Wenn du Liegestütze noch nicht in dein Heimtraining integriert hast, starte noch heute damit!
Liegestütze stärken deinen gesamten Oberkörper – Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps – und fordern Rumpf sowie Gesäßmuskeln heraus. Als vielseitige Körpergewichtsübung eignen sie sich für Anfänger wie Profis und sind essenziell in jeder Fitnessroutine.
Inhaltsverzeichnis:
- Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen: Die 10 besten Liegestützvariationen für dein nächstes Heimtraining
- Liegestützvariationen für Anfänger
- Liegestützvariationen für Fortgeschrittene
- Fortgeschrittene Liegestützvariationen
Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen: Die 10 besten Liegestützvariationen für dein nächstes Heimtraining
Liegestützvariationen für Anfänger
1. Abdrücke an der Wand und Liegestütze an der Wand
Wall Push-ups und Wall Push-offs führst du auf einer Schräge aus, z. B. an einer Wand oder Stufe (Oberkörper höher als Unterkörper). Je steiler der Winkel zum Boden, desto leichter.
Platziere die Hände auf der Schräge, senke dich kontrolliert ab und drücke kraftvoll hoch, bis die Hände abheben. Halte den Kern fest. Gehe direkt in die nächste Wiederholung. Lande mit weichen Ellbogen, um Überdehnungen zu vermeiden.
Bist du Anfänger?
Starte mit einfachen Wand-Abdrücken (leichte Ellbogenbeugung), bevor du zu vollen Liegestützen übergehst.
2. Geneigte Liegestütze
Wand-Liegestütze zu einfach? Nächstes Level: Nutze einen Stuhl oder eine Kiste. Hände direkt unter der Brust, Rumpf angespannt.
3. Knie-Liegestütze
Der Knee Push-up erfolgt auf dem Boden, gestützt auf den Knien statt Zehen. Füße optional heben und kreuzen oder ablegen.
Gehe in Liegestützposition, Hände unter Schultern, Kern anspannen. Senke den Oberkörper langsam ab und drücke hoch. Rücken gerade halten, Oberkörper stabil.
4. Liegestütz-Knietropfen
Starte in voller Liegestützposition, Kern fest. Lass die Knie aufsetzen, führe einen Liegestütz aus, strecke Beine wieder. Baue so Körperspannung auf.
Zwischenstufe: Liegestützvariationen für Fortgeschrittene
5. Liegestütze seitwärts
Side-to-Side Push-up: Hände schulterbreit oder enger. Knie oder Füße am Boden. Bewege eine Hand seitwärts beim Absenken, kehre zurück und wechsle Seite.
6. Hoch- und Runter-Push-up
Up-and-Down Push-up trainiert Arme und Stabilität. Aus Liegestützposition in tiefe Plank auf Unterarme, dann hochdrücken. Becken stabil, Beine und Kern fest. Engere Beinstellung erhöht Schwierigkeit.
7. Commander-Liegestütz
Normaler Liegestütz, dann rechtes Knie zur Außenseite des rechten Ellbogens, zurück. Wechsle Seiten. Perfekt für Schräge.
Fortgeschrittene Liegestützvariationen
8. Pike-Liegestütz
Hauptfokus: Schultern und Trizeps. Starte im Herabschauender-Hund (Pike-Position). Ellbogen beugen, Oberkörper senken, hochdrücken. Kraft aus Schultern, nicht Hüften. Kürzerer Abstand Beine-Hände = intensiver.
Tipp: Lege ein Kissen unter, um Verletzungen zu vermeiden.
9. Push-up Jacks
Aus Plank: Beim Absenken Beine spreizen, beim Hochdrücken zusammen. Erhöht Puls. Variante: Springe in Liegestützposition mit Armen und Beinen.
10. Alligator-Push-up
Kombiniere Commander-Elemente: Ellbogen zu Knie beim Absenken, hochdrücken und Bein strecken. Wechsle Seite. Noch schwieriger: Vorwärts kriechen.
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