Der Körper ist eine unglaubliche Maschine. Es kann sich selbst heilen und schützen, solange der Geist zuhört und sich an die Bedürfnisse des Körpers anpasst. Dazu gehört auch, eventuell auftretende Verletzungen zu respektieren. Wie alle Maschinen kann der Körper zusammenbrechen. Doch bei regelmäßiger Wartung und Kontrolle ist es unwahrscheinlich, dass kleine Unfälle zu langfristigen Schäden führen. Hier sind häufige Arten von Sportverletzungen, ihre Ursachen, Vorbeugung und Behandlung.

Haftungsausschluss:

Die Informationen in diesem Blogbeitrag dienen nur zu Orientierungszwecken und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Sie sollten immer einen Arzt oder Gesundheitsdienstleister konsultieren, wenn Sie medizinischen Rat suchen.

Inhaltsverzeichnis:

• 7 häufige Sportverletzungen
  • 1. Riss des medialen Seitenbandes und des vorderen Kreuzbandes (ACL)
  • 2. Rotatorenmanschettenriss
  • 3. Stumpfer Aufprall
  • 4. Luxation und Fraktur
  • 5. Tennisellenbogen und Golferellenbogen
  • 6. Leistenzerrung und Sporthernie
  • 7. Oberschenkelverletzung
• Ernährungsberatung bei Sportverletzungen
  • 1. Proteinreiche Lebensmittel
  • 2. Vitamin C
  • 3. Omega-3-Fettsäuren
  • 4. Kalzium und Vitamin D
• Vorbeugung ist die beste Medizin

7 häufige Sportverletzungen

1. Riss des medialen Seitenbandes und des vorderen Kreuzbandes (ACL)

Knieschmerzen durch Laufen und andere Sportarten sind sehr häufig. Schließlich absorbieren Knie Stöße von unten und oben. Auch wenn Laufen NICHT per se schlecht für die Knie ist, können Überbeanspruchung, Stöße oder schnelle Richtungswechsel Probleme verursachen. Beispiele sind Läuferknie, Springerknie und Pes-Anserinus-Syndrom. Darüber hinaus sind zwei Muskelrisse um das Knie herum sehr häufig und bedürfen leider einer intensiven Behandlung.

• Ursache: Das vordere Kreuzband (ACL) ist ein Gewebeband, das den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein an der Seite des Knies verbindet. Kreuzbandrisse treten normalerweise bei einem plötzlichen Bewegungswechsel auf. Die meisten ACL-Verletzungen fühlen sich wie ein „Knallen“ im Knie an, gefolgt von Schwellungen, Instabilität und Schmerzen. Das mediale Kollateralband (MCL) verbindet auch den Oberschenkel mit dem Schienbein. Die Verbindung befindet sich jedoch auf der medialen Seite des Knies. Die meisten Athleten mit einem MCL-Riss verspüren ein eingeklemmtes oder eingeklemmtes Gefühl im inneren Knie, gefolgt von extremer Empfindlichkeit.
• Vorbeugung: Workouts für das Läuferknie helfen, diesen Bereich zu stärken. Auf Beweglichkeit ausgerichtetes Herz-Kreislauf-Training, wie das Laufen durch Hütchen und um Hindernisse herum. Üben Sie die richtige Squat-Form und konzentrieren Sie sich darauf, die Knie nach außen/seitlich gedrückt zu halten (anstatt sich zur Mitte hin fallen zu lassen). Pilates umfasst Übungen für Knieschmerzen, die sich auf Gleichgewicht, Kraft und Bindegewebe um die Oberschenkel und Hüften konzentrieren. Kräftigen Sie die Kniesehnen und die seitlichen Beinmuskeln. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie auf Kunstrasen trainieren. Erwägen Sie das Tragen von Knieschützern bei Kontaktsportarten oder solchen mit hoher Sturzwahrscheinlichkeit (wie Sky Running).
• Behandlung: Einer ACL-Verletzung wird am besten mit Ruhe gedient. Viele Ärzte empfehlen die Einnahme von Medikamenten gegen Schmerzen und Entzündungen sowie das Tragen einer Knieorthese. Ein vollständiger oder tiefer partieller Riss kann eine Operation und das monatelange Tragen einer Zahnspange erfordern. Während des Behandlungsprozesses ist das Radfahren mit Zustimmung eines Arztes normalerweise eine sichere Option.

Seitliche Ausfallschritte stärken die seitliche Beinmuskulatur.

2. Rotatorenmanschettenriss

• Ursache: Die Rotatorenmanschette bezieht sich eigentlich auf eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die das Schultergelenk umgeben. Sie stabilisieren den Oberarmknochen in der Gelenkpfanne, insbesondere bei Bewegungen oder isometrischem Halten. Ältere Erwachsene und Menschen, die wiederholt Überkopfbewegungen ausführen (wie Maler), sind sehr anfällig für Verletzungen der Rotatorenmanschette. Eine unbehandelte Verletzung der Rotatorenmanschette kann zu extremer Schwäche oder einer „gefrorenen Schulter“ führen (in diesem Fall wird das Gewebe in der Schulter so dick und fest, dass es jegliche Beweglichkeit verliert).
• Vorbeugung: Das Training mit leichten Handgewichten in sich wiederholenden, kleinen Armbewegungen ist fantastisch, um die Beweglichkeit und Kraft der Rotatorenmanschette aufzubauen. Probieren Sie Fitnesskurse wie Barre und Pilates aus. Yoga hilft auch, die Flexibilität und Ausdauer der kleinen Rotatorenmuskulatur zu erhöhen. Das Rückentraining mit dem eigenen Körpergewicht ist phänomenal, ebenso wie das Oberkörpertraining, das sich auf die Deltamuskeln konzentriert.
• Behandlung: Weniger extreme Verletzungen der Rotatorenmanschette erfordern Ruhe. Aber vollständige oder intensive Teilrisse können eine Operation und monatelange Ruhe erfordern. Anschließend gezielte Physiotherapie.

Low Side Plank Twists sind ein Rotatorenmanschettentraining, das die stabilisierenden Schultermuskeln stärkt.

3. Stumpfer Aufprall

• Ursache: Während stumpfe Aufprallverletzungen am häufigsten bei Kontaktsportarten (wie Rugby) auftreten, können sie jedes Mal passieren, wenn ein Athlet fällt oder mit einem Objekt kollidiert. Auch Solosportarten wie Trailrunning bieten viele Möglichkeiten, auf ein anderes Objekt zu stoßen oder darüber zu stolpern. Bei einem Zusammenstoß kann Folgendes auftreten:Scheren (Abrutschen und Strecken der Organe aus ihrer normalen Position), Quetschungen, Gehirnerschütterungen, Atemnot, Verrenkungen und Brüche (dazu später mehr). Hautverletzungen wie Prellungen (Blutergüsse), Abschürfungen (Schrammen) und Platzwunden (tiefere Wunden) sind häufig. Ein sehr schlimmer Bluterguss kann eine Thrombose verursachen, bei der es sich um eine Beschädigung einer Vene handelt, die zu einem Blutgerinnsel führen kann.
• Vorbeugung: Die einzig wahre Vorbeugung gegen stumpfe Gewalteinwirkung ist Sportabstinenz. Aber die Folgen einer mangelnden Fitness sind definitiv schlimmer als der unwahrscheinliche Fall eines Sturzes. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie sich vor dem Training um Ihr körperliches und emotionales Selbst gekümmert haben. Iss einen Snack, bevor du anfängst. Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen. Planen Sie Ihre Laufroute im Voraus (die adidas Running App kann dabei helfen). Achten Sie darauf, die Gewichte wieder auf das Gestell zu legen. Tragen Sie geeignete Schutzausrüstung wie Helme und reflektierende Kleidung. Trainiere mit einem Kumpel. Körperlich ist Gleichgewichtstraining eine naheliegende Sturzprävention. Cross-Training erhöht auch die Koordination. Probieren Sie Yoga, Gewichtheben, Pilates und Körpergewichtstraining neben Ihren normalen Sportarten und Cardio aus (PS:Die adidas Training App hat tolle Cross-Training-Ideen).
• Behandlung: Bei Blutungen und extremen Gelenkschmerzen ist es unbedingt erforderlich, sofort einen Arzt aufzusuchen. Schläge mit stumpfer Gewalt, die keine ärztliche Behandlung erfordern, immer noch Ruhe brauchen. Wenn die Haut oder die Knochen verletzt sind, können die sie umgebenden Muskeln angespannt und unbeweglich werden. Dies kann Wochen, sogar Monate dauern, bis es nachlässt. Versuchen Sie, den verletzten Bereich nicht körperlich zu benutzen, bis der Schmerz verschwunden ist.

4. Luxation und Fraktur

• Ursachen: Daten zeigen, dass 20,6 % aller Notaufnahmen in den USA wegen sportbedingter Verletzungen Knochenbrüche und 3,6 % Luxationen sind. Finger sind am häufigsten gebrochen und Schultern sind am häufigsten ausgerenkt. Inline-Skater und Turner sind am ehesten betroffen, aber alle Athleten sind gefährdet. Luxationen und Frakturen treten normalerweise während einer Kollision auf. In beiden Fällen wird das Gelenk/der Knochen immobilisiert, schmerzhaft, geschwollen und sichtbar unregelmäßig oder deformiert.
• Vorbeugung: Die beste Vorbeugung gegen Knochenprobleme (abgesehen von Kollisionen) besteht darin, eine dynamischere Beweglichkeit im Gelenk und im umgebenden Gewebe zu schaffen. Cross-Training, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining, richtiges Aufwärmen und Abkühlen tragen alle dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und sich schneller zu erholen. Wenn die Finger bereits empfindlich sind, erwägen Sie, zwei Finger mit Sporttape zusammenzuwickeln. Stellen Sie sicher, dass Sie die Physiotherapie für frühere Verletzungen fortsetzen, lange nachdem die Schmerzen abgeklungen sind, da dieser Raum eher schwach ist und erneut verletzt wird.
• Behandlung: Versuchen Sie nicht, einen möglicherweise dislozierten oder gebrochenen Knochen zu bewegen. Rufen Sie den Notdienst an, wenn es Blut gibt oder die verletzte Person nicht ansprechbar ist. Längerfristig benötigen die verletzten Knochen viel Ruhe (von mehreren Wochen bis zu einem Jahr). Physiotherapie ist angebracht, wenn die Schmerzen länger als eine Woche anhalten und beginnen, andere Körperteile zu beeinflussen oder kompensatorische Bewegungsmuster zu erzeugen. Möglicherweise ist eine Operation erforderlich.

Lunge Twists trainieren jeden Muskel im Körper und stärken die stabilisierende Kernmuskulatur.

5. Tennisellenbogen und Golferellenbogen

• Ursache: Tennisarm und Golferellenbogen betreffen nicht nur Tennisspieler und Golfer. Jeder Sportler oder Profi, der seine Unterarmmuskulatur wiederholt und regelmäßig beansprucht, kann darunter leiden. Beide sind das Ergebnis winziger Risse im Muskel, die durch eine Entzündung des Gewebes um den Ellbogen herum verursacht werden. Tennisellbogenschmerzen sind an der Außenseite des Ellenbogens zu spüren. Der Golferellenbogen verursacht Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens.
• Vorbeugung: Überraschenderweise sind mangelnde Beweglichkeit im Handgelenk und in der Schulter oft die Ursache für Ellbogenschmerzen. Bauen Sie Aufwärmübungen für Handgelenke und Schultern sowie Aktivierungs- und Mobilisierungsübungen in Ihr normales Training ein. Erwägen Sie, sie vor jeder Aktivität durchzuführen, die sich wiederholende Armbewegungen erfordert, wie Gartenarbeit oder das Tippen auf einem Laptop.
• Behandlung: Ein verletzter Ellbogen kann mit der Zeit und Ruhe besser werden. Kalte Kompressen in Schmerzmomenten helfen, Entzündungen zu reduzieren, ebenso wie eine Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln. Ein Physiotherapeut kann auch Handgelenk-, Ellbogen- und Schulterübungen anbieten. In sehr schlimmen Fällen kann eine Operation erforderlich sein, um beschädigtes Gewebe zu entfernen.

Das Dehnen der Schultern und Handgelenke vor dem Training kann bei Ellbogenschmerzen helfen.

6. Leistenzerrung und Sporthernie

• Ursache: Sporthernien werden klinisch als athletische Pubalgie bezeichnet. Diese und allgemeine Leistenzerrungen treten am häufigsten bei Sportlern auf, die schnell die Richtung wechseln, Tennisspieler. Sportarten, die häufiges Drehen und Beugen erfordern (wie Rudern), können ebenfalls Leistenzerrungen verursachen. Diese Verletzungen sind eher auf Überbeanspruchung zurückzuführen. Aber jedes biomechanische Muster könnte diese Verletzungen verursachen. Zum Beispiel haben viele Menschen ein Bein, das länger ist als das andere. Diese Arten von Muskelungleichgewichten können Probleme in der gesamten Bewegungskette verursachen, die während der Bewegung Druck auf die Leistengegend ausüben. Langstreckenläufer, Frauen mit relativer Osteoporose und Personen mit Ernährungs- und Hormonstörungen sind ebenfalls anfällig für Leistenverletzungen.
• Vorbeugung: Der beste Weg, um Verletzungen im Beckenbereich vorzubeugen, sind Hüftdehnungs- und Stabilitätsübungen. Untere und tiefe Kernarbeit sind sehr vorteilhaft. Es ist wichtig, die eigenen Muskelungleichgewichte kennenzulernen. Dann können Sie so trainieren, dass gegenüberliegende Muskeln gestärkt und Haltungsstörungen korrigiert werden. Da starke Knochen eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes Becken sind, ist die richtige Sporternährung der Schlüssel (d. h. genügend Kalorien, genügend Makronährstoffe und genügend Mikronährstoffe). Schließlich können Veränderungen der Trainingsoberfläche oder der Schuhe eine Leistenzerrung verursachen. Beginnen Sie mit kürzeren Trainingseinheiten, wenn Sie sich auf neues Terrain wagen oder neue Schuhe tragen.
• Behandlung: Im Allgemeinen ist es am besten, intensive körperliche Bewegungen zu vermeiden, bis der Schmerz nachlässt. Da Probleme in der Leiste und im Becken so schwer zu diagnostizieren sind, ist in den meisten Fällen eine Sportphysiotherapie erforderlich. Der Sportmediziner legt anhand der Rissstelle den Rehabilitationsplan fest. Einige Arten von Verletzungen erfordern Ruhe, während andere eine aggressivere Bewegungstherapie erfordern. Im schlimmsten Fall kann eine Operation erforderlich sein.

Einbeinige Brücken sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln des Beckens und des unteren Rückens zu stärken.

7. Oberschenkelverletzung

• Ursache: Kniesehnenrisse und gezerrte Kniesehnen treten am häufigsten auf, wenn man sich beim Gehen, Laufen oder Klettern vom Boden abstößt. Bei Menschen mit sehr schwachen oder verspannten Kniesehnen kann diese Verletzung sogar beim Aufstehen aus einer sitzenden Position auftreten. Jeder der drei Kniesehnenmuskeln kann betroffen sein. Ältere Erwachsene leiden häufiger unter Kniesehnenverletzungen als junge Menschen.
  
• Vorbeugung: Der beste Weg, um Kniesehnenproblemen vorzubeugen, besteht darin, sie mit Kraft- und Flexibilitätstraining zu trainieren. Einfache Übungen wie Kreuzheben und Vorbeugen im Sitzen reichen schon aus.
  
• Behandlung: Kniesehnenschmerzen sind schwer zu behandeln, weil sie so viele grundlegende Handlungen betreffen, wie z. B. den Wechsel vom Sitzen zum Stehen. Es kann mit Ruhe von selbst heilen. Aber bei starken Schmerzen hilft das Gehen mit Stock oder Krücken. Den Bereich zu vereisen und einzuwickeln kann die Entzündung unterdrücken. Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten, wenn die Schmerzen nicht innerhalb von drei Wochen von selbst nachlassen. Bei Physiotherapie dauert die Erholungszeit in der Regel sechs bis acht Wochen.

Das Ein- und Aussteigen aus dieser Dehnung ist ein dynamisches Aufwärmen für die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur.

Ernährungsberatung bei Sportverletzungen

Wenn Sie sich von einer Sportverletzung erholen, ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, sich gut zu ernähren. Hier ist eine Liste von Mikro- und Makronährstoffen, die bei der Genesung helfen können. Wir empfehlen, ganze, frische Lebensmittel zu essen, die diese Nährstoffe enthalten.

1. Proteinreiche Lebensmittel

Protein, insbesondere das von Säugetieren und Fischen, fördert die Muskelaufbauprozesse des Körpers (vegane Proteinquellen sollten mit Aminosäuren wie Lutein ergänzt werden).

2. Vitamin C

Kollagen baut Gewebe wieder auf und wirkt entzündungshemmend. Zitrusfrüchte und grünes Blattgemüse sind reich an Vitamin C, das dem Körper hilft, Kollagen zu produzieren.

3. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und Bausteine ​​für die zellulären Regenerationsprozesse des Körpers. Lachs, Sardinen, Chiasamen, Walnüsse und Sojabohnen sind rein natürliche Quellen für Omega-3-Fette.

4. Kalzium und Vitamin D

Frakturen, Luxationen und sportliche Hernien sind alle auf schwache oder betroffene Knochen zurückzuführen. Kalzium baut Knochen auf. Milch, Käse, Joghurt, etwas Fisch, Mandeln und Grünkohl sind großartige Kalziumquellen. Aber ohne Vitamin D kann der Körper kein Kalzium aufnehmen. Also Eigelb essen oder in der Sonne joggen! Beide sättigen dich mit Vitamin D.

Vorbeugung ist die beste Medizin

Leider werden sich die meisten Athleten irgendwann verletzen. Es gehört zum Leben, zu einem komplexen Körper und zur Liebe zur Bewegung! Aber der beste Weg, um einer Verletzung vorzubeugen, ist, über Bewegung, Gesundheit und Körperbewusstsein nachzudenken. Cross-Training, sich Zeit nehmen, um sich zu erholen, gut zu essen und auf seinen Körper zu hören, sind letztendlich die beste Medizin für Sportverletzungen.

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