Starke, durchtrainierte Gesäßmuskeln sind nicht nur sexy – sie helfen auch, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Wenn wir unsere Gesäßmuskeln nicht genug benutzen (wie wenn wir den ganzen Tag bei der Arbeit sitzen), funktionieren sie nicht mehr richtig. Dies kann schließlich zu Rücken- und Knieschmerzen führen.
Diese fünf Übungen helfen, Ihren Po zu straffen! Und das Beste an diesen Po-Übungen ist, dass sie keine Ausrüstung benötigen und im Grunde überall durchgeführt werden können. Wenn Sie jedoch Gewichte mit diesen Bewegungen für zusätzliche Kraft und Muskelaufbau verwenden möchten, tun Sie es!
Fester Hintern: 5 effektive Körpergewichtsübungen für zu Hause
1. Sprungkniebeugen
Sprungkniebeugen sind eine großartige Ergänzung zu normalen Kniebeugen. Du kannst einen Supersatz von 15 normalen Kniebeugen machen, gefolgt von 15 Sprungkniebeugen. Wenn Sie Ihre Muskeln wirklich anfeuern möchten, können Sie Gewichte hinzufügen – brennen, Baby, brennen!
2. Einbeiniges Kreuzheben
Diese Bewegung rekrutiert so viele Stabilisatormuskeln in Knie und Knöchel und trainiert sogar den Kern enorm.
Denken Sie daran:Dies ist eine dieser hinterhältigen Übungen, die nicht zu schwer erscheinen, wenn Sie sie ausführen, aber Sie spüren die Ergebnisse wirklich am nächsten Tag.
3. Knickse Ausfallschritte
Sie erinnern sich vielleicht aus dem Tanzunterricht oder nach einer Schulaufführung, aber der Knicks kommt zurück, um die schlaffe Beute zu retten. Es trifft den Gluteus medius (seitliche Beute) sowie die inneren und äußeren Oberschenkel.
4. Jump Lunges
Keine Übung lässt Ihre Beine und Ihren Hintern brennen wie Sprungausfälle. Diese Körpergewichtsübung ist explosiv, fortgeschritten und erfordert viel Koordination und Kontrolle. Lernen Sie diese Po-Übung lieben und sie wird sich auszahlen.
5. Seitliche Ausfallschritte
Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Quadrizeps und innere Oberschenkel bekommen alle so viel Liebe von dieser Bewegung. Außerdem wird auch die Innenseite des Oberschenkels am geraden Bein schön gedehnt!
Top-Tipps für ein Gesäßmuskeltraining
Wie wir alle wissen, macht Übung den Meister. Und Veränderungen passieren nicht über Nacht, besonders wenn Ihr Ziel ein fester Hintern ist.
Wenn Sie effektiv sein möchten, bauen Sie etwa 4 Übungen in Ihr Po-Training ein und führen Sie so viele Wiederholungen aus, wie Sie benötigen. Der Punkt ist, Ihre Gesäßmuskeln wirklich zum Arbeiten zu bringen. Mindestens dreimal pro Woche solltest du das Workout machen – dann ist dir ein starker, fester Po garantiert.
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