Es ist so wichtig, sich Ziele zu setzen, wenn man ein neues Trainingsprogramm oder einen neuen Trainingsplan verfolgt. Erfolgsindikatoren im Hinterkopf zu haben, kann Ihnen helfen, an Tagen, an denen Sie müde sind, motiviert zu bleiben. Ziele helfen Ihnen bei der Auswahl der Art von Übungen und deren Häufigkeit.
Wie lange dauert es also, bis Sie Ergebnisse sehen, nachdem Sie all diese Anstrengungen unternommen haben?
Die meisten neuen Trainierenden bemerken, dass sie sich innerhalb von ein paar Wochen energiegeladener fühlen. Ihre Körperhaltung wird sich verbessern und Sie werden mehr Muskeltonus spüren. Leistungssteigerungen wie magere Muskelmasse und kardiovaskuläre Ausdauer erfordern etwa drei Monate regelmäßige Anstrengung.
Hier sind fünf Tipps, die Ihnen dabei helfen können, Ihre neuen Fitnessziele auf unterhaltsame und nachhaltige Weise zu erreichen! Verwenden Sie sie, und Sie werden die Zeit verkürzen, bis Sie Ergebnisse vom Training sehen.
1. Beginnen Sie langsam
Also, wann sehen Sie die Ergebnisse des Trainings? Langsam und das ist gut so. Da Menschen im Allgemeinen sehr motiviert mit dem Training beginnen, neigt man dazu, es zu übertreiben. Sehr häufiges und intensives Training mag sich zunächst effektiv anfühlen, aber dies wird Ihrem Körper ziemlich schnell Energie entziehen (sowohl während des Trainings als auch Tage danach). Die Folge ist ein Leistungsabfall, der die Motivation beeinträchtigen und den Spaß am Training mindern kann.
Übung Wissenschaft 101:
Ihr Kreislauf braucht Zeit, um sich an Bewegung und Häufigkeit anzupassen. Dies kann je nach Trainingsintensität Tage oder sogar Wochen dauern. Ihre Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder benötigen eine ähnliche Anpassungszeit. Und diese Anpassung ist hauptsächlich körperlich! Erstaunlicherweise passen Neuronen ihre Fähigkeit, elektrische Impulse zwischen Gehirn und Muskeln zu übertragen, innerhalb von Minuten an.
Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht! Konzentrieren Sie sich auf das Endziel. Erfahren Sie mehr über neuromuskuläre Anpassungen an bestimmte Arten von Übungen in diesen Physiopedia-Artikel .
Langsam, aber häufig zu beginnen, wird Ihnen helfen, den anfänglichen (lästigen) Buckel des Trainings zu überwinden. Nachdem Sie einen regelmäßigen Trainingsplan erstellt und sich daran gehalten haben, kann die Aufrechterhaltung Ihrer Fitness buchstäblich ein Spaziergang im Park sein. Das Center for Disease Control gibt an, „Nachdem eine Person durch kardiorespiratorisches Training sechsmal pro Woche Zuwächse an VO˙2max erreicht hat, ist zwei- bis viermal pro Woche die optimale Trainingsfrequenz, um diese Zuwächse aufrechtzuerhalten.“ Zusammenfassend:Arbeite jetzt hart und regelmäßig, entspanne dich später und profitiere weiterhin von den Vorteilen.
2. Setzen Sie sich Ziele
Beim Setzen von Zielen hilft es, ein bestimmtes Ziel vor Augen zu haben. Es könnte etwas Quantitatives sein, wie das Beenden eines Radrennens. Es könnte auch qualitativ sein, wie sich jeden Tag energiegeladener zu fühlen. Wichtig ist, auch mittelfristige Ziele zu planen . Diese motivieren Sie unterwegs und helfen Ihnen, Ihre aktuelle Fitness im Auge zu behalten. Die Teilnahme an entspannten Rennen das ganze Jahr über ist eine Strategie, um Sie motiviert zu halten, Ihnen zu helfen, konzentriert zu bleiben, und eine großartige Möglichkeit, neue Trainingsfreunde kennenzulernen!
Das von Ihnen festgelegte Ziel definiert Ihr Training:
Abnehmen, Muskeln aufbauen oder die Ausdauer verbessern, ohne Muskelmasse zu verlieren – die Trainingsmethode und Trainingskombination, die Sie wählen, hängt von Ihrem Ziel ab. Vergessen Sie nicht, auf Ihre Ernährung zu achten. Schließlich hat die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, einen starken Einfluss auf Ihren Fortschritt. In unserem Blog findest du viele hilfreiche Ernährungs- und Trainingstipps.
Diese 5 Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihr persönliches Ziel festzulegen:
3. Machen Sie einen langfristigen Plan
Das Beste daran, sich mittelfristige Ziele zu setzen, ist, dass Sie sie eher erreichen – und die damit verbundene positive Begeisterung für den Erfolg spüren. Aber was passiert als nächstes? Fitness ist eine Gewohnheit, ein Lebensstil und trägt zur Langlebigkeit bei. Ja, das Festhalten an einem neuen Trainingsplan ist die erste Hürde. Aber das Ende des Endes zu ignorieren, ist ein Rezept dafür, wieder in „Netflix and Chill“ abzugleiten.
Planen Sie bereits in der ersten Trainingsphase, wie sich Ihre mittelfristigen Ziele zu einer allgemeinen Veränderung Ihrer Lebensqualität summieren. Wie wird es sich anfühlen, wenn du mühelos 5 km laufen kannst? Welche neuen Abenteuer wirst du erleben können? Wenn Sie erwägen, Ihren neuen Trainingsplan zu starten, beginnen Sie auch mit der Recherche über Wanderurlaube, sportliche Hobbys und sogar lebensverändernde Entscheidungen (wie die Geburt eines Kindes). Sobald Sie fit genug sind, sie anzunehmen, wird Ihnen die Welt viele Gelegenheiten schicken!
Indem Sie langfristig denken und gleichzeitig einem kurzfristigen Zeitplan mit mittelfristigen Zielen folgen, können Sie sich ein fittes Leben vorstellen. Wenn Sie Ihre Ernährung ändern und sich neue Ziele setzen, können Sie die Fortschritte, die Sie gemacht haben, beibehalten oder noch einen Schritt weiter gehen.
Finden Sie einen Plan, der für Sie funktioniert:
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihre Freunde schneller abnehmen oder Muskeln aufbauen als Sie. Alle Menschen reagieren unterschiedlich auf das gleiche Trainingsprogramm (keiner von uns hat die gleiche DNA). Egal ob Kraft- oder Herz-Kreislauf-Ausdauertraining:Langfristige Ziele müssen zu dir passen, und deine Fortschritte sind spezifisch für dich. Die effektivsten Workouts sind diejenigen, die den Bedürfnissen der Person entsprechen, die sie ausführt!
4. Treiben Sie regelmäßig und kontinuierlich Sport
Eine wichtige Frage solltest du dir gleich zu Beginn stellen:Wie viel Zeit und Energie möchtest du in dein Training investieren? Machen Sie einen realistischen Plan auf der Grundlage Ihrer realisierbaren Zeitverpflichtungen. Es gibt immer Unterbrechungen, aber mit Voraussicht und Planung fällt die Wahrscheinlichkeit geringer aus, dass Sie vom Training abfallen.
Anfänger und Wiedereinsteiger nach einer Pause werden recht schnell Ergebnisse sehen (juhu!). Ihr kontinuierliches Engagement wird dafür sorgen, dass Sie weiterhin Fitnessgewinne sehen. Je fortgeschrittener Sie sind, desto schwieriger kann es sein, eine spürbare Verbesserung Ihrer Leistung zu erkennen. Lass dich nicht entmutigen!
Versuchen Sie für die auffälligsten Veränderungen im Körperbau Krafttraining. Besonders für diejenigen, die neu in Bewegung sind, führt Krafttraining zu einem metabolischen Schub, der während des gesamten Cardio-Trainings und im täglichen Leben anhält.
5. Implementieren Sie progressive Überlastung und angemessene Wiederherstellung
Um Fitnessgewinne zu erzielen, müssen Sie Ihren physischen Körper kontinuierlich bis fast zum Versagen herausfordern. Keine Sorge:In der Sportwelt ist der Begriff „Training bis zum Muskelversagen“ eine gute Sache!
Progressive Überlastung tritt innerhalb einer einzelnen Trainingseinheit und mit jeder Trainingseinheit im Laufe der Zeit auf. Bei einem Sprinttraining mit 4 Sätzen à 100 Meter sollte der Läufer beispielsweise danach streben, mit jedem Sprint schneller zu werden. Im Laufe eines Monats sollte der Athlet jedes Mal, wenn er dieses Training durchführt, versuchen, schneller zu beginnen/zu enden als das letzte.
Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) „befindet sich der Körper bei jedem Trainingsprogramm immer in einem Zustand der Anpassung. Um die Leistung im Laufe der Zeit kontinuierlich zu verbessern, muss Ihr Training modifiziert werden, um die akuten Variablen zu erhöhen und die Muskeln zunehmend zu überlasten.“
Das ist natürlich nicht immer möglich. Einige Wochen sind einfacher als andere (insbesondere für Frauen). Aber wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen und die Herausforderung steigern, wenn ein Training einfach wird, stellen Sie sicher, dass Sie niemals ein Plateau erreichen. Oder, schlimmer noch, Muskelatrophie.
Die progressive Überlastung gefolgt von einer angemessenen Erholungsphase hilft Ihnen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Das Superkompensationsmodell führt zu einem Leistungsabfall, wenn keine ausreichende Ruhezeit zur muskulären Regeneration folgt. Wenn du dir keine Zeit gibst, dich zu erholen, wirst du am Ende ein Übertraining bekommen, was sich negativ auf deine Ergebnisse auswirkt.
Wie dieser Artikel der University of New Mexico (UNM) vorschreibt, gibt es drei Arten der Wiederherstellung:
- Natürliche Erholung, die während der Bewegung stattfindet, wie das Ruhen eines Beins, während das andere Bein schreitet („sofortige Erholung“)
- Pause zwischen Sätzen oder Wiederholungen einer Übung („kurzfristige Erholung“)
- Ruhe zwischen den Trainingseinheiten („Trainingserholung“)
Die Autoren erklären:„Je größer der Stress des Trainings, desto größer die Gesamtmuskelrekrutierung und desto größer das Potenzial für Muskelschäden und Muskelkater, daher die Notwendigkeit einer längeren Erholungszeit.“
Also, wie viel Erholungszeit sollten Sie bekommen?
In dem UNM-Artikel heißt es:„Für untrainierte und trainierte Personen ist eine Häufigkeit von 3 bzw. 2 Tagen pro Woche und Muskelgruppe optimal, was 1-2 Tage Pause zwischen den Sitzungen bedeutet. Dies hängt jedoch vom Gesamtvolumen des Widerstandstrainings, dem individuellen Trainingsstatus und den Gesamtzielen (z. B. Training für Hypertrophie, Kraft, Ausdauer usw.) ab.“
Denken Sie daran:
Beginnen Sie langsam und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neue Trainingsbelastung anzupassen.
6. Verwenden Sie die richtige Übungstechnik
Schnell, hart und häufig – das sind die Worte, die oft verwendet werden, um zu beschreiben, was Menschen sich unter dem perfekten Training vorstellen. Aber wenn Sie bei den Übungen eine schlechte Form haben, werden Sie wahrscheinlich andere Muskeln/Funktionen trainieren als die, auf die Sie abzielen möchten. Schlimmer noch, Sie können einen Muskel verletzen, anstatt ihn zu stärken. Probleme, die durch falsches Training entstehen, werden oft erst später bemerkt. Bis dahin hast du vielleicht schon gelernt, viele Übungen falsch zu machen. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Übungen richtig ausführen.
7. Physiologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern
Vor nicht allzu langer Zeit dachten viele Sportpraktiker, dass Frauen genauso trainieren sollten wie Männer. Während wir den Unterschied zwischen dem Körper von Männern und Frauen wissenschaftlich verstehen, lernen wir, dass Männer und Frauen unterschiedlich trainieren sollten und unterschiedlich auf das Training reagieren werden.
Es ist wahr, dass Männer und Frauen physiologisch ähnlich sind, da beide Fett verbrennen, indem sie Muskelmasse aufbauen und erhalten. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Frauen nicht so schnell ermüden(3) und sich schneller erholen als Männer. Das liegt unter anderem daran, dass Frauen weniger Körpermasse haben, wodurch ihre Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden können. Laut einer Studie kann Östrogen eine schützende Wirkung auf die Skelettmuskulatur haben und daher die notwendige Erholungszeit verkürzen.
Was bedeutet das? Frauen können von häufigerem Training mit geringerer Intensität profitieren. Der Körper von Männern reagiert möglicherweise besser auf weniger häufige Sitzungen mit höherer Intensität.
Gut zu wissen:
Genetisch haben Frauen mehr Körperfett und weniger Muskelmasse als Männer. Männer haben auch mehr als zehnmal mehr Testosteron. Bei Frauen wird die Fettverbrennung stärker angeregt, während bei Männern das Muskelwachstum leichter aktiviert wird. In unserem Blog können Sie mehr über Muskelwachstum bei Frauen lesen. Sowohl Frauen als auch Männer erfahren erhöhte Testosteronspiegel, wenn sie trainieren, obwohl Männer in größerem Ausmaß.
Das Endergebnis
Mit Engagement, Zeit, progressiver Überlastung und Ruhe werden Sie innerhalb von drei Monaten nach Beginn Ihres neuen Fitnessplans Ergebnisse und Gewinne sehen. Berücksichtigen Sie die oben aufgeführten Tipps bei der Planung Ihrer Trainingsziele und Workouts. Entscheidend ist, wie viel Zeit Sie bereit sind, in Ihr Training zu investieren. Auf diese Weise haben Sie die realistischsten Erwartungen und können sich am einfachsten an einen Plan halten.
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