Wenn es um Ihre Fitness-Routine geht, wird die Zeit, die Sie im Fitnessstudio schwitzen, meist gelobt – sollte es aber nicht.
„Das Training ist eigentlich der einfachste Teil einer Fitnessroutine“, sagt Jay Cardiello, prominenter Trainer und Mitglied des Gold’s Gym Fitness Institute. „Ob Sie gehen, joggen, Gewichte heben oder CrossFit machen, eine Stunde macht nur vier Prozent Ihres Tages aus, und Sie können die 23 anderen Stunden nicht [wichtiger machen als].“
Dinge wie gute Ernährung und guter Schlaf sind ebenfalls wichtig, und intelligente Rituale vor und nach dem Training können sicherstellen, dass Sie sich richtig erholen, Ihre Anstrengungen antreiben und sie bei jedem einzelnen Training unterdrücken. Hier sind die acht Dinge, die auf jeden Fall Teil Ihrer Fitnessroutine sein sollten, wenn Sie Ihre Ergebnisse maximieren möchten.
Vor dem Training
1. Holen Sie sich genug zzz’s.
"Das Wichtigste in jedem Fitnessprogramm beginnt in dem Moment, in dem Sie schlafen gehen – dort passiert die ganze Magie", sagt Cardiello. Gut ausgeruht zu sein gibt dir nicht nur Energie für jeden Burpee oder Sprint, sondern hält auch deine Hungerhormone im Zaum, sodass du deine Anstrengungen im Fitnessstudio nicht zunichte machst, indem du den Rest des Tages zu viel isst.
„Mit wem auch immer ich trainiere, sie kommen erst ins Fitnessstudio, wenn sie sieben Stunden Schlaf bekommen“, sagt Cardiello. „Ich sage ihnen, sie sollen nach Hause gehen.“ (Whoa.) Wenn Sie sieben nicht schaffen, versuchen Sie es zumindest sechseinhalb Stunden lang, sagt er – er empfiehlt seinen Kunden, vor dem Schlafengehen Grenzen mit ihrer Elektronik zu setzen, damit das Licht sie nicht wach hält. Ein guter Schlaf ist auch nach dem Training super wichtig – dann können sich die Muskeln wirklich erholen.
2. Hydrat, Hydrat, Hydrat.
Sie wissen bereits, dass das Trinken von H20 für die allgemeine Gesundheit entscheidend ist, aber es spielt eine besonders wichtige Rolle in einer Fitnessroutine – wenn Sie schwitzen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, da Sie ' wieder Wasser verlieren. Außerdem stellt die Flüssigkeitszufuhr sicher, dass Ihr Energieniveau dort ist, wo es sein muss, sagt Cardiello.
„Schauen Sie sich nur die Parallelen zwischen Öl in einem Auto und Wasser in einer Karosserie an – ein Auto kann nicht ohne Auto fahren, eine Karosserie kann nicht ohne Wasser laufen“, sagt Cardiello. Sie sollten es vor, während und nach dem Training trinken.
Obwohl der genaue Wasserbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, empfiehlt er, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen pro Tag anzustreben (wenn Sie also 150 Pfund wiegen, versuchen Sie, 75 Unzen zu sich zu nehmen). Wenn Ihr Urin dunkel ist, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie nicht genug hydriert sind. Hier sind 12 einfache Möglichkeiten, mehr davon zu trinken.
3. Holen Sie sich einen kleinen Snack.
Wenn du wirklich keinen Pre-Workout-Snack verspürst, brauchst du das Essen nicht vorher zu erzwingen, aber ignoriere deinen Körper nicht, wenn du das Gefühl hast, dass du etwas Energie brauchst. „Wenn kein Essen drin ist, gibt es keine Energie raus“, sagt Cardiello. Er schlägt ein Stück Hesekiel-Toast mit etwas Mandelbutter vor, um Sie in Schwung zu bringen (hier sind fünf weitere großartige Pre-Workout-Snacks, die alle um die 150 Kalorien haben). Der süße Punkt? „Ich möchte nicht, dass du verhungerst, aber ich möchte auch nicht, dass du dich satt fühlst.“
4. Erwägen Sie, Rot für einen zusätzlichen Kraftschub zu tragen.
Seltsam, aber wahr. „Rot ist eine sehr kraftvolle Farbe – sie steigert die Fähigkeiten, das Selbstvertrauen und steigert nachweislich die Leistung ein wenig“, sagt Cardiello. „Wenn Sie jemals müde sind oder einfach nur das Fitnessstudio dominieren möchten, ist Rot die beste Wahl. Blau und Grün sind beruhigender, also kommt es darauf an, wie du trainierst.“ Orange und Gelb verstärken auch die Farben, sagt er.
5. Arbeiten Sie in einem dynamischen Warm-up.
Das Aufwärmen auszulassen ist definitiv ein Tabu – selbst wenn Ihr Training nur 10 Minuten lang ist. „[Das Aufwärmen] soll Ihrem Körper die Möglichkeit geben, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, den Bewegungsbereich zu erweitern und sich auf das vorzubereiten, was Sie tun werden“, sagt Cardiello. Es trägt auch dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn Sie Ihr Training lockern, anstatt direkt aus einem Ruhezustand in die harte Arbeit zu springen.
Die Vergrößerung Ihres Bewegungsbereichs kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, da Sie während einer Übung mehr Muskeln rekrutieren können (wenn Sie beispielsweise tiefer in einen Punkt eindringen, bedeutet dies, dass Sie mehr Muskeln zum Arbeiten bringen). Dies geschieht durch ein dynamisches Aufwärmen, was im Wesentlichen bedeutet, sich durch Dehnungen zu bewegen, die nicht an Ort und Stelle gehalten werden. (Hier ist ein fünfminütiges dynamisches Aufwärmen zum Ausprobieren).
Nach dem Training
6. Strecken Sie es aus.
„Ein Cool-down bringt Ihren Körper wieder in eine Ruheposition – so, wie Sie das Fitnessstudio betreten haben, möchten Sie es verlassen“, sagt Cardiello. „Um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, Muskelkater zu verringern und Ihren Genesungsprozess zu beschleunigen, müssen Sie isometrisches Dehnen implementieren“, fügt er hinzu. Dies ist das Gegenteil der Dehnungen, die Sie beim Aufwärmen machen – nach dem Training sollten Sie Ihre Dehnungen jeweils mindestens 15 Sekunden lang halten, sagt Cardiello. (Hier sind einige Cool-Down-Dehnungen zum Ausprobieren.) Und da Muskeln am besten gedehnt werden, wenn sie warm sind, möchten Sie definitiv nicht direkt nach dem Training in eine sitzende Position gehen, wie am Schreibtisch oder im Auto.
7. Tanken Sie neue Energie mit Post-Workout-Ernährung.
Ein Snack vor dem Training ist optionaler als ein Snack nach dem Training – es ist wichtig, Ihrem Körper die Energie zu geben, die er braucht, um sich nach starkem Schwitzen zu erholen. Es gibt so etwas wie das anabole Fenster, sagt Cardiello, das etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Training dauert. Während dieser Zeit sucht Ihr Körper nach Kohlenhydraten und Proteinen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen bzw. Muskeln wieder aufzubauen, daher ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper rechtzeitig die Nährstoffe zuführen, die er benötigt, um sich zu erholen.
Wenn Sie nach dem Training nichts essen, können Sie sich später ausgehungert fühlen – und die Chancen stehen gut, dass Sie nicht nach einem Salat greifen werden, sagt Cardiello. Um es sich leicht zu machen, packen Sie einen dieser Post-Workout-Snacks in Ihre Tasche. Oder, wenn dein Fitnessstudio dies anbietet, „bestelle deinen Shake vor und bezahle ihn im Voraus, damit sie ihn dir einfach geben können, wenn du zu deinem Auto oder auf die Straße gehst.“
8. Nimm eine kühle Dusche.
Eine kühle Dusche hilft, die Entzündung nach dem Training zu verringern und beschleunigt den Heilungsprozess, sagt Cardiello. „Indem Sie die Entzündung verringern, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen. Das ist es, was Sportler tun, und so können sie Tag für Tag Höchstleistungen erbringen, weil sie sich auf die Erholung konzentrieren.“ Sie müssen nicht wie die Profis in ein Eisbad springen, aber Sie sollten die Duschtemperatur niedriger als gewöhnlich einstellen. Dadurch ist es weniger wahrscheinlich, dass Muskelkater Ihr Training am nächsten Tag beeinträchtigt.
Indem Sie sicherstellen, dass Ihr Körper richtig aufgewärmt, trainiert und abgekühlt ist, können Sie die Ergebnisse maximieren, auf die Sie hinarbeiten. So kitschig es auch klingen mag, Fitness ist wirklich ein Lebensstil, der nicht mit dem eigentlichen Training beginnt und endet.