4-Wochen-Walking-Plan: Straffen Sie Ihren Körper mit Expertin Bethany Rutledge

Gehen zählt zu den gesündesten Gewohnheiten, die Sie sich aneignen können. Es lässt sich mühelos in den Alltag einbauen, schärft den Geist, fördert die Herzgesundheit und kann Ihre Lebensdauer verlängern. Eine britische Studie belegt: Spaziergänge in grüner Umgebung reduzieren Frustration und versetzen das Gehirn in meditative Ruhe.

'Gehen ist überall machbar und für fast jeden geeignet', erklärt Bethany Rutledge, USAT-zertifizierte Triathlon-Trainerin aus Atlanta. Ideal eignet es sich auch, um den Körper zu straffen. 'Kraftübungen ergänzen Ihr Walking-Programm effizient – sie verbrennen extra Kalorien und bauen schlanke Muskeln auf, die den Stoffwechsel ankurbeln', betont sie.

Hier präsentiert Rutledge ihren bewährten 4-Wochen-Plan: Er steigert Ihre Cardio-Ausdauer und kräftigt den ganzen Körper. Wichtige Begriffe erklären wir vorab.

Begriffe im Walking-Plan

Steady-State-Walk: Zügiges Gehen, das die Atmung anhebt, aber Sprechen ermöglicht.

Hochintensives Gehen: Maximal schnell – Atmung erschwert, Sprechen kaum möglich.

Erholungsgang: Angenehmes Tempo zum Atemholen, ideal zum Aufwärmen oder Abkühlen.

Ausdauergehen: Zwischen Erholung und Steady State – locker plaudern möglich.

Gehkraftzirkel: Nach 5 Minuten Gehen: 30–45 Sekunden zwei Übungen. Mischen Sie frei, bauen Sie jede mindestens einmal ein. Beispiel: Satz 1: 5 Min. Gehen + Kniebeugen + Liegestütze. Satz 2: 5 Min. Gehen + Ausfallschritte + 30–45 Sek. Planke. Drei Sätze, abschließen mit 5 Min. Cooldown.

Grundübungen Ganzkörper:

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