„Ich habe keine Zeit zum Trainieren.“
„Ich habe keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.“
„Ich habe keinen Zugang zu Fitnessgeräten.“
Dies sind oft genannte Gründe, warum Menschen nicht trainieren können.
Hier ist eine Lösung:Tabata-Intervalltraining!
Tabata-Workouts können nur mit dem Körpergewicht durchgeführt werden (d.h. es besteht keine Notwendigkeit, teure Geräte zu kaufen). Und sie sind speziell darauf ausgelegt, sehr wenig Zeit in Anspruch zu nehmen. Es kann nur 15 Minuten dauern, um ein ganzes Tabata-Training zu absolvieren – oder noch weniger Zeit!
Was ist Tabata-Intervalltraining?
Der Tabata-Intervalltrainingsstil wurde 1996 von Dr. Tabata entwickelt. Die Person arbeitet 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause für 8 Runden.
Dr. Tabata fand heraus, dass seine Probanden, die diesen Trainingsstil an 5 Tagen in der Woche über 6 Wochen durchführten, zu einer 28 %igen Steigerung der anaeroben und 14 % Steigerung der aeroben Fitness führten. Diese Ergebnisse waren ziemlich bahnbrechend und seitdem haben Tabata-Übungen (und andere High Intensity Interval Training oder HIIT) Übungen einen Platz im Mainstream-Fitnessbereich für Anfänger und Profisportler gefunden.
Was sind die Vorteile von Tabata?
Das geht auf unseren einleitenden Absatz zurück – viele Leute haben die Ausrede gequält, dass nirgendwo Zeit für Training zu finden sei. Tabata-Übungen machen dem ein Ende.
Eine Studie an der Auburn University ergab…
dass es 20 Minuten normalen Cardio (d. h. ein flotter Spaziergang) dauern würde, um die entsprechende Menge an Kalorien in einem vierminütigen Tabata-Training zu verbrennen.
Jetzt hörst du zu?
Während die Vorteile und Ergebnisse am besten erreicht werden, indem Sie während der Arbeitsphase „aufs Ganze gehen“ (Ihr anstrengendstes und/oder schnellstes) gehen, ermöglicht Ihnen das Tabata-Training, diese Intensität basierend auf der Zeit und nicht auf Wiederholungen zu erreichen. Auch wenn Sie in den ersten Wochen möglicherweise keine Ergebnisse bemerken, werden Sie wahrscheinlich Vorteile sehen, wenn Sie das Tabata-Training in Ihre reguläre Trainingsroutine integrieren.
Was ist „All-out“ und erreichen Sie es?
Um die Intensität voll auszuführen, die erforderlich ist, um die Vorteile des Tabata-Intervalltrainings zu nutzen, müssen Sie mit 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder darüber arbeiten. Sie können sofort auf diese Nummer zugreifen, wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben. So berechnen Sie 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz:
220 – Ihr Alter =HRmax
HFmax x 0,75 =75 % Ihrer maximalen HF
Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, können Sie den „Sprechtest“ verwenden. Für Tabata sollten Sie mit einer Intensität arbeiten, bei der es unmöglich ist, ein Gespräch zu führen. Wenn du sprechen kannst, arbeitest du nicht hart genug.
Achtung!
Es ist schwierig, bei einer so hohen Intensität die richtige Form beizubehalten (das ist der Punkt!). Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen auswählen, die Sie richtig ausführen können. Die Form ist beim Training wichtiger als alles andere. Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, den funktionellen Aspekt einer Bewegung zu lernen, bevor man loslegt (buchstäblich und im übertragenen Sinne).
Tabata-Ganzkörpertraining in 15 Minuten
So funktioniert es:
- Übungen pro Tabata-Satz =2
- Dauer jeder Übung =20 Sekunden
- Pause (nach jeder Übung) =10 Sekunden
- Sätze =3
Hier ist ein Beispiel von ein Tabata-Training:
- 20-Sekunden-Übung Nr. 1
- 10 Sekunden Pause
- 20-Sekunden-Übung Nr. 2
- 10 Sekunden Pause
- Wiederholen Sie diesen Satz viermal, um ein Tabata-Training abzuschließen (insgesamt 4 Minuten für einen Tabata-Satz). Pause für insgesamt 1 Minute zwischen jedem Satz.
Dieses Tabata-Workout besteht aus drei vollständigen Tabata-Sätzen (jeweils vier Minuten). Damit dieses Training 15 Minuten dauert, sollte die Pause zwischen jedem Tabata-Satz eine Minute betragen. Wenn Sie mehr Zeit zum Ausruhen, Erholen und Durchatmen brauchen – tun Sie es! Aber die Gesamtruhezeit sollte nicht mehr als drei Minuten zwischen den Sätzen betragen.
Tabata 1
1. 4-Count-Burpees
So führen Sie diese Übung durch:
Um einen 4-Count Burpee zu machen, beginne in einer stehenden Position. Springe in die Hocke und lege deine Hände auf den Boden. Springen Sie nun mit den Füßen zurück in eine High Plank Position. Halte deine Hände direkt unter deinen Schultern. Der Kern ist beschäftigt. Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit den Schultern, wenn Sie sich in der Plank-Position befinden. Vermeiden Sie ein Einsinken der Hüften, wenn Sie zurück in die Planke springen.
2. Flat Out Burpee Tuck Jumps
Tabata 2
3. Push-up-Seitenplanken
So führen Sie diese Übung durch:
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen in einer Linie und etwas breiter als Ihre Schultern. Halten Sie den Kern beschäftigt. Machen Sie einen Liegestütz. Bewegen Sie sich dann in eine Side Plank-Position, indem Sie sich auf Ihre linke Hand rollen und die rechte Hand zum Himmel strecken. Wiederholen Sie dann die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Zurück zum Start.
4. Hampelmänner
So führen Sie diese Übung durch:
Beginnen Sie für einen Hampelmann mit den Handflächen an den Seiten und den Beinen zusammen zu stehen. Knie leicht beugen. Springe dann mit den Füßen zur Seite. Kreisen Sie gleichzeitig die Arme seitlich und dann über Kopf. Bonus:Stellen Sie sicher, dass sich die Finger über dem Kopf berühren. Springen Sie zurück, um zum Start zurückzukehren, die Arme an Ihren Seiten.
5. Auf und Ab
So führen Sie diese Übung durch:
Beginnen Sie Up Downs in einer hohen Plankenposition. Gehen Sie in eine Unterarmstützposition, indem Sie jeweils einen Ellbogen auf den Boden absenken. Halten Sie Hände und Ellbogen immer direkt unter den Schultern. Der Kern ist beschäftigt. Halten Sie die Hüften während der Bewegung ruhig und gerade zum Boden. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie mit einer Hand nach der anderen in eine hohe Plank-Position zurückkehren.
6. Sprungkniebeugen
So führen Sie diese Übung durch:
Halten Sie bei Sprungkniebeugen die Füße etwa hüftbreit auseinander (Ihre normale Kniebeugenposition). Engagieren Sie Ihren Kern und springen Sie hoch. Lande mit weichen Knien in die nächste belastete Squat-Position.
***