Mit dem Boom des Heimtrainings erleben Laufbänder eine Renaissance. Gehen ist eine bewährte Methode für Cardio-Training, das Ihre körperliche und mentale Gesundheit stärkt. Doch wer immer dasselbe Routineprogramm fährt, erzielt eben auch nur dieselben Ergebnisse.
Regelmäßiges Gehen boostet das Herz-Kreislauf-System und fördert Wohlbefinden. Über 53 Millionen Menschen besitzen ein Laufband – und die Zahl wächst durch die Popularität von Home-Workouts. Ein Laufband bietet endlose Möglichkeiten, fernab von Langeweile.
Indem Sie Ganzkörperübungen in Ihre Spaziergänge einbauen, maximieren Sie die Vorteile: Muskelaufbau, Verletzungsprävention, gesteigerte Ausdauer und Geschwindigkeit. Gleichzeitig macht es mehr Spaß, betont Amanda Nurse, Elite-Läuferin und Trainerin aus Boston, die Sportler jeden Levels betreut.
Ergänzen Sie Ihr Programm idealerweise mit freien Gewichten oder Widerstandsbändern für alle Muskelgruppen. Dennoch liefert ein Laufband allein mit Kreativität erstklassiges Training, wie Janet Hamilton, zertifizierte Konditionsspezialistin und Laufcoach aus Atlanta, bestätigt.
Starten Sie mit dieser 40-minütigen Routine von Amanda Nurse. Führen Sie sie im Schritttempo aus oder steigern Sie auf Joggen/Laufen. „Dieser Plan trainiert den gesamten Körper, aktiviert müde Beine, simuliert Renner-schöpfung, verbessert Trittfrequenz und Form“, erklärt Nurse. Kurze Cardio-Intervalle mit Kraftübungen ermöglichen intensiveres Training als reine Ausdauer-Einheiten – plus Abwechslung für Körper und Geist.
Erwarten Sie explosive Übungen für Speed, einbeinige Moves für Beinpower sowie Planks für Stabilität und Core-Kraft.
Aufwärmen: Hanteln optional für Bodenübungen.
Runde 1: Jede Übung 30 Sekunden neben dem Laufband. 2 Sätze, insgesamt 3 Minuten.
- Kniebeugen mit Körpergewicht
- Hinterntritte
- Hohe Knie
Runde 2: Jede Übung 30 Sekunden, 1 Satz, insgesamt 90 Sekunden.
- Hampelmänner
- Joggen überspringen
- Tischplatte
Steigen Sie aufs Band und gehen/joggen Sie 5 Minuten.
Laufband-Set 1: Progression auf flach, Steigung 1,0.
- 1 Min. Aufwärmen
- 1 Min. RPE 4
- 1 Min. RPE 5
- 1 Min. RPE 6
- 1 Min. RPE 3 Abkühlen
Bodenset 1: Jede Übung 30 Sekunden, 3 Sätze.
- Kniebeuge-zu-Schulterpresse (5–8-lb-Gewichte optional)
- Plank mit Schulterklopfen
- Sprungausfälle
Laufband-Set 2: Hill Climb.
- 1 Min. Aufwärmen RPE 3, Steigung 1,0
- 1 Min. RPE 5, Steigung 2,0
- 1 Min. RPE 5, Steigung 3,0
- 1 Min. RPE 5, Steigung 4,0
- 1 Min. Abkühlen RPE 3, Steigung 1,0
Bodenset 1 wiederholen.
Laufband-Set 1 wiederholen.
Bodenset 2: Jede Übung 30 Sekunden, 3 Sätze.
- Trizeps-Dips
- Fußfeuer
- Burpees
Laufband-Set 2 wiederholen.
Bodenset 2 wiederholen.
Laufband-Set 3: Progression flach, Steigung 1,0.
- 1 Min. Aufwärmen RPE 3
- 6 Sätze: 30 Sek. RPE 8 hart + 30 Sek. RPE 4
- 1 Min. RPE 3 Abkühlen
Bodenset 3: Jede Übung 30 Sekunden.
- Seitlicher Ausfallschritt mit Rudern
- Planke
- Seitenplanke (30 Sek. pro Seite)
Cooldown: Dehnen nach Wahl.
Die Übungen im Detail
Kniebeugen mit Körpergewicht: Füße schulterbreit, Schultern zurück. Einatmen, Hüften zurück, Knie beugen – Brust aufrecht, Rücken gerade. Ausatmen, von Fersen hochdrücken.
Hinterntritte: Auf der Stelle joggen, Fersen zum Po treten.
Hohe Knie: Auf Stelle joggen, Knie 90° hochziehen.
Hampelmänner: Springen mit Arm- und Beinspreizung, zurück in Startposition.
Joggen überspringen: Auf Stelle springen, ein Knie hoch, Arme schwingen, Seitenwechsel.
Tischplatte: Hände-Knie-Position, rechte Hand vor + linker Fuß hinten ausstrecken, wechseln.
Kniebeuge-zu-Schulterpresse: Hanteln über Schultern, hocken – hochdrücken und Arme strecken, absenken.
Plank mit Schulterklopfen: Plank-Position, Hand zur Gegenseite Schulter heben, Körper gerade halten, wechseln.
Sprungausfälle: Vorwärtsschritt, 90°-Kniebeuge, hochspringen und Beine wechseln.
Trizeps-Dips: Hände am Bandgriff, absenken durch Armbeugen, hochdrücken.
Fußfeuer: Neben Band schnell abwechselnd Füße aufs Band tippen.
Burpees: Plank, Liegestütz, Füße zu Hocke, hochspringen, zurück in Plank.
Seitlicher Ausfallschritt mit Rudern: Hanteln halten, seitlich ausfallen, zu Brust ziehen, absenken, andere Seite.
Planke: Ellbogen auf Boden, Beine strecken, Core anspannen, gerade Linie halten.
Seitenplanke: Seitlich liegen, Ellbogen stützen, Hüfte hoch – nicht einsacken.
Mehr Aktivität? Setzen Sie sich in der MyFitnessPal-App ein Schrittziel unter „Pläne“ – probieren Sie den 28-Tage-Stufenplan.