Zusammen mit Kniebeugen und Ausfallschritten ist das Kreuzheben eine funktionelle, zusammengesetzte Übung, die ein fester Bestandteil des Unterkörpertrainings ist – das heißt, wenn Sie die Form beherrschen. Diese Bewegung ist eine großartige Übung für die Kraft- und Kraftentwicklung des Unterkörpers und kann bei Sport- oder Kraftaktivitäten sowie bei Aktivitäten des täglichen Lebens helfen.
Bereit es auszuprobieren? Hier sind die Schritte für zwei verschiedene Arten von Kreuzheben:traditionell und mit gestreckten Beinen.
Traditionelles Kreuzheben
Das traditionelle Kreuzheben eignet sich hervorragend, um Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihren gesamten Kern zu trainieren, der die Muskeln des Rückens, der Hüften und des Bauches umfasst. Diese erprobte und wahre Bewegung kann helfen, die Lebensqualität zu verbessern, indem sie die richtige Körperhaltung und Hebetechniken verstärkt und dabei hilft, Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
Startposition – Beginnen Sie mit der Langhantel auf dem Boden. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, mit Ihren Zehen unter der Stange. Gehen Sie in die Hocke und lehnen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten. Fassen Sie die Stange mit Händen, die etwas breiter als Ihre Oberschenkel sind. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, so dass Ihre Brust herausragt, halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Spannen Sie Ihren Kern an, um Ihre Wirbelsäule während der Bewegung zu stabilisieren und zu schützen.
Aufwärtsbewegung – Drücken Sie mit aktiviertem Kern durch Ihre Fersen, um den Lift zu starten. Spannen Sie Ihren Rücken an und halten Sie Ihre Schultern nach hinten gezogen, um ein Runden der Schultern zu vermeiden. Stellen Sie sich hin und ziehen Sie die Stange so, dass sich Ihre Hüften und die Stange mit der gleichen Geschwindigkeit heben, und halten Sie die Stange nah an Ihrem Körper, während sie sich nach oben bewegt. Schließen Sie mit einem Gesäßmuskelpressen am oberen Ende des Lifts ab, wobei Sie Ihre Hüften fast nach vorne gegen die Stange drücken.
Abwärtsbewegung – Senken Sie die Stange langsam auf den Boden ab, während Sie sich an Ihren Hüften anlehnen (sie nach hinten und unten verschieben) und gleichzeitig Ihre Knie beugen, sodass sich die Stange und Ihre Hüften mit der gleichen Geschwindigkeit absenken. Mit der Stange vor Ihren Beinen zwingt sie Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, Ihr Gewicht auf Ihren Fersen zu halten und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen weiter zu belasten. Beenden Sie die Übung mit der Stange auf dem Boden über Ihren Zehen, mit erhobener Brust, zurückgezogenen Schultern, angespannten Kernmuskeln und flachem Rücken.
Kreuzheben mit steifen Beinen
Die Vorteile des Kreuzhebens mit steifen Beinen ähneln denen des traditionellen Kreuzhebens, aber Sie müssen viel mehr Wert auf die Kniesehnen und den Kern legen, um Ergebnisse zu sehen. Halten Sie Ihre Beine während der Bewegung größtenteils gerade, anstatt die Knie gleichzeitig mit der Stange zu beugen.
Startposition – Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, mit neutralen Händen. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff oder, wenn Sie ein schweres Gewicht heben, können Sie den Griff mit einer Hand nach oben und einer Hand nach unten wechseln. Dies arretiert die Stange in Position und verhindert, dass sie sich dreht.
Abwärtsbewegung - Senken Sie die Stange langsam ab und halten Sie dabei eine sehr leichte Beugung in den Knien. Sperren Sie Ihre Knie nicht aus. Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung nahe an Ihren Beinen, mit Ihrem Gewicht auf der Mitte Ihres Fußes oder Ihren Fersen, aber niemals auf Ihren Zehen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und spannen Sie Ihren Kern an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Senken Sie die Stange ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
Aufwärtsziehen – Sobald Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und ziehen Sie die Stange wieder nach oben. Halten Sie die Stange nahe an Ihren Beinen und halten Sie Ihren Rücken weiterhin gerade und die Schultern nach unten und hinten gezogen. Ziehen Sie die Stange, bis Sie vollständig gerade sind, und schließen Sie mit einem Gesäßmuskelpressen am oberen Ende des Hebens ab, wobei Sie Ihre Hüften fast nach vorne gegen die Stange drücken.
Interessiert daran, Dinge zu vermischen? Probieren Sie für ein wenig Abwechslung aus Kreuzheben mit Kurzhanteln oder, für eine große Herausforderung, geben Sie Kreuzheben mit einem Arm und einem Bein versuchen Sie es!