Mit dem Aufkommen des Heimtrainings ist das Laufband wieder angesagt. Gehen ist zwar eine solide Form des Herz-Kreislauf-Trainings, um Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, aber wenn Sie nur das gleiche alte Training machen, werden Sie – nun ja – die gleichen alten Ergebnisse erzielen.
Ein regelmäßiges Gehen ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training und eine Möglichkeit, Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Mehr als 53 Millionen Menschen besitzen Laufbänder, und die Zahl steigt dank der Beliebtheit von Workouts zu Hause. Mit einem Laufband kann man viel machen, und es muss nicht langweilig sein.
Das Einbeziehen von Ganzkörperübungen in Ihre Spaziergänge erhöht nicht nur die Vorteile (Denken Sie:Kraftaufbau, Vermeidung von Verletzungen, Steigerung von Ausdauer und Geschwindigkeit), sondern hilft Ihnen auch, mehr Spaß zu haben, sagt Amanda Nurse, eine Elite-Läuferin und Trainerin mit Sitz in Boston.
Während es wichtig ist, andere Tools (wie freie Gewichte und Widerstandsbänder) in Ihren Gesamtübungsplan aufzunehmen, um jede Muskelgruppe voll herauszufordern, können Sie mit nur einem Laufband und ein wenig Kreativität ein qualitativ hochwertiges Training erhalten, sagt Janet Hamilton, zertifizierte Kraft- und Fitnesstrainerin Konditionsspezialist und Lauftrainer mit Sitz in Atlanta.
Probieren Sie für den Anfang diese 40-minütige Laufband-Routine aus, die von Nurse entwickelt wurde, die regelmäßig Sportler aller Leistungsstufen trainiert. Während Sie dies im Schritttempo tun können, können Sie die Intensität auch steigern, indem Sie sich zu einem Joggen oder Laufen hocharbeiten. „Dieser Plan wurde entwickelt, um alle Teile Ihres Körpers zu trainieren, Ihre Beine zu finden, wenn Sie müde sind, eine Ganzkörperermüdung zu spüren, um das Gefühl am Ende des Rennens zu stimulieren und Ihre Trittfrequenz und Form zu verbessern“, sagt Nurse. Kurze Cardio-Schübe gemischt mit Krafttraining ermöglichen es Ihnen, härter zu trainieren, und zwar in einem Tempo, das Sie normalerweise mit längeren Ausdauertrainingseinheiten nicht erreichen würden. Es fügt auch Abwechslung hinzu, um Ihren Körper und Geist zu beschäftigen.
Bereiten Sie sich auf eine Mischung aus Übungen mit einem explosiven Element vor, um die Geschwindigkeit zu erhöhen, einbeinigen Übungen, um die Beinmuskulatur zu aktivieren und zu stärken, und Griffen wie Planken, um Stabilität und Muskeln aufzubauen.
Aufwärmen: Für Bodenübungen sind Hanteln optional.
Runde 1:Absolvieren Sie neben dem Laufband jede Übung 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze von insgesamt 3 Minuten.
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- Hinterntritte
- Hohe Knie
Runde 2:Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch. Beenden Sie 1 Satz für insgesamt 90 Sekunden.
- Hampelmänner
- Joggen überspringen
- Tischplatten
Steigen Sie als Nächstes auf das Laufband und wechseln Sie vom Gehen zum Joggen (oder Ihrem besten Tempo) für insgesamt 5 Minuten.
Laufband-Set 1:Progressionstraining auf flacher Straße, Steigung 1,0.
- 1 Minute Aufwärmen
- 1 Minute RPE 4
- 1 Minute RPE 5
- 1 Minute RPE 6
- 1 Minute RPE 3 abkühlen
Etage Set 1
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze.
- Kniebeuge-zu-Schulter-Presse (5–8-Pfund-Gewichte optional)
- Planke mit Schulterklopfen
- Sprungausfälle
Laufband-Set 2:Hill Climb
- 1 Minute Aufwärmen bei RPE 3, Steigung 1,0
- 1 Minute RPE 5, Steigung 2,0
- 1 Minute RPE 5, Steigung 3,0
- 1 Minute RPE 5, Steigung 4,0
- 1 Minute Abkühlen RPE 3, Steigung 1,0
Wiederholen Sie Bodensatz 1
Laufband-Set 1 wiederholen
Bodenset 2
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze.
- Trizeps-Dips
- Fußfeuer
- Burpees
Laufband-Set 2 wiederholen
Wiederholen Sie Bodensatz 2
Laufband-Set 3:Progressionstraining auf flacher Straße, Steigung 1,0
- 1 Minute Aufwärmen RPE 3
- Schließen Sie 6 Sätze mit 30-sekündiger harter Anstrengung bei RPE 8 ab, gefolgt von 30 Sekunden bei RPE 4
- 1 Minute RPE 3 abkühlen
Bodenset 3
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch.
- Seitlicher Ausfallschritt mit Rudern
- Planke
- Seitlicher Plank (30 Sekunden pro Seite)
Beruhigen Sie sich mit Strecken Ihrer Wahl.
DIE ÜBUNGEN
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht : Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Atmen Sie ein, schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie in eine hockende Position, während Sie Ihre Brust und Schultern aufrecht und Ihren Rücken gerade halten. Atme aus, während du dich von deinen Fersen wieder nach oben drückst.
Hinterntritte : Joggen Sie auf der Stelle, während Sie mit den Fersen in Richtung Ihres Hinterns treten.
Hohe Knie : Joggen Sie auf der Stelle, während Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden anheben.
Hampelmänner: Stehen Sie aufrecht und springen Sie, während Sie Arme und Beine ausbreiten, und springen Sie dann zurück in Ihre Ausgangsposition.
Joggen überspringen: Stehen Sie auf der Stelle, springen Sie mit einem Fuß ab, während Ihr anderes Knie nach oben fährt und Ihre Arme schwingen. Wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Fuß.
Tischplatten: Gehen Sie mit dem Rücken parallel zum Boden auf Ihre Hände und Knie. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach vorne und Ihren linken Fuß nach hinten wie eine Tischplatte und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und dem rechten Fuß.
Squat-to-Shoulder-Press : Beuge deine Arme, um deine Hanteln direkt über deinen Schultern zu halten. Gehen Sie in die Hocke. Wenn Sie sich wieder nach oben drücken, strecken Sie Ihre Arme aus und senken Sie sie dann wieder in Ihre Ausgangsposition ab.
Planke mit Schulterklopfen: Begeben Sie sich mit den Händen auf dem Boden in eine Plankenposition. Heben Sie Ihre rechte Hand, um Ihre linke Schulter zu berühren, während Sie Ihren Körper so gerade wie möglich halten, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und der rechten Schulter.
Sprungausfälle : Stehen Sie aufrecht, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie sowohl das rechte als auch das linke Knie in einem 90-Grad-Winkel. Spring hoch und wechsle die Beine in der Luft, dann wiederhole.
Trizeps-Dips: Lehnen Sie sich mit den Händen am Lenker oder an der Seite des Laufbands auf das Laufband zurück und senken Sie sich durch Beugen der Arme zum Boden ab. Heben Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Bewegung.
Fußfeuer: Stellen Sie sich neben das Laufband und klopfen Sie mit einem Fuß nach dem anderen schnell auf die Oberseite des Laufbands (wie beim Fußball).
Burpees : Gehen Sie in eine Plankenposition auf dem Boden und führen Sie einen Liegestütz durch. Springen Sie mit den Füßen unter Ihrem Körper nach vorne in eine Hocke, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um nach oben zu springen (oder zu stehen), während Sie Ihre Arme nach oben bewegen. Hocken Sie sich wieder auf den Boden und springen (oder treten) Sie zurück in eine Plankenposition.
Seitlicher Ausfallschritt mit Rudern : Stehen Sie aufrecht und halten Sie Hanteln in Ihren Händen. Machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts, heben Sie die Hanteln an Ihre Brust und senken Sie sie ab. Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf Ihrer linken Seite.
Planke : Stellen Sie sich mit Ihren Handgelenken auf den Boden auf Ihre Ellbogen, strecken Sie Ihre Beine nach hinten, um auf Ihren Zehen zu balancieren, und drücken Sie sich mit angespannten Schultern, geballten Bauchmuskeln und geradem Rücken in eine Position parallel zum Boden.
Seitenplanke : Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und gestapelten Schultern und Hüften auf die Seite. Stützen Sie sich auf einen Ellbogen und die Seite Ihres Fußes ab und achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht einsinkt.
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.