Bringen Sie sich mit diesen Rollstuhl-Übungstipps und Workouts in Form

Diese Rollstuhlübungen und das vollständige Training helfen Ihnen, Ihre Fitnessreise zu beginnen oder fortzusetzen, wenn Sie ein Athlet mit einer Beeinträchtigung sind, die Sie auf einen Rollstuhl angewiesen ist. Vielleicht denken Sie sogar darüber nach, einen Rollstuhlrennsport oder andere Rollstuhlsportarten auszuprobieren.

Was auch immer Ihre Ziele sind, dieses Rollstuhltraining wird Sie in Schwung bringen und Sie herausfordern! Erfahren Sie zuerst, warum das Rollstuhltraining wie jedes andere Trainingsprogramm ist.

Rollstuhlübungen sind nicht grundlegend anders

Die Grundlagen der Fitness ändern sich nicht, nur weil ein Sportler zufällig einen Rollstuhl benutzt. Alle Athleten müssen einen soliden aeroben Motor bauen. Alle Athleten müssen funktionelle Kraft entwickeln. Wir sind alle Sportler und bauen unsere Fitness auf einzigartige Weise auf – Rollstühle ändern daran nichts .

Unserem Körper ist es egal, ob Sie einen Rollstuhl, eine Prothese, eine Sehbehinderung etc. benutzen. Was die Fitness angeht:Energie geht rein und Energie kommt raus.

Alle Athleten müssen ihren Körper ständig überwachen, um zu sehen, wie er auf das Training reagiert. Athleten müssen sicherstellen, dass sie ihre Muskeln nicht überanstrengen oder übertrainieren.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Probieren Sie in diesem Sinne dieses Rollstuhl-Übungstraining aus!

Training im Rollstuhl

Aufwärmen 

Beginnen Sie jedes Training mit dem Aufwärmen der Weichteile und der Mobilisierung der zu trainierenden Gelenke und Muskeln. Das Ziel des Aufwärmens ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen, um leicht ins Schwitzen zu kommen.

Bringen Sie sich in den richtigen mentalen Raum, indem Sie mentale Übungen machen (ignorieren Sie den Titel des verlinkten Blogbeitrags – diese Übungen sind für alle Sportler).

Aufwärmübungen im Rollstuhl

Trizepsdehnung (dehnt Ihren Trizeps, den oberen Rücken und die Schultern) : 

1. Halte den Rücken gerade und deine Arme an deinen Seiten.
2. Heben Sie einen Arm über den Kopf, beugen Sie dann Ihren Ellbogen und strecken Sie Ihre Hand so weit wie möglich über Ihren Rücken. Verwenden Sie Ihre andere Hand, um sanft zu helfen, bis Sie eine Dehnung spüren. Atmen Sie aus und halten Sie für 2 Sekunden.
3. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Vervollständigen Sie den Satz auf einer Seite, bevor Sie ihn mit dem anderen Arm wiederholen.

Rumpfrotation (dehnt Rumpf und Hüften) :

1. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke, beugen Sie das Knie und platzieren Sie den rechten Fuß außerhalb des rechten Knies auf dem Boden.
3. Rumpf nach rechts drehen und dabei den linken Ellbogen auf die Außenseite des linken Knies legen.
4. Atme aus und halte für 2 Sekunden, entspanne dich und wiederhole sechs Mal.

Triggerpunkt – Brust (löst Verspannungen in Ihrer Brust) :

1. Drücken Sie mit der anderen Hand einen Auslöseball (z. B. einen Tennisball) direkt über Ihrer Achselhöhle gegen Ihre Brust.
2. Passen Sie Ihre Position an, bis Sie einen wunden Punkt finden.
3. Halte an dieser Stelle Druck und gleite mit deiner freien Hand über den Kopf und wieder nach unten.
4. Passen Sie Ihre Position neu an und wiederholen Sie die Bewegung an allen anderen wunden Stellen, die Sie finden.
5. Vervollständigen Sie den Satz auf einer Seite, bevor Sie ihn auf der anderen Seite wiederholen.

Ja – (trainiert Ihre Schultern und den oberen Rücken) :

1. Heben Sie Ihre Arme über Kopf, um ein Y zu bilden. Halten Sie Ihren Oberkörper fest und die Daumen zurück.
2. Schieben Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie die Arme leicht nach hinten.
3. Zur Ausgangsposition zurückkehren.
4. Sechs Mal wiederholen.

Ts – (streckt deine Brust) :

1. Heben Sie Ihre Arme über Kopf, um ein T zu bilden. Halten Sie Ihren Oberkörper fest und die Daumen zurück.
2. Gleite mit deinen Schulterblättern Richtung Wirbelsäule und ziehe deine Arme leicht nach hinten.
3. Zur Ausgangsposition zurückkehren.
4. Sechs Mal wiederholen.

Ws – (trainiert Ihre Schultern und den oberen Rücken) :

1. Heben Sie Ihre Arme über Kopf, um ein W zu bilden. Halten Sie Ihren Oberkörper fest und die Daumen zurück.
2. Schieben Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie die Arme leicht nach hinten.
3. Zur Ausgangsposition zurückkehren.
4. Sechs Mal wiederholen.

Dieses umfassende Aufwärmen hilft, Muskelspasmen und -krämpfen vorzubeugen.

Rollstuhlübungen mit zusammengesetzten Bewegungen

Gleichen Sie die Arbeitsbelastung über den Körper aus, indem Sie das Training in die beiden primär zu trainierenden Muskelgruppen aufteilen:Rumpf und Oberkörper. Um die Belastung weiter auf jede Muskelgruppe zu verteilen, konzentrieren Sie sich während der Übung auf die Richtung der Arme in den Armen.

Zusammengesetzte Bewegungsübungen

Überkopfdrücken – Kurzhantel (trainiert Ihre Schultern) :

1. Rücken gerade, Brust hoch, ein Paar Kurzhanteln mit nach vorne gerichteten Handflächen an den Schultern halten.
2. Drücke die Gewichte über Kopf, während du still bleibst.
3. Senken Sie die Gewichte auf Ihre Schultern.
4. Mach zwei Sätze mit acht Wiederholungen (2×8).

Rudern – Kabelzug (bearbeitet den oberen Rücken, die Schultern und den Oberkörper) :

1. Befestige zwei Griffe an den Kabeln. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine, etwas weiter als eine Armlänge entfernt.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und ziehen Sie die Griffe an Ihren Körper, indem Sie Ihren Ellbogen nach hinten und nahe an Ihren Oberkörper führen.
3. Zur Ausgangsposition zurückkehren.
4. Fahren Sie mit dem vollständigen Satz fort.
5. Beende zwei Sätze mit acht Wiederholungen (2×8).

Kernbewegungen 

Ein starker Kern macht alles im Leben überschaubarer. Für Athleten, die Rollstühle benutzen, bedeutet ein starker Kern mehr Rotationsstabilität und eine starke Basis für den Vortrieb.

Konzentrieren Sie sich auf rotierende, diagonale Musterbewegungen. Machen Sie Bewegungen, die von hoch nach niedrig gehen. Machen Sie dann Bewegungen, die niedrig beginnen und hoch gehen.

Kernbewegung im Rollstuhl

Rotational Lift – Low to High (trainiert Schultern, Trizeps und Oberkörper) :

1. Befestige einen Seilgriff an einer niedrigen Kabelrolle. Halten Sie das Seil mit beiden Händen und setzen Sie sich mit der Seite zur Kabelmaschine.
2. Drehen Sie Ihre Schultern und Arme in Richtung der Maschine.
3. Ziehen Sie die Griffe in einer durchgehenden Bewegung zu Ihrer Brust, drehen Sie Ihre Schultern von der Maschine weg und schieben Sie das Seil nach oben und weg.
4. Kehre die Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
5. Vervollständigen Sie den Satz auf einer Seite, bevor Sie ihn auf der anderen Seite wiederholen.
6. Beende zwei Sätze mit acht Wiederholungen (2×8).

Isolierte Bewegungen Rollstuhlübungen

Isolierte Bewegungen bauen starke und definierte Muskeln auf. Durch die Fokussierung auf einen Muskel können wenige Wiederholungen und Sätze absolviert werden, bevor der Muskel ermüdet. Um bestimmte Muskeln zu trainieren, beginnen Sie mit Bizepscurls, Seitheben und Trizepsstrecken.

Isolierte Bewegungsübungen im Rollstuhl

Bizeps Curls – Wechselnde Kurzhanteln (trainiert Ihren Bizeps) :

1. Setzen Sie sich hin und halten Sie Hanteln in jeder Hand an Ihrer Seite.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und rollen Sie eine Hantel bis zu Ihrer Schulter hoch.
3. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
4. Fahren Sie abwechselnd fort, um den gesamten Satz zu erhalten.
5. Beende zwei Sätze mit acht Wiederholungen (2×8).

Trizepsverlängerung – Kurzhantel (trainiert Ihre Schultern) :

1. Halte die Hantel mit gebeugten Ellbogen leicht hinter deinem Kopf.
2. Strecken Sie beide Ellbogen aus, um die Hantel über den Kopf zu drücken.
3. Beuge deine Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Fahren Sie mit dem Rest des Sets fort.
5. Beende zwei Sätze mit acht Wiederholungen (2×8).

Kardio

Das Ziel des Cardio-Trainings ist es, Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum zu erhöhen.

Sie können dies tun, indem Sie mehrere Minuten lang eine Widerstandsbewegung mit geringem Widerstand ausführen. Eine erstaunliche Cardio-Übung für Athleten, die Rollstühle benutzen, ist es, längere Zeit im Rollstuhl unterwegs zu sein. Die Bewegung ist von Natur aus aerob! Du kannst es auch mit einem Handergometer oder Schwimmen versuchen.

Wenn Sie ein Widerstandsgerät für Cardio verwenden, stellen Sie es auf einen niedrigen Widerstand ein. Führen Sie die Bewegung zu Beginn 10 Minuten lang aus und arbeiten Sie sich bis zu 20 Minuten vor.

Abkühlung

Eine Massage eignet sich hervorragend zur Abkühlung. Konzentriere dich auf Bereiche, die sich so anfühlen, als hättest du sie wirklich bearbeitet. Ein Massagegerät ist ausreichend, aber eine professionelle Massage kann Wunder für Ihre Genesung bewirken.

Führen Sie die gleichen Übungen wie beim Aufwärmen durch, um die beanspruchten Muskeln zu dehnen und den Erholungsprozess Ihres Körpers in Gang zu bringen.

Nehmen Sie diese muskelaufbauenden Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten nach dem Training auf, um sich schneller zu erholen und Muskeln aufzubauen.

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