Sie können nach dem 60. Lebensjahr mit dem Sport beginnen

Wir alle wissen, dass Sie durch regelmäßiges Training mit weniger gesundheitlichen Problemen im Alter aktiv bleiben können – aber wie machen Sie das eigentlich?

Einige Menschen schaffen es, ziemlich fit zu bleiben, indem sie mit einem geschäftigen Lebensstil Schritt halten, bis sie älter werden. Andere sind einfach nie dazu gekommen, viel Sport zu treiben, und das merkt man.

So oder so, wenn Sie auf die 60 zusteuern oder diesen Meilenstein bereits überschritten haben, ist es an der Zeit, Sport zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Routine zu machen.

Wenn Ihr Laufband Staub angesammelt hat, machen Sie sich keine Sorgen. Hier sind sechs praktische Tipps für den Einstieg.

1. Erhalten Sie grünes Licht

Wenn Sie in letzter Zeit keinen Arzt gesehen haben, ist dies Ihre erste Anlaufstelle. Sie werden Sie körperlich untersuchen, um Ihr aktuelles Fitnessniveau zu beurteilen und sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um das Tempo zu erhöhen.

Dies ist der Zeitpunkt, um herauszufinden, ob medizinische Probleme Ihre Trainingsroutine beeinträchtigen. Möglicherweise müssen Sie sich an Erkrankungen wie Herzprobleme, Arthritis oder Diabetes anpassen, aber Bewegung kann Ihnen auch dabei helfen, diese Erkrankungen zu bewältigen. Lassen Sie sich also nicht entmutigen.

Der Schlüssel ist, eine Freigabe zu haben, die Ihnen bei Ihren ersten Schritten hilft. Ihr Arzt kann Ihnen auch Ratschläge geben, wo Sie anfangen sollen, oder zu Übungsgruppen in Ihrer Nähe, die die gleichen Herausforderungen angehen wie Sie. Vor allem kann Ihr Arzt Sie auf den richtigen Weg bringen und sicherstellen, dass Sie sicher trainieren.

„Die Vorteile von Bewegung überwiegen bei weitem die Angst vor dem Einstieg“, sagt der Physiotherapeut Gary Calabrese. „Es erhöht die Mobilität, das Gleichgewicht, lindert chronische Erkrankungen, hilft beim Abnehmen und erhöht die Muskelmasse. Es verbessert auch den Schlaf.“

2. Überwachen Sie Ihren Fortschritt von Anfang an

Wenn Sie anfangen, mehr zu trainieren, möchten Sie vielleicht ein paar einfache Tools verwenden, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Verwenden Sie a:

Schrittzähler oder Aktivitätstracker um zu registrieren, wie viele Schritte Sie jeden Tag gehen
Stoppuhr oder Timer um Ihr Training zu timen und Ihnen zu helfen, Ihren Puls vor und nach dem Training zu messen
Notizbuch oder Tagebuch um den Überblick über das tägliche Training zu behalten und zu zeigen, wie weit du gekommen bist, während du Fortschritte machst.

Es hilft, Ihren Fortschritt von Anfang an zu verfolgen, da Sie wahrscheinlich keine sofortigen Ergebnisse sehen werden, sagt Calabrese.

3. Jetzt bist du bereit, aber fang langsam an

Alle Trainingseinheiten sollten mit Aufwärmen und Dehnen beginnen.

Einfache Bein- und Armschwünge oder Rumpfrotationen sind gut, um deine Muskeln in Schwung zu bringen und deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.

Wenn du spazieren gehst, gehe ein paar Minuten lang langsam und stetig, bevor du das Tempo beschleunigst. Entspannen Sie sich, atmen Sie und haben Sie keine Angst, es zunächst langsam anzugehen. Du wirst feststellen, dass es einfacher wird, wenn du eine Routine entwickelst.

4. Wähle die besten Übungen für dich aus

Eine ausgewogene Trainingsroutine sollte Folgendes beinhalten:

Aerobic.
Kraftübung.
Gleichgewicht und Propriozeption (die Fähigkeit, zu spüren, wo sich Ihr Körper im Raum befindet).

Hier sind einige Tipps, um die richtige Routine zu erstellen:

Alternative Tage. Wechseln Sie zwischen Aerobic- und Kraftübungen hin und her und trainieren Sie fünf Tage pro Woche mindestens 30 Minuten lang.

Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Finden Sie im Allgemeinen etwas Neues, das Ihnen Spaß macht, oder Aktivitäten, die Ihnen in der Vergangenheit gefallen haben, und bewegen Sie sich. Sie können es mit Gehen, Radfahren, Sport, Tanzen oder Pilates versuchen. Und wenn Sie Freunde finden, die mit Ihnen trainieren, umso besser. Sie werden sich gegenseitig motivieren.

Denken Sie ans Schwimmen. Bahnen in einem Pool zu drehen (Gehen oder Schwimmen) ist ein großartiges Cardio-Training, das besonders hilfreich ist, wenn Sie übergewichtig sind oder Gelenkschmerzen haben.

Spazieren gehen . Gehen Sie zügig zwischen bestimmten Sehenswürdigkeiten in Ihrer Nachbarschaft hin und her. Wenn das Wetter schlecht ist, gehen Sie zu Hause die Treppe hinauf und hinunter oder machen Sie Sitz-und-Steh-Sitzübungen auf dem Stuhl. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich in 5-Minuten-Schritten, bis Sie sich schließlich auf etwa 30 Minuten pro Tag steigern, sagt Calabrese.

Krafttraining . Verwenden Sie für das Krafttraining freie Gewichte oder Widerstandsbänder. Rotieren Sie durch die Muskelgruppen – Rücken, Arme, Beine, Bauch, Hüften – um Erholungszeit aufzubauen. Verwenden Sie 5-Pfund-Hanteln oder Kettlebells und erhöhen Sie langsam das Gewicht, wenn Sie mehr Wiederholungen ausführen können.

Jeden Tag am Gleichgewicht arbeiten . Probieren Sie etwas so Einfaches aus, wie auf einem Fuß an Ihrer Küchentheke zu stehen, während der andere hilft, das Gleichgewicht zu verbessern. Yoga und Tai Chi sind auch eine ausgezeichnete Wahl für ältere Erwachsene, die ihr Gleichgewicht und ihre Flexibilität verbessern möchten, sagt er.

„Der Schlüssel zum Denken ist, dass Sie sich an das Programm anpassen müssen und nicht das Programm an Sie“, sagt er. Wenn Sie in einem Pilates- oder Yoga-Kurs Schwierigkeiten mit einer der Positionen haben, erzwingen Sie es nicht und verursachen Sie sich keine Schmerzen. Mach einfach so viel wie du kannst.

5. Bewerten Sie sich selbst, um zu sehen, ob Sie effektiv trainieren

Der „Sprechtest“ ist ein guter Test dafür, wie hart Sie arbeiten. Wenn deine Herzfrequenz hoch ist, du dich aber immer noch mit einer Person neben dir unterhalten kannst, ohne nach Luft zu schnappen, machst du es wahrscheinlich richtig, sagt Calabrese.

Sie werden in den ersten 24 Stunden nach einer Gewichthebeeinheit normale Schmerzen bemerken, aber wenn Sie sie nach 36 bis 48 Stunden immer noch spüren, haben Sie wahrscheinlich zu viel getan, sagt er.

Wenn Sie nicht hart genug arbeiten, werden Sie das auch wissen. "Sie werden keine Auswirkungen auf Ihren Ermüdungszustand, Ihre Fähigkeit zu heben und Ihre Fähigkeit, Distanzen zu gehen, sehen, wenn Sie zu wenig trainieren", sagt er.

6. Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr und guten Treibstoff

Wenn Sie sich dazu verpflichten, regelmäßig Sport zu treiben, ist es auch ein guter Zeitpunkt, Ihre Essgewohnheiten zu überdenken und daran zu denken, jeden Tag viel Wasser zu trinken.

Planen Sie Mahlzeiten und Snacks, die reich an Ballaststoffen und ausgewogen mit „guten“ Kalorien sind, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Vollkornprodukte wie Haferflocken, ballaststoffreiches Obst und Gemüse, Bohnen, Tofu und Fisch sind gute Beispiele.