Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Fitnessreise zu beginnen, besteht darin, Ihren Körper mit den Grundlagen des Trainings zu konditionieren und Übungen. Sie müssen Ihre Muskeln konditionieren, um den Stress des Trainings ertragen zu können. Damit verbringen Sie die meisten Ihrer ersten Tage, wenn Sie an einem Kurs oder Programm teilnehmen. Da Online-Trainings immer mehr zum Trend werden, ist es wichtig, dass Sie sich mit einer guten Form ausstatten, um das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn Sie in Abwesenheit des Lehrers/der Lehrerin trainieren. Trainer. Es gibt eine Möglichkeit, diesen Prozess anzukurbeln, indem man grundlegende Körpergewichtsübungen integriert. Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Planks, Crunches und Klimmzüge sind Beispiele für Körpergewichtsübungen. 1) Bretter
Legen Sie sich mit ausgestreckten Unterarmen und Handflächen auf den Boden. Strecken Sie die Beine hinter dem Körper und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Halten Sie den Rücken gerade und die Hüften in einer Linie, straffen Sie den Kern und halten Sie die Position mindestens 30-60 Sekunden lang. Für diejenigen, die können, halten Sie diese Position so lange wie möglich. Machen Sie mindestens 3-4 Wiederholungen dieser Haltung mit etwa 10-15 Sekunden Pause dazwischen. Zielen Sie mit dem Fortschritt darauf ab, Ihre Pausenzeit zu verkürzen und Ihre Zeit zu verlängern, in der Sie die Position halten. Erhöhen Sie auch Ihre Wiederholungen mit Übung.
Planks helfen bei der Verbesserung der Flexibilität Ihrer hinteren Muskeln, des Gleichgewichts, der Körperhaltung, straffen Ihren Bauch, stärken Ihren Kern und reduzieren bis zu einem gewissen Grad Rückenschmerzen.2) Kniebeugen
Stehen Sie mit parallelen oder um 20 Grad nach außen gedrehten Füßen, je nachdem, was bequemer ist. Beginnen Sie langsam, Hüfte und Knie zu beugen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen nicht vom Boden abheben, während Sie Ihre Knie beugen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Um sicherzustellen, dass Sie dies richtig machen, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie nach unten gehen. Sobald Sie Ihre maximale Dehnung erreicht haben, zählen Sie bis zehn und kommen Sie langsam hoch. Drücken Sie den Boden durch Ihre Fersen, um in eine stehende Position zurückzukehren. Machen Sie 8-10 Wiederholungen pro Runde und beginnen Sie mit 3-4 Umdrehungen mit 10-15 Sekunden Pause dazwischen. Zielen Sie mit dem Fortschritt darauf ab, Ihre Pausenzeit zu verkürzen und Ihre Zeit zu verlängern, in der Sie die Position halten. Erhöhen Sie auch Ihre Wiederholungen mit Übung.
Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Unterkörpermuskulatur zu trainieren und zu stärken. Es strafft Ihre Muskeln und verbrennt effektiv Fett und Cellulite. Erhöht die Flexibilität Ihrer Gelenke, macht sie geschmeidig und beugt Verletzungen vor. Es ist eine belastungsfreie Übung, die sich hervorragend für Menschen mit Rückenproblemen eignet. Kniebeugen sind auch ein sicherer Weg, um zu straffen und einen schönen runden Hintern zu haben. Kniebeugen, die in der falschen Haltung ausgeführt werden, können jedoch Ihre Knie verletzen. Stellen Sie also sicher, dass Sie während der Kniebeugen beaufsichtigt werden, wenn Sie ein Knieproblem haben, um sicherzustellen, dass Ihre Technik richtig ist?
3) Nach oben drücken
Beginnen Sie in einer Plankenposition und beginnen Sie langsam, Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, indem Sie Ihre Arme vom Ellbogen beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen weich sind, halten Sie den Rücken gerade und den Körper parallel zum Boden. Sobald Sie Ihr maximales Niveau erreicht haben, halten Sie für 2 Zählungen und beginnen Sie dann, langsam wieder hochzukommen, indem Sie den Boden mit Ihren Handflächen drücken. Machen Sie 8-10 Wiederholungen pro Runde und beginnen Sie mit 3-4 Umdrehungen mit 10-15 Sekunden Pause dazwischen. Zielen Sie mit dem Fortschritt darauf ab, Ihre Pausenzeit zu verkürzen und Ihre Zeit zu verlängern, in der Sie die Position halten. Erhöhen Sie auch Ihre Wiederholungen mit Übung.
Regelmäßige Liegestütze stärken, straffen und bauen die Hauptmuskeln Ihres Arms und Oberkörpers auf, was die täglichen Aktivitäten erleichtern und die Leistung verbessern kann. Es stärkt Ihren Kern und erhöht die Knochenmasse. Regelmäßige Liegestütze kurbeln den Stoffwechsel an und helfen beim Abnehmen.
4) Schulterbrücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Legen Sie die Arme an Ihre Seite und fangen Sie an, Ihren Körper von den Hüften zu heben, indem Sie sich zur Wirbelsäule in Richtung Decke bewegen, während Sie den Kern festhalten. Nur Kopf, Füße, Arme und Schultern sollten auf dem Boden sein. Halten Sie diese Haltung mindestens 30-60 Sekunden lang. Für diejenigen, die können, halten Sie diese Position so lange wie möglich. Machen Sie mindestens 3-4 Wiederholungen dieser Haltung mit etwa 10-15 Sekunden Pause dazwischen. Zielen Sie mit dem Fortschritt darauf ab, Ihre Pausenzeit zu verkürzen und Ihre Zeit zu verlängern, in der Sie die Position halten. Erhöhen Sie auch Ihre Wiederholungen mit Übung. Dies funktioniert gut, um Ihre Kern- und Rückenmuskulatur zu stärken und ist auch eine großartige Dehnung für den unteren Rücken und den Bauch. Es hinterlässt auch ein gutes Gefühl danach.
5) Raupe
Stehen Sie aufrecht mit gestreckten Beinen und hüftbreit auseinander. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Oberkörper nach unten zum Boden rollen. Führe mit eingezogenem Kinn, Nacken, Schultern, Rücken und unterem Rücken nach. Versuchen Sie, den Oberkörper nahe an Ihren Knien zu halten und den Boden mit Ihren Handflächen zu berühren. Halten Sie für 10 Zählungen und rollen Sie in umgekehrter Reihenfolge wieder hoch, beginnend mit Ihrem unteren Rücken und endend mit Ihrem Kinn. Für diejenigen, die können, halten Sie diese Position so lange wie möglich. Machen Sie mindestens 3-4 Wiederholungen dieser Haltung mit etwa 10-15 Sekunden Pause dazwischen. Zielen Sie mit dem Fortschritt darauf ab, Ihre Pausenzeit zu verkürzen und Ihre Zeit zu verlängern, in der Sie die Position halten. Erhöhen Sie auch Ihre Wiederholungen mit Übung. Diese Übung eignet sich hervorragend für das Gleichgewicht und die Flexibilität des ganzen Körpers. Es erhöht die Durchblutung und kurbelt Verdauung und Stoffwechsel an.
Dies sind meine fünf Tipps aus einer Vielzahl von Körpergewichtsübungen. Machen Sie dies zusammen als Ganzkörpertraining auf Ihrem eigenen Komfortniveau und in Ihrer eigenen Reichweite oder kombinieren Sie es mit anderen Übungen als Routine. Wechsle weiter zwischen den Variationen und Wiederholungen und arbeite immer daran, mehr Kraft aufzubauen, deine Reichweite und Flexibilität zu erhöhen und fitter zu werden.
Beiträge von Fitness- und Lifestyle-Trainerin Shweta Dsouza