Ein Neujahrsvorsatz, öfter ins Fitnessstudio zu gehen, kollidierte oft mit der Realität einer globalen Pandemie. Angesichts steigender Infektionszahlen entscheiden sich viele dafür, ihre Fitnessziele für 2021 zu Hause anzugehen.
Egal, ob Sie ein erfahrener Sportler sind, der einen eigenen Trainingsraum schaffen möchte, oder sich fragen, welche Geräte für Ihr Geld am sinnvollsten sind – oder einfach nur mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren möchten: Dieser Artikel bietet Ihnen die nötigen Informationen.
Sportphysiologin Katie Lawton betont, dass die Einrichtung eines Heim-Fitnessstudios oder persönlichen Trainingsbereichs weder zeitaufwendig noch teuer sein muss. Im Folgenden erklärt sie wichtige Aspekte, empfiehlt grundlegende Ausrüstung und stellt kostengünstige Alternativen vor.
Ihr Fitnessziel bestimmt die Wahl der Ausrüstung und den benötigten Platz
Bevor Sie mit dem Training zu Hause beginnen, rät Lawton, Ihre Trainingspläne und deren Häufigkeit zu überdenken. Fragen Sie sich: Welche Art von Bewegung macht mir am meisten Spaß? Die Antwort hilft Ihnen bei der Planung des Platzbedarfs und der Auswahl der am häufigsten verwendeten Geräte.
Wenn Sie beispielsweise Yoga praktizieren möchten, benötigen Sie eine Matte, ausreichend Platz, Yoga-Blöcke, Gurte und eventuell eine Möglichkeit, Online-Yoga-Videos anzusehen.
Bevorzugen Sie HIIT-Workouts mit Sprints und Gewichten? Dann sollten Sie überlegen, welche Gewichte Sie benötigen und ob Sie draußen oder auf einem Laufband trainieren möchten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Bereich genügend Platz für die Übungen bietet.
Finden Sie den idealen Trainingsbereich
Die Wahl des Standorts für Ihr Heim-Fitnessstudio hängt von den geplanten Übungen und der vorhandenen Ausrüstung ab. Ein Gästezimmer, eine Garage oder ein Kellerraum eignen sich gut. Auch Ihr Garten, Ihre Einfahrt oder eine Ecke im Wohnzimmer können ausreichend Platz bieten.
Überlegen Sie, ob Sie eine Matte benötigen oder ob Sie Schaumstofffliesen verlegen müssen, um Ihre Böden (und Gelenke, je nach Übung) zu schützen.
Ergänzen Sie Ihre Ausrüstung nach und nach
Es mag verlockend sein, direkt alle Geräte zu kaufen, aber es ist ratsam, die Ausrüstung schrittweise zu ergänzen, besonders wenn Sie noch herausfinden, wie oft und wie intensiv Sie Ihr Fitnessstudio nutzen werden.
„Sie müssen nicht alles auf einmal kaufen“, warnt Lawton. „Beginnen Sie mit ein paar Dingen, von denen Sie wissen, dass Sie sie sofort verwenden werden, und bauen Sie darauf auf. Ihr Homegym sollte individuell auf Sie zugeschnitten sein. Statten Sie es mit Dingen aus, von denen Sie wissen, dass Sie sie verwenden werden.“
Wenn Sie Ihr Fitnessstudio regelmäßig nutzen oder schwerere Gewichte benötigen, können Sie Ihre nächste Anschaffung tätigen oder sich etwas Teureres gönnen.
Welche Fitnessgeräte benötigen Sie wirklich?
Sicher, ein Peloton ist toll, aber wenn Sie Spinning nicht mögen, werden Sie es wahrscheinlich nicht oft benutzen. Wenn Sie Laufen hassen, ist ein Laufband keine gute Investition. Und bevor Sie teure Hanteln kaufen, beginnen Sie lieber mit einem Widerstandsband.
Die Art des Trainings, das Sie planen – und das, was Sie sich langfristig vorstellen können – bestimmt, welche Ausrüstung Sie anfangs benötigen.
Achten Sie auf Abwechslung
Kontinuität ist wichtig, aber auch Abwechslung. Lawton empfiehlt, einen Trainingsplan zu erstellen, der Cardio- und Krafttraining kombiniert. Das bedeutet nicht, dass Sie für einen Marathon trainieren oder 150 Pfund Bankdrücken müssen. Es hängt alles von Ihren Fitness- oder Gewichtsabnahmezielen und der Art des Trainings ab.
Cardio kann Laufen, Radfahren, Hampelmänner oder Kickboxen umfassen. Für Krafttraining eignen sich Körpergewichtsübungen, freie Gewichte oder Widerstandsbänder. Unabhängig davon, welches Training Sie zu Hause durchführen möchten, versuchen Sie, eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining zu integrieren, die für Sie und Ihre Ziele geeignet ist.
Hier listet Lawton einige wichtige Dinge für das Heim-Fitnessstudio auf, von den Grundlagen bis hin zu Fortgeschrittenen. Und denken Sie daran, Sie können Ihr Studio nach Belieben erweitern oder bestimmen, was Sie sonst noch brauchen:
Die Grundlagen (kostengünstig)
- Eine Trainingsmatte oder Yogamatte.
- Widerstandsbänder (leicht, mittel, schwer).
- Stabilitätsball.
- Bank, Stufenbank oder Box (etwas, um sich zu erheben).
- Ab-Rad.
- Gleitscheiben.
- Seil springen.
Gewichte
- Suspension Trainer (ideal für Anfänger, bevor Sie in Gewichte investieren).
- Hanteln (leicht, mittel, schwer).
- Verstellbare Hanteln (teuer, aber platzsparend).
- Medizinball (Sandsäcke sind ähnlich).
- Kettlebell.
- Langhanteln und Plattengewichte.
- Gewichtsweste.
- Vergessen Sie nicht – Körpergewichtsübungen sind eine tolle Alternative, wenn Sie keine Gewichte haben!
Kardio
- Laufband.
- Indoor-Cycling-Fahrrad.
- Elliptisch.
- Ruderer.
- Skierg.
- Vertikalkletterer.
- Treppensteiger.
- Angriffsrad.
- Agilitätsleiter.
- Vergessen Sie nicht – Cardio kann auch Hampelmänner, Power Walking, Seilspringen, Walking Lunges, Burpees oder Laufen im Freien umfassen.
Erweitert (teurer)
- Boxsack.
- Kampfseile.
- Kraftturm.
- Squat-Rack.
Weitere Heimfitnessartikel, die Sie in Betracht ziehen sollten
- Schaumstoffrolle oder Massagepistole.
- Ein Ventilator.
- Handtuch.
- Spiegel.
- Whiteboard oder Tafel zum Aufschreiben von Trainingseinheiten.
- Aufbewahrung für Trainingsgeräte (z. B. ein Hantelständer oder eine Wandhalterung für einen Gymnastikball).
Schaffen Sie einen motivierenden Trainingsraum
Einer der Hauptvorteile eines Heim-Fitnessstudios ist die Bequemlichkeit (und die Vermeidung von COVID-19!). Aber wie bei einem normalen Fitnessstudio müssen Sie es regelmäßig nutzen, um die Vorteile zu sehen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsbereich ein Ort ist, an dem Sie sich gerne aufhalten. Wenn Ihr dunkler Keller Sie nicht motiviert, verschönern Sie ihn mit Regalen, Matten oder Farbe. Wenn Sie in Ihrer Garage trainiert haben, aber aufgehört haben, weil es zu kalt war, sollten Sie Heizgeräte hinzufügen.
Motivierende Bilder, Zitate oder ein Fernseher zum Streamen von Online-Kursen können den Raum einladender gestalten. Zusätzliche Lichter, ein Bluetooth-Lautsprecher, ein Timer oder ein Ganzkörperspiegel können ebenfalls zu einer inspirierenderen Atmosphäre beitragen.
Bleiben Sie am Ball mit einem Plan
Es kann schwierig sein, motiviert zu bleiben, besonders zu Hause. Für manche Menschen erfordert das Training von zu Hause aus mehr Disziplin, als ins Fitnessstudio zu gehen.
„Wenn Sie zu Hause sind, gibt es so viele andere Dinge, die den Sport ersetzen können“, sagt Lawton. „Deshalb ist es wirklich wichtig, Übungen zu finden, die man gerne macht, und eine Art Plan für jedes Training zu haben.“
Es ist leicht, Freunden zu schreiben oder E-Mails zu beantworten, während Sie sich aufwärmen. Ein Trainingsplan oder ein Zeitziel helfen Ihnen, fokussiert zu bleiben.
Viele Fitnessstudios und Unternehmen bieten auch tägliche oder wöchentliche Trainingsprogramme an, an denen Sie live teilnehmen oder die Sie später ansehen können. Zu wissen, dass ein Trainingsplan bereitliegt, kann die Motivation steigern und Langeweile reduzieren. Einige Online-Programme bieten sogar die Möglichkeit, andere Teilnehmer virtuell zu treffen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie am Programm festhalten.
Und vergessen Sie nicht: Es kann motivierend sein, Familienmitglieder zum Training einzuladen. Fordern Sie Ihren Partner heraus, um zu sehen, wer ein Training am schnellsten absolvieren kann – der Verlierer kocht das Abendessen!