haltung zu bewahren. Wenn Sie Ihre Koordination verbessern möchten, kann Radfahren helfen, Ihren Kern zu stabilisieren.
„Wenn man darüber nachdenkt, muss man beim Radfahren das Gleichgewicht finden, um aufrecht zu bleiben“, sagt Dr. Kubiak.
Ermöglicht ein vielseitiges Training
Ein weiterer Vorteil des Indoor-Cycling ist, wie einfach Sie andere Trainingseinheiten in Ihre Radsporteinheit integrieren können. Sobald Sie also mit dem Radfahren wirklich vertraut sind, können Sie damit beginnen, gleichzeitig mehr als nur Ihre Beine zu trainieren.
„Sie nutzen Ihre großen Beinmuskeln zum Radfahren, was bereits ein großer Vorteil ist“, bemerkt Dr. Kubiak. „Man kann es aber auch in Kombination mit Krafttraining machen, oder auch ohne.“ Dies kann entweder die Verwendung eines Paares leichter Handgewichte beim Radfahren oder sogar verschiedene Armübungen sein. Auf diese Weise können Sie andere Teile Ihres Körpers trainieren.
Verbessert Ihre geistige Gesundheit
Radfahren kann auch gut für die Psyche sein. Zum einen hilft es, positive Endorphine in Ihrem Gehirn zu erzeugen.
„Es hat sich gezeigt, dass Radfahren Angst und Depression reduziert“, sagt Dr. Kubiak. „Hauptsächlich, weil es Spaß machen kann. Sie haben den zusätzlichen Vorteil, draußen zu sein, oder Sie können es mit Freunden tun.“
Und wenn Sie gerade erst anfangen, macht die Anpassung Ihres Radfahrerlebnisses es zu einem angenehmeren Training.
„Sie können die Intensität selbst ändern“, fügt er hinzu. „Es kann so einfach sein, wie du willst, oder so hart und ausdauernd, wie du willst.“
Hilft bei Erkrankungen wie Arthritis
Da Radfahren eine relativ schonende Übung ist, ist es eine ideale Übungsform, wenn Sie an Arthritis oder Osteoarthritis leiden. Denn Radfahren belastet die Gelenke kaum.
Dr. Kubiak stellt erneut fest, dass das Aufrechtbleiben während des Radfahrens dazu beiträgt, Ihren Kern zu aktivieren. Wenn Sie Ihren Kern anspannen, beginnen Sie, Ihren Rücken zu glätten, was dann Rückenschmerzen verringert und weniger Auswirkungen auf Ihre Gelenke hat.
„Wenn Sie Ihre Beine bewegen und diese Gelenke bewegen, erhöht dies die Gelenkflüssigkeit und erhöht die Blutversorgung dieses Bereichs“, erklärt er. „Du erhöhst all diese Dinge gleichzeitig. Dann hilft das, das Gelenk zu schmieren und die Schmerzen zu lindern, die Sie bei Arthritis haben.“
So starten Sie mit dem Radfahren
Es geht nicht nur darum, wie viel Sie Rad fahren, sondern auch wie Sie es tun. Es ist wichtig, beim Start die richtige Technik und Sicherheit nicht zu vernachlässigen.
Behalte eine gute Position
Das Letzte, was Sie wollen, ist, vom Radfahren einen steifen Nacken zu bekommen. Um dies (oder andere Verletzungen) zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Ihrem Fahrrad in der richtigen Position befinden.
„Das Wichtigste, wenn wir anfangen oder selbst wenn Sie ein Experte im Radsport werden, ist sicherzustellen, dass Ihr Fahrrad richtig passt“, sagt Dr. Kubiak.
Wenn Sie das richtige Fahrrad gefunden haben, stellen Sie sicher, dass Pedale, Sattel und Lenker richtig auf Ihre Bedürfnisse eingestellt sind. Andernfalls wird sich Ihr Körper nach einer langen Fahrt wund anfühlen.
„Besonders wenn man zwei Stunden lang in der falschen Position ist, ist das nicht gut für den Körper“, sagt Dr. Kubiak.
Sobald Sie die richtige Passform gefunden haben, ist es wichtig zu wissen, welche Position Sie einnehmen müssen, wenn Sie Ihr Fahrrad fahren.
Einige Haltungstipps, die Sie beim Radfahren beachten sollten:
- Halten Sie Ihre Schultern zurück.
- Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
- Berühre den Lenker leicht und übe nicht zu viel Druck auf deine Arme aus.
- Halte dein Kinn gesenkt und deinen Nacken gestreckt.
Fang langsam an
Besonders wenn Sie neu im Radfahren sind, drängen Sie es nicht. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, leicht zu beginnen und im Laufe der Zeit Schwierigkeiten aufzubauen.
„Denken Sie daran, je weiter Sie hinausgehen, desto weiter müssen Sie zurückkommen“, sagt Dr. Kubiak.
Das Gleiche gilt für das Indoor-Cycling – wählen Sie an Ihrem ersten Tag im Fitnessstudio kein fortgeschrittenes Heimtrainer aus. Stattdessen empfiehlt Dr. Kubiak, sich jeden Tag kleine Ziele zu setzen.
“Start easy with 15 minutes of riding and then see how you feel the next day. And then slowly start increasing,” suggests Dr. Kubiak.
Stay safe
You may be excited to hop on a bike right away, but it’s important to remember safety tips when cycling. If you’re experiencing any sudden or unusual pain while cycling, be sure to see your primary care physician or physical therapist.
When cycling outdoors, make sure to ride on designated bike trails and paths. When riding on a road, be sure to stay alert for oncoming traffic and pedestrians.
Here are some other safety tips to check off your list before going cycling:
- Wear a helmet.
- Ride with traffic, not against it.
- Use headlights.
Overall, cycling is a great exercise option for those on the go or wanting an easier workout. As long as you’re safe and start out slowly, this low-impact activity can help build strength, flexibility and more.