Tipps für ein ideales Aufwärmen vor deinem Training. Ein gründliches Aufwärmen ist so essenziell wie das tägliche Zähneputzen. Als erfahrener Personal Trainer Sven weiß ich: Eine gute Routine steigert die Effizienz deines Workouts erheblich.
Aufwärmen vor dem Training: Die Vorteile
- macht dich geistig und körperlich fit für die Session.
- erhöht Herzfrequenz, Körpertemperatur und Durchblutung.
- minimiert das Verletzungsrisiko.
- verbessert Gleichgewicht, Mobilität, Flexibilität und Stabilität.
- fördert eine bessere Haltung und höhere Leistungsfähigkeit.
Dein optimales Aufwärmprogramm
Dynamische Übungen sind der Schlüssel – sie aktivieren Kondition und Koordination und geben deinem Training extra Power. Hier sind die Top-6-Übungen, die ich all meinen Athleten empfehle. Die Routine dauert nur 5 Minuten mit 3 Wiederholungen pro Übung.
1. Sumo-Kniebeuge
Ausgangsposition: Stelle dich hüft- oder schulterbreit hin, Zehen 15 Grad nach außen. Beuge dich vor, greife deine Zehen, schiebe die Hüften zurück und halte die Brust hoch.
Ausführung: Gehe tief in die Hocke, Arme gerade, Ellbogen in den Knien, Rücken flach, Brust hoch, Gewicht auf den Fersen.
2. Flugzeugpose (Warrior III-Variation) mit Knieheben und Fersenheben
Ausgangsposition: Stehe gerade, hebe das linke Bein leicht gebeugt an. Spanne den Core an, ziehe Schulterblätter zusammen, Schultern runter.
Ausführung: Lehne dich vor, strecke linkes Bein hinten, bis Linie gerade. Richte dich auf, hebe Knie 90 Grad, hebe rechte Ferse ab und zu.
3. Ausfallschritt vorne mit Kniesehnen- und Adduktorendehnung
Ausgangsposition: linker Ausfallschritt vorne, rechter Arm über Kopf, vorderes Knie über Ferse, hinteres Knie nicht am Boden.
Ausführung: Rechte Hand neben linken Fuß, linker Ellbogen zu Knöchel. Dann linke Hand runter, Beine strecken, Zehen zu Schienbein.
4. Ausfallschritt hinten mit Rumpfdrehung und Seitenbeuge
Ausgangsposition: Rechter Ausfallschritt hinten, Arme an den Seiten.
Ausführung: Arme seitlich, drehe Oberkörper rechts runter, rechte Hand zu rechtem Fuß. Zurück zur Mitte.
5. Inchworm mit Hüftbeugerdehnung (Upward Dog)
Ausgangsposition: Hände am Boden, Beine gestreckt.
Ausführung: Beine gerade, Hände vorwärts. Hüften runter, Rücken wölben. Gesäß hoch, zurück mit Armen.
6. Skorpion 1 und 2
Skorpion 1 – Start: Bauchlage, Arme seitlich auf Schulterhöhe.
Ausführung 1: Linkes Bein hoch, Hüften öffnen, Ferse zur rechten Hand. Schultern am Boden. Wechseln.
Skorpion 2
Start: Rückenlage, Arme seitlich.
Ausführung 2: Rechtes Bein hoch über Körper, Zehen zur linken Hand. Schultern am Boden. Wechseln.
Mein Tipp: Führe die Übungen präzise und kontrolliert aus – Tempo ist zweitrangig!
Schlaf gut, iss sauber, trainiere smart!
Dein Personal Trainer Sven