Regelmäßiges Training hilft, im Alter gesund und aktiv zu bleiben. Doch wie setzen Sie das um, wenn Sie bisher wenig Sport betrieben haben? Als Physiotherapeut mit jahrelanger Erfahrung weiß Gary Calabrese: Es ist nie zu spät. Hier sind sechs praxisnahe Tipps für Ihren Einstieg.
Egal, ob Sie auf die 60 zugehen oder sie bereits überschritten haben – machen Sie Sport zu Ihrer Routine. Staub auf dem Laufband? Kein Problem. Folgen Sie diesen Schritten.
1. Holen Sie sich ärztliche Freigabe
Beginnen Sie mit einem Arztbesuch, besonders wenn Sie länger keinen hatten. Eine Untersuchung klärt Ihr Fitnessniveau und schließt Risiken aus. Passen Sie sich bei Herzproblemen, Arthritis oder Diabetes an – Bewegung lindert oft diese Beschwerden.
Ihr Arzt gibt grünes Licht, Tipps zum Start und empfiehlt ggf. Übungsgruppen. „Die Vorteile von Bewegung überwiegen bei Weitem die Einstiegsängste“, betont Gary Calabrese, Physiotherapeut. „Sie steigert Mobilität, Gleichgewicht, lindert chronische Erkrankungen, unterstützt Abnehmen, baut Muskeln auf und verbessert den Schlaf.“
2. Tracken Sie Ihren Fortschritt von Tag 1
Nutzen Sie einfache Tools:
- Schrittzähler oder Aktivitätstracker für tägliche Schritte.
- Stoppuhr oder Timer zum Messen von Training und Puls.
- Notizbuch oder App für Trainingsprotokoll und Erfolge.
Frühes Tracking motiviert, da Ergebnisse Zeit brauchen, erklärt Calabrese.
3. Wärmen Sie auf und gehen Sie es langsam an
Jede Einheit startet mit Aufwärmen und Dehnen: Arm- und Beinschwünge, Rumpfrotationen. Beim Gehen langsam einsteigen, Tempo steigern. Atmen Sie ruhig – es wird leichter mit der Routine.
4. Bauen Sie eine ausgewogene Routine auf
Integrieren Sie Aerobic, Krafttraining, Gleichgewicht und Propriozeption.
Wechseln Sie ab: Fünf Tage/Woche mind. 30 Minuten, Aerobic und Kraft abwechseln.
Spaßige Aktivitäten: Gehen, Radfahren, Tanzen, Pilates. Mit Freunden motivieren.
Schwimmen: Ideal bei Übergewicht oder Gelenkproblemen.
Zügiges Gehen: Zwischen Landmarken, bei schlechtem Wetter Treppen oder Stuhlstehsitzungen. Von 5 auf 30 Minuten steigern.
Krafttraining: Hanteln (5 Pfund), Bänder. Muskelgruppen rotieren: Rücken, Arme, Beine, Bauch, Hüften. Gewicht langsam erhöhen.
Täglich Gleichgewicht: Einbeinstand, Yoga oder Tai Chi für Flexibilität.
„Passen Sie das Programm an sich an, nicht umgekehrt“, rät Calabrese. Keine Schmerzen erzwingen.
5. Testen Sie Ihre Intensität
Sprechtest: Bei hohem Puls noch Gespräche möglich? Richtig dosiert. Muskelkater nach 24 Std. normal, nach 48 Std. zu viel. Keine Fortschritte bei Müdigkeit oder Leistung? Mehr Intensität.
6. Achten Sie auf Flüssigkeit und Ernährung
Trinken Sie viel Wasser, planen Sie ballaststoffreiche Mahlzeiten: Vollkorn, Obst, Gemüse, Bohnen, Tofu, Fisch. Ältere essen oft weniger – priorisieren Sie Hydration, empfiehlt Calabrese.