Tipps zum perfekten Aufwärmen für dein Training.
Das Aufwärmen vor dem Training sollte so selbstverständlich sein wie Zähneputzen. Eine richtige Aufwärmroutine bietet viele Vorteile und macht Ihr Training effizienter.
Aufwärmen vor dem Training…
- macht Sie geistig und körperlich bereit für Ihr Training.
- erhöht Ihre Herzfrequenz, Körpertemperatur und Durchblutung (um nur drei wichtige Faktoren zu nennen).
- reduziert das Verletzungsrisiko.
- verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihre Mobilität, Flexibilität und Stabilität während Ihres Trainings.
- hat einen positiven Einfluss auf Ihre Körperhaltung und Leistungsfähigkeit.
Das optimale Aufwärmen für dich
Dynamische Aufwärmübungen sind besonders effektiv, um dich auf das Training vorzubereiten. Da sie außerdem an deiner Kondition und Koordination arbeiten, geben sie deinem Training den gewissen Extra-Kick.
Nachfolgend findest du die besten Übungen für dein Aufwärmprogramm. Das sind die gleichen Übungen, die ich meine Athleten zu Beginn jeder Trainingseinheit machen lasse. Sie sollten nicht länger als fünf Minuten dauern.
Ich empfehle drei Wiederholungen pro Übung.
1. Sumo-Kniebeuge
Ausgangsposition:
Stellen Sie sich hüft- oder schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen um etwa 15 Grad nach außen. Beuge dich an der Taille nach vorne und greife deine Zehen mit deinen Fingern. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihre Brust hoch.
So wird die Übung durchgeführt:
Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen, während Sie Ihre Arme gerade halten, Ihre Ellbogen in Ihren Knien, Ihren Rücken flach und Ihre Brust hoch. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht auf den Fersen zu halten.
2. Flugzeugpose (Warrior III-Variation) plus stehendes Knie und Fersenheben
Ausgangsposition:
Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin und heben Sie Ihr linkes Bein mit leicht gebeugtem Knie vom Boden ab. Aktivieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln einziehen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihre Schultern nach unten und hinten drücken.
So wird die Übung durchgeführt:
Lehnen Sie sich nach vorne und heben Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich, bis Ihr Oberkörper und Ihr Bein eine gerade Linie bilden. Halte deinen Rücken gerade und dein rechtes Knie leicht gebeugt. Ihre linke Hüfte sollte weiterhin nach unten zeigen. Richten Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf. Heben Sie dann Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel an. Heben Sie die Ferse Ihres rechten Beins alle paar Sekunden auf und ab.
3. Ausfallschritt nach vorn plus Kniesehne und Adduktorendehnung
Ausgangsposition:
Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Hebe deinen rechten Arm über deinen Kopf. Dein vorderes Knie sollte sich über deiner Ferse befinden. Lassen Sie Ihr hinteres Knie nicht den Boden berühren.
So wird die Übung durchgeführt:
Legen Sie Ihre rechte Hand parallel zu Ihrem linken Fuß auf den Boden. Beuge deinen linken Ellbogen und versuche, die Innenseite deines linken Knöchels zu berühren. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht den Boden berühren. Legen Sie dann Ihre linke Hand auf den Boden und strecken Sie ein Bein nach vorne und ein Bein nach hinten. Du solltest auch die Zehen deines linken Fußes zu deinem Schienbein ziehen.
4. Ausfallschritt nach hinten plus Rumpfdrehung und Seitenbeuge
Ausgangsposition:
Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen.
So wird die Übung durchgeführt:
Strecken Sie die Arme seitlich aus und drehen Sie Oberkörper und Kopf nach rechts unten. Greifen Sie mit der rechten Hand so weit wie möglich nach hinten zum rechten Fuß. Drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition.
5. Inchworm plus Hüftbeugerdehnung in Bauchlage (nach oben gerichteter Hund)
Ausgangsposition:
Beginnen Sie damit, dass Ihre Hände den Boden berühren und Ihre Beine so gerade wie möglich sind.
So wird die Übung durchgeführt:
Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung gerade. Bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne. Drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken so weit wie möglich wölben.
Drücken Sie Ihr Gesäß in die Luft und halten Sie Ihren Rücken gerade. Gehen Sie mit ausgestreckten Armen rückwärts auf den Händen in die Ausgangsposition.
6. Skorpion 1 und Skorpion 2
Startposition 1:
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.
Vorgehensweise Version 1:
Heben Sie Ihr linkes Bein in die Luft. Heben Sie Ihre Hüften und öffnen Sie sie zur Seite. Jetzt erreichen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihrer rechten Hand. Ihr Schultergürtel sollte immer festen Kontakt zum Boden haben. Bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Bein.
Skorpion 2
Startposition 2:
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.
Vorgehensweise Version 2:
Heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft und bringen Sie es über Ihren Körper. Versuchen Sie, die Zehen Ihres rechten Fußes mit den Fingern Ihrer linken Hand zu berühren. Deine Schulterblätter sollten immer festen Kontakt zum Boden haben. Bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein.
Mein Tipp: Die Hauptsache ist, die Übungen mit Präzision und Kontrolle auszuführen. Geschwindigkeit spielt keine Rolle!
Schlaf gut, iss sauber, trainiere smart!
Ihr Personal Trainer und co@ch Sven
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