Wenn Sie noch nicht damit begonnen haben, Liegestütze in Ihr Heimtraining zu integrieren, fangen Sie noch heute damit an!
Liegestütze sind großartig für deinen gesamten Oberkörper, einschließlich Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps, sowie eine echte Herausforderung für deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln. Egal, ob Sie Trainingsanfänger oder Fitnessprofi sind, diese funktionelle Körpergewichtsbewegung ist ein Muss in Ihrer Fitnessroutine.
Inhaltsverzeichnis:
- Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen:Die 10 besten Liegestützvariationen für dein nächstes Heimtraining
- Liegestützvariationen für Anfänger
- Liegestützvariationen für Fortgeschrittene
- Fortgeschrittene Liegestützvariationen
Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen:Die 10 besten Liegestützvariationen für dein nächstes Heimtraining
Liegestützvariationen für Anfänger
1. Abdrücke an der Wand und Liegestütze an der Wand
Die Wall Push-ups und Wall Push-offs werden auf einer Schräge (Oberkörper höher als Unterkörper) mit einer Wand oder Stufe ausgeführt. Je größer der Winkel zwischen Ihrem Körper und dem Boden ist, desto einfacher ist es.
Legen Sie Ihre Hände auf die Schräge und senken Sie sich in einen Liegestütz ab. Drücken Sie sich dann kraftvoll nach oben, bis sich Ihre Hände von der Neigung lösen, halten Sie Ihren Kern schön und fest. Gehen Sie direkt wieder nach unten in den nächsten Liegestütz. Stellen Sie sicher, dass Sie mit weichen Ellbogen landen, um eine Überdehnung zu vermeiden.
Sind Sie Anfänger?
Beginnen Sie mit einfachen Abdrücken an der Wand (mit leicht gebeugten Ellbogen), bevor Sie Liegestütze hinzufügen.
2. Geneigte Liegestütze
Liegestütze an der Wand sind dir zu einfach? Dann bist du bereit für das nächste Level.
Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Kiste und machen Sie Ihren Liegestütz darauf. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihrer Brust befinden und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt ist.
3. Knie-Liegestütze
Der Knee Push-up wird auf dem Boden ausgeführt. Stützen Sie Ihren Körper mit den Knien statt mit den Zehen. Sie können Ihre Füße heben und Ihre Waden in der Luft kreuzen oder sie auf dem Boden ablegen, je nachdem, was für Sie einfacher ist.
Gehen Sie für diese Liegestützvariante in die Liegestützposition und platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und spannen Sie Ihren Kern an. Senke deinen Oberkörper mit deinen Arm- und Schultermuskeln langsam auf den Boden ab. Dann drück dich wieder hoch in die Ausgangsposition. Halte deinen Rücken gerade; Ihr Oberkörper sollte stabil bleiben.
4. Liegestütz-Knietropfen
Beginnen Sie diese Übung in einer normalen Liegestützposition. Spanne deinen Kern an. Legen Sie nun Ihre Knie auf den Boden und machen Sie einen Liegestütz. Wenn Sie fertig sind, strecken Sie Ihre Beine wieder aus, kontrollieren Sie Ihre Körperspannung und beginnen Sie wieder von vorne.
Mit Push-up Knee Drops baust du langsam Körperspannung auf, die es dir ermöglicht, die Position länger zu halten.
Zwischenliegende Liegestützvariationen
5. Liegestütze seitwärts
Der Side-To-Side Push-up ist eine Liegestütz-Variante für Fortgeschrittene.
Beginnen Sie bei dieser Körpergewichtsübung mit den Händen auf dem Boden, die näher als schulterbreit sind (wie beim schmalen Liegestütz). Halten Sie Ihre Knie (oder Füße) gepflanzt, heben Sie Ihre rechte Hand und bewegen Sie sie weiter nach rechts, während Sie den Liegestütz machen. Drücken Sie sich hoch und bringen Sie die rechte Hand zurück zur Mitte. Auf der linken Seite wiederholen.
6. Hoch- und Runter-Push-up
Der Up &Down Push-up kräftigt beide Arme und verbessert die Körperspannung.
Beginnen Sie in der Liegestützposition mit gestreckten Armen. Gehen Sie nun in eine niedrige Planke, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und drücken Sie sich dann wieder hoch. Halten Sie Ihren Körper so stabil wie möglich, ohne Ihr Becken zu schwingen. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Kern fest. Wenn du eine Pause brauchst, kannst du jede Position ein paar Sekunden halten, bevor du deine Arme auf und ab bewegst.
Tipp:
Je enger Ihre Beine zusammen sind, desto schwieriger ist es, die Position zu halten.
7. Commander-Liegestütz
Um den Commander Push-up auszuführen, machen Sie zuerst einen normalen Liegestütz an Ihren Händen und Zehen. Spannen Sie nach einem Liegestütz Ihren Kern an und bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Außenseite Ihres rechten Ellbogens und dann zurück. Machen Sie einen weiteren Liegestütz und wiederholen Sie den Knie-zu-Ellbogen auf der linken Seite. Diese Variation wird die Schrägen wirklich trainieren!
Fortgeschrittene Liegestützvariationen
8. Hecht-Liegestütze
Diese Liegestütz-Variante trainiert hauptsächlich Ihre Schultern und Ihren Trizeps. Um den Pike Push-up zu machen, beginne mit der Yoga-Position „Herabschauender Hund“.
Ihr Gewicht sollte auf den Spitzen Ihrer Zehen und Handflächen liegen, Ihre Arme nahe an Ihrer Brust. Beuge nun deine Ellbogen und senke deinen Oberkörper Richtung Boden ab. Drücken Sie sich dann wieder vom Boden ab. Die Kraft sollte aus deinen Schultern kommen und nicht aus deinen Hüften. Je kürzer der Abstand zwischen Ihren Beinen und Händen ist, desto schwieriger ist die Übung und Ihre Schultern werden härter trainiert.
Unser Tipp:
Legen Sie bei den ersten paar Versuchen dieser Übung ein Kissen auf den Boden. Auf diese Weise verletzen Sie sich nicht, wenn Sie auf Ihr Gesicht fallen.
9. Liegestütze
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen in einer Plankenposition auf Ihren Händen. Wenn Sie sich in den Liegestütz absenken, springen Sie mit Ihren Beinen in eine breitere Position und springen Sie sie dann wieder hinein, während Sie sich nach oben drücken. Push-up Jacks werden Ihren Puls wirklich in die Höhe treiben.
Willst du eine größere Herausforderung?
Versuchen Sie, in eine Liegestützposition zu springen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine bewegen.
10. Alligator-Push-up
Der herausfordernde Teil dieser Liegestütz-Variante besteht darin, die Bewegungen der Kommandanten-Liegestütze zu kombinieren.
Wenn Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihres Knies bewegen, lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen, kommen Sie hoch und strecken Sie gleichzeitig Ihr Bein. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Sie können den Alligator Push-up noch schwieriger machen, indem Sie sich vorwärts bewegen, während Sie die Push-up-Kombination ausführen.
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