Der Trizeps macht einen großen Teil des Oberarms aus und wird für wichtige Alltagsaktivitäten wie Drücken und Greifen rekrutiert. Um den Trizeps effektiv zu trainieren, müssen die Ellbogen gegen Widerstand gestreckt werden, z. B. indem Sie Ihren Körper bei einem Liegestütz vom Boden wegdrücken oder den Arm mit einem Gewicht in der Hand strecken. Wiederholen Sie diesen Zirkel zwei- bis dreimal, um den Trizeps voll herauszufordern.
Ausrüstung:
- Matte
- Hanteln
Schmaler Liegestütz
10–15 Wiederholungen
Positionieren Sie sich auf Ihren Händen und Zehen (oder Händen und Knien, falls erforderlich), platzieren Sie die Hände direkt unter den Schultern und halten Sie die Ellbogen eng an den Rippen. Während Sie die Bauchmuskeln anspannen und die Wirbelsäule und den Nacken in einer Linie halten, senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Wie weit Sie Ihre Brust senken können, hängt von der Bewegungsfreiheit Ihrer Schulter und Ihres Handgelenks ab.
Plank Arm Märsche
10 Wiederholungen (5 Zyklen auf jeder Seite)
Nehmen Sie eine Plankenposition auf den Ellbogen und Zehen (oder Ellbogen und Knien, falls erforderlich) ein. Während Sie die Bauchmuskeln anspannen und die Wirbelsäule und den Nacken in einer Linie halten, drücken Sie auf die rechte Hand und dann auf die linke. Dies bringt Sie in eine Hand- und Zehenplanke. Kehren Sie zu den Ellbogen zurück, indem Sie zuerst den rechten Ellbogen nach unten und dann den linken platzieren. „Marschieren“ Sie mit den Armen so für fünf Zyklen und wiederholen Sie dann, beginnend mit dem linken Arm für fünf Zyklen. Arbeite daran, die Hüften ziemlich ruhig zu halten und vermeide es, sie hin und her zu schaukeln.
Alternative Triceps Overhead Extension
10–15 Wiederholungen
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Arme nach oben gestreckt und eine Hantel in jeder Hand. Senken Sie das Gewicht in der rechten Hand in Richtung Ihres rechten Ohrs, indem Sie den Ellbogen beugen und die Schulter stationär halten. Bringen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm, während der rechte Arm in der Ausgangsposition gerade bleibt. Ein Wechsel auf diese Weise erfordert zusätzliche Arbeit von den Bauchmuskeln, um die asymmetrische Bewegung des Oberkörpers zu stabilisieren, und für den Trizeps des gestreckten Arms, da er den Ellbogen in Streckung hält.
Ellbogenstreckung (Trizeps-Kickback)
10–15 Wiederholungen
Halte in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Hüften und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, während Sie eine starre, neutrale Wirbelsäule beibehalten, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie die Ellbogen hinter den Körper, indem Sie die Schultern strecken und die Schulterblätter aufeinander zu drücken. Strecken und beugen Sie wiederholt die Ellbogen, um den Trizeps zu trainieren.
T-Plank mit Rumpfdrehung (Hantel)
10–15 Wiederholungen
Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition auf der linken Hand und der Kante des linken Fußes und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Greifen Sie mit der rechten Hand, die die Hantel hält, zum Boden, lassen Sie den Oberkörper leicht rotieren, und strecken Sie dann die Hantel nach oben zur Decke, drehen Sie den Oberkörper nicht mehr und achten Sie darauf, den Ellbogen zu strecken, indem Sie den rechten Trizeps oben drücken. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.