Wenn Sie abnehmen möchten, wäre es nicht großartig, Ihre Kalorientracking-Apps aufzugeben und sich ausschließlich auf Ihr Training zu konzentrieren? Leider ist es nicht so einfach.
Bewegung, während Sie Ihre Ernährung ignorieren, ist einfach keine gute Strategie zur Gewichtsabnahme, sagt Sportphysiologin Katie Lawton, MEd.
„Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, oder weniger Kalorien essen, als Ihr Körper jeden Tag verbraucht“, sagt Lawton. „Wenn du kein Kaloriendefizit hast, wirst du nicht abnehmen.“
Auf der anderen Seite hängt es auch von der Art der Übungen ab, die Sie machen. Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Gehen oder Radfahren sind wichtig, aber Sie brauchen auch etwas Widerstandstraining, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme voranzutreiben. Hier sind einige weitere Empfehlungen, die Ihnen dabei helfen, auf Kurs zu bleiben:
1. Verwenden Sie eine Kalorien-Tracking-App
Tut mir leid, es dir sagen zu müssen, aber du musst deine Kalorien nachverfolgen. Dadurch erhalten Sie die Erkenntnisse, die Sie zum Abnehmen benötigen.
Die gute Nachricht ist, dass es einfacher denn je ist mit Apps wie MyFitnessPal, Lose It! und FatSecret. Diese Apps leisten eine Menge Arbeit, wenn es um die Berechnung von Kalorien geht. Für eine verbesserte Genauigkeit und auch um das Leben einfacher zu machen, können Lebensmittelwaagen von Vorteil sein.
„Einige Apps verfolgen auch das Training, um Ihnen zu helfen, Ihr tägliches Kaloriendefizit zu verstehen“, sagt sie. „Sobald Sie die Daten sehen, werden Sie vielleicht erstaunt sein, wie viel Sie zu viel essen oder wie viele Kalorien Sie verbrauchen.“
Zum Beispiel enthält eine 20-Unzen-Flasche Soda etwa 230 Kalorien und ein durchschnittliches alkoholisches Getränk enthält zwischen 100 und 200 Kalorien. Das sind leere Kalorien, die dein Körper nicht braucht und die sich mit der Zeit wirklich summieren. Moderation ist jedoch der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel erreichen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um den perfekten Plan zu finden, der Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützt.
2. Konzentrieren Sie sich nicht auf die Waage
Das mag überraschen, aber hören Sie uns zu. Wirf deine Waage weg, weil du sie nicht brauchst.
„Am Anfang mag es schwierig sein, aber konzentriere dich nicht auf die Waage“, sagt sie. „Achte lieber darauf, wie du dich fühlst und wie hoch deine Energie ist. Das sind Schlüsselfaktoren, besonders am Anfang.“
Gerade wenn Sie denken, dass die Pfunde nicht purzeln, werden sie es tun. Ihre Waagenzahl ändert sich möglicherweise nicht, wenn Sie darauf steigen, und Sie können Muskelmasse hinzufügen, und Muskeln wiegen mehr als Fett. Es geht mehr darum, wie sich dein Körper anfühlt, wie deine Kleidung sitzt und wie du dich selbst wahrnimmst.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass das Testen der Körperzusammensetzung entweder mit 7-Site Skinfold oder Bod Pod hilfreich ist, um festzustellen, ob Sie mit Gewichtsverlust fettfreie Muskelmasse aufbauen. Wenn Sie feststellen, dass Sie die fettfreie Muskelmasse nicht erhöhen, müssen Sie möglicherweise Ihr Training oder sogar Ihre Ernährung ändern.
„Wenn Sie eine Hand- oder Waagenmethode zur Bestimmung des Körperfetts verwenden, ist das in Ordnung“, sagt sie. „Wissen Sie nur, dass sie nicht ganz korrekt sind. Sie können jedoch konsistent sein. Wenn Sie also diese Modi verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal zur gleichen Tageszeit testen.“
3. Streben Sie 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training an
Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche (30 Minuten, fünf Tage die Woche) mit Aktivitäten mittlerer Intensität.
Wenn Sie dies erreichen und immer noch Probleme beim Abnehmen haben, besteht der nächste Schritt darin, entweder die Intensität oder die Dauer der Übung zu erhöhen.
Ob Sie gehen, Rad fahren, joggen oder laufen, versuchen Sie, in diesen 150 Minuten Bewegung zu arbeiten. Auch wenn Laufen oder Radfahren nicht Ihr Ding ist, finden Sie bei so vielen verschiedenen Online-Übungsoptionen, die uns heute zur Verfügung stehen, sicher eine, die Sie lieben und die Sie fortsetzen können.
„Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zum Training zu motivieren, versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, mindestens 10 Minuten hintereinander Sport zu treiben“, sagt Lawton. „Mach dir keine Sorgen darüber, wie schnell du dich bewegst. Bewegen Sie sich einfach und bleiben Sie in Bewegung.“
4. Schlagen Sie die Gewichte
Das häufigste Missverständnis über Krafttraining ist, dass Sie massig werden. Im Gegenteil, Krafttraining hilft Ihnen am meisten, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und vor allem das Gewicht zu halten. Das liegt daran, dass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, indem Sie Ihren Ruheumsatz erhöhen.
Wenn Sie Mitglied eines örtlichen Fitnessstudios sind, bitten Sie einen der Trainer, Ihnen einige Krafttrainingsübungen zu zeigen oder Ihnen bei der Erstellung einer Routine zu helfen. Sie können freie Gewichte, Maschinen oder beides verwenden.
Wenn Sie lieber zu Hause trainieren, können Sie auch Hanteln und eine Hantelbank für zu Hause kaufen. Die gute Nachricht ist, dass es im Internet eine Fülle von kostenlosen (und kostenpflichtigen Abonnementdiensten) Inhalten gibt, um mehr über die richtige Form und die richtige Verwendung von Gewichten zu erfahren.
5. Verwenden Sie einen Pulsmesser
Probieren Sie einen Herzfrequenzmesser aus, um Ihr Ziel zu erreichen. Dies kann Ihnen dabei helfen, zu wissen, wie intensiv Ihr Training ist. Beachten Sie jedoch, dass sich die „Fettverbrennungszone“ tatsächlich in Ruhe befindet. Sie verbrennen mehr Kohlenhydrate, wenn die Intensität während des Herz-Kreislauf-Trainings zunimmt.
Herzfrequenzmesser können eigenständige Geräte sein oder in einige Fitnesstracker integriert sein. Sie sind im Allgemeinen genauer als der eingebaute Monitor eines Trainingsgeräts.
„Wenn Sie bereit sind, anzufangen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie gesund sind“, sagt Lawton. „Konsultieren Sie Ihren Arzt und sobald Sie ein einwandfreies Gesundheitszeugnis haben, machen Sie es.“