Gehen zählt zu den unterschätztesten Sportarten. Im Unterschied zu vielen Workouts braucht es keine teure Ausrüstung – nur ein Paar gute Schuhe reichen, und Sie können überall starten. Wichtig ist ein langsamer Einstieg, besonders wenn Sie lange inaktiv waren, damit Ihr Körper sich anpasst, rät Helene Darmanin, Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin. Neben Füßen und Knien sollten Sie Hüften und Rücken priorisieren.
Warum Hüften und Rücken vorbereiten?
"Hüften und unterer Rücken übertragen die Kraft von den Beinen zum Oberkörper – das macht sie beim Gehen verletzungsanfällig", erklärt Darmanin. Gehen kann bestehende Beschwerden verschärfen oder neue auslösen.
Achten Sie auf diese häufigen Probleme:
- Unterer Rückenschmerz: Viele erleben das irgendwann. Solange es kein stechender Schmerz ist, können Sie meist weitergehen. Bei Unsicherheit: Arzt konsultieren.
- Ischias: Symptome wie Kribbeln, Brennen oder Taubheit im Ischiasnerv, der vom unteren Rücken bis zum großen Zeh reicht. "Starke, flexible Hüft- und Rückenmuskeln vorbeugen wirksam", sagt Darmanin.
- Sehnenpathie: Abbau des Sehnenkollagens durch Überlastung, z. B. in der Kniesehne mit Hüftschmerzen. "Bauen Sie allmählich Belastbarkeit auf, wie eine Schwiele statt Blase", empfiehlt Darmanin.
Hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie langsam – Gehen kann sogar Rückenschmerzen lindern.
Übungen zum Ausprobieren
Diese Routine beginnt mit Mobilität und geht zu Kraft über. Führen Sie sie mindestens dreimal wöchentlich durch, ideal vor dem Gehen.
Hüftmassage
Nach langem Sitzen weckt diese Selbstmassage Hüften und Gesäß, sagt Jill Miller, zertifizierte Yogatherapeutin und -lehrerin (Entwicklerin von Walking Well mit Katy Bowman). Nehmen Sie Physiotherapie-Bälle (z. B. Yoga Tune Up oder zwei Tennisbälle in einer Socke). Legen Sie sich auf den Rücken, Füße auf dem Boden, Knie gebeugt. Lassen Sie die Knie nach rechts fallen (rechtes Knie am Boden), Bälle rechts außen an der Hüfte platzieren (einer zum Kopf, einer zu den Füßen hin).
Schultern am Boden lassen, Bälle langsam zum Steißbein rollen. Spannen und entspannen Sie den Gesäßmuskel beim Atmen. Wiederholen Sie nach Belieben, dann Seite wechseln.
Cat-Cow
Dieses Aufwärmen mobilisiert Hüften und Rücken perfekt, rät Natalie Niemczyk, Physiotherapeutin und Trainerin. Auf alle Viere: Hände unter Schultern, Knie unter Hüften. Einatmen: Rücken durchhängen, Bauch zum Boden, Blick hoch. Ausatmen: Wirbelsäule runden, Kinn zur Brust, Steißbein einkneifen. 5–10 Mal.
Auf-dem-Rücken-Hocken
"Hocken beansprucht wie Gehen alle Gelenke, löst aber Verspannungen im Becken", erklärt Bowman. Auf dem Rücken: Knie zur Brust ziehen. Becken bleibt am Boden. Knie nur so weit anziehen, dass Becken stabil ist. 10 Mal.
Glute Brücken
Zur Stärkung von Hüften und Rückenunterstützung, empfiehlt Niemczyk. Auf dem Rücken, Knie gebeugt: Kinn einkneifen, Gesäß anspannen, Steißbein heben. So hoch wie möglich, kontrolliert absenken. 10–15 Wiederholungen.
Feuerhydranten
"Trainiert Core, Schultern und Gesäß für stabile Hüften und Rücken", sagt Darmanin. Auf allen Vieren: Knie seitlich heben (Becken stabil), kontrolliert absenken. 10 Mal pro Seite.
Auch in dieser Serie
Wie Sie Ihre Füße in Form bringen
Wie Sie Ihre Knie in Form bringen
Um aktiver zu werden, setzen Sie sich ein einfaches Schrittziel (und tracken Sie es). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan für Tipps.