Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihre Kalorien-Tracker-Apps ad acta legen und sich rein auf Sport konzentrieren, um abzunehmen. Klingt verlockend, ist aber leider illusorisch.
Bewegung allein, ohne Rücksicht auf die Ernährung, ist keine effektive Strategie zum Abnehmen, betont Sportphysiologin Katie Lawton, MEd, mit langjähriger Expertise in der Trainingswissenschaft.
„Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, oder weniger Kalorien essen, als Ihr Körper täglich benötigt“, erklärt Lawton. „Ohne Kaloriendefizit bleibt der Gewichtsverlust aus.“
Die Art des Trainings spielt ebenfalls eine Rolle. Ausdauersportarten wie Laufen, Gehen oder Radfahren sind essenziell, ergänzt durch Krafttraining, um den Fettabbau zu maximieren. Hier sind bewährte Empfehlungen von Expertin Lawton, um auf Kurs zu bleiben:
1. Nutzen Sie eine Kalorien-Tracking-App
Kalorien tracken ist unverzichtbar, um fundierte Einblicke zu gewinnen. Apps wie MyFitnessPal, Lose It! oder FatSecret erleichtern die genaue Berechnung enorm.
Für präzisere Ergebnisse eignen sich Lebensmittelwaagen ideal. „Viele Apps erfassen auch Trainingsdaten, um Ihr Kaloriendefizit transparent zu machen“, sagt Lawton. „Die Zahlen zeigen oft, wie schnell leere Kalorien addieren – eine 0,6-Liter-Dose Soda hat rund 230 Kalorien, ein alkoholischer Drink 100–200.“
Moderation ist entscheidend. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater für einen personalisierten Plan.
2. Ignorieren Sie die Waage
Überraschend, aber wahr: Die Waage ist kein zuverlässiger Maßstab. „Fokussieren Sie sich auf Wohlbefinden und Energielevel, besonders zu Beginn“, rät Lawton.
Selbst wenn die Zahl stagniert, bauen Sie möglicherweise Muskeln auf – diese wiegen mehr als Fett. Beachten Sie Kleidungspassform und Selbstwahrnehmung. Körperzusammensetzungsmessungen wie 7-Site-Skinfold oder Bod Pod geben Klarheit über Fettabbau vs. Muskelaufbau.
„Handmessungen oder Waagen sind akzeptabel, aber nicht perfekt. Testen Sie konsistent zur gleichen Uhrzeit“, empfiehlt sie.
3. Zielen Sie auf 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche
Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten moderater Intensität wöchentlich (z. B. 30 Minuten, fünfmal). Erhöhen Sie bei Bedarf Intensität oder Dauer.
Gehen, Radfahren, Joggen oder Laufen – finden Sie mit vielfältigen Online-Programmen Ihr Passendes. „Starten Sie mit 10 Minuten am Stück, ohne Druck auf Tempo“, tippt Lawton. „Wichtig ist Bewegung.“
4. Integrieren Sie Krafttraining
Krafttraining macht nicht "massig“, sondern boostet den Grundumsatz und damit den Kalorienverbrauch rund um die Uhr – ideal zum Abnehmen und Halten.
Lassen Sie sich im Studio von Trainern beraten. Zu Hause reichen Hanteln und Bank plus Online-Videos für korrekte Form.
5. Setzen Sie auf einen Pulsmesser
Herzfrequenzmesser (standalone oder in Trackern) messen Trainingsintensität präzise – genauer als Geräte-Displays. Die „Fettverbrennungszone“ liegt in Ruhe; höhere Intensität verbrennt mehr Kohlenhydrate.
„Lassen Sie vorab Ihren Arzt checken, ob Sie fit zum Starten sind“, schließt Lawton ab.