Wenn es darum geht, fit zu werden, ist es immer eine sichere Sache, es einfach zu halten, aber das Hinzufügen komplexerer Übungen zu Ihrer Routine kann Sie motivieren und Ihre Liebe zum Training neu entfachen.
Apropos einfache, grundlegende Kettlebell-Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schwingen reichen aus, um in erstaunliche Form zu kommen. Sobald Sie diese Übungen jedoch gemeistert haben, ist es an der Zeit, fortgeschrittenere Bewegungen einzuführen. Wenn Sie sich trauen, probieren Sie diese drei Kettlebell-Swing-Variationen für Fortgeschrittene:
1. KETTLEBELL SWING MIT RELEASE
Eine der am schwierigsten zu erlernenden Kettlebell-Fähigkeiten besteht darin, zum richtigen Zeitpunkt fest oder locker zu sein. Dies bedeutet, dass Ihr Körper während bestimmter Teile bestimmter Übungen von Kopf bis Fuß angespannt sein muss, um das Gewicht zu kontrollieren. Zu anderen Zeiten muss sich Ihr Körper entspannen, um die Kettlebell fließen zu lassen. Der Kettlebell-Swing mit Release lehrt dieses Konzept wunderbar.
Kurztipps
- Überbeanspruchen Sie Ihre Arme beim Schwingen nicht. Lassen Sie Ihre Hüften die Kettlebell bis auf Schulterhöhe schieben.
- Anstatt die Kettlebell beim Loslassen nach oben zu werfen, entspannen Sie einfach Ihre Hände, um das Gewicht „schweben“ zu lassen, und greifen Sie es dann erneut, wenn es beginnt, nach unten zu sinken.
- Starten Sie leicht! Es ist besser, eine 4-Kilogramm-Kettlebell zu fummeln als eine 24-Kilogramm-Kettlebell.
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2. EINARMIGE KETTLEBELL-SCHAUKEL
Der Wechsel von einem zweiarmigen Schwung zu einem einarmigen Schwung bringt diese Kettlebell-Schwung auf eine ganz neue Ebene. Sie erhöhen Ihre Kern- und Schulterstabilität, da Sie dem Drang widerstehen müssen, sich zur Seite zu beugen oder zu drehen. Sie werden sich auch auf andere nützliche einseitige Kettlebell-Bewegungen wie Clean, Press und Snatch vorbereiten.
Kurztipps:
- Starten Sie in der gleichen Position wie bei einer zweiarmigen Schaukel, aber mit vertikal gedrehtem Griff.
- Zeige beim Rückschwung immer mit dem Daumen nach unten und beim Aufschwung mit der Handfläche nach unten.
- Halten Sie Ihre Schulter die ganze Zeit in Ihrer Gesäßtasche. Dadurch wird verhindert, dass Ihr Rücken rund wird.
- Folge der Kettlebell mit deiner freien Hand und vermeide es, deine freie Hand auf dein Bein oder deine Hüfte zu legen.
3. HAND-AUF-HAND-SCHAUKEL
Sobald Sie den einarmigen Schwung gemeistert haben, ist es an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen, indem Sie die Hände in der Luft wechseln. Dies ist mehr als nur ein Partytrick (obwohl Sie wahrscheinlich jeden im Fitnessstudio verblüffen werden, der Sie sieht) – es ist eine erstaunliche All-in-One-Übung, die Fett verbrennt, den Hintern aufbaut, Hand-Augen-Koordination trainiert.
Kurztipps:
- Halte die Kettlebell locker im Griff. Wenn Sie das Gewicht in Ihrer Hand ersticken, können Sie es am Ende jedes Schwungs nicht effektiv loslassen.
- Drehen Sie die Kettlebell von Ihrer Körpermitte weg, während Sie die Hände wechseln. Wenn Sie von rechts nach links wechseln, drehen Sie die Kettlebell im Uhrzeigersinn, und wenn Sie von links nach rechts gehen, drehen Sie sie gegen den Uhrzeigersinn.
- Zwingen Sie die Kettlebell während des Rückschwungs nicht nach unten. Fassen Sie das Gewicht leicht an, lassen Sie es „fallen“ und führen Sie es mit der Hand zurück in die Scharnierposition.
Übung macht den Meister
Diese fortgeschrittenen Übungen brauchen Zeit, um sie zu meistern, also üben Sie sie wiederholt. Lerne zuerst Kettlebell-Sumo-Kreuzheben und Zweiarmschwung. Sobald Sie für diese Bewegungen bereit sind, beginnen Sie mit leichtem Gewicht und hoher Frequenz – zwei bis drei Sitzungen pro Woche funktionieren für die meisten Menschen am besten. Bald werden Sie mit Ihren neu entdeckten Kettlebell-Fähigkeiten im Fitnessstudio alle Blicke auf sich ziehen.