Der Trizeps bildet den Großteil Ihres Oberarms und ist essenziell für Alltagsbewegungen wie Drücken und Greifen. Als erfahrener Fitness-Trainer mit Jahren Praxis empfehle ich, die Ellbogen gezielt gegen Widerstand zu strecken – etwa durch Liegestütze oder Hantel-Streckungen. Führen Sie diesen Zirkel aus vier Übungen zwei- bis dreimal durch, um Ihren Trizeps optimal zu fordern.
Ausrüstung:
- Matte
- Hanteln
Schmaler Liegestütz
10–15 Wiederholungen
Positionieren Sie sich auf Händen und Zehen (oder Knien bei Bedarf), Hände schulterbreit, Ellbogen eng am Körper. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie Kopf, Rücken und Hüfte in einer Linie. Senken Sie die Brust kontrolliert Richtung Boden – so tief wie Ihre Mobilität in Schultern und Handgelenken es erlaubt.
Plank-Arm-Märsche
10 Wiederholungen (5 Zyklen pro Seite)
Starten Sie in der Plank auf Ellbogen und Zehen (oder Knien). Bauch anspannen, neutrale Wirbelsäule wahren. Drücken Sie sich auf die rechte Hand, dann linke – nun Plank auf Händen. Zurück zu Ellbogen: rechts zuerst, dann links. Fünf Zyklen pro Seite, Hüften stabil halten, kein Schaukeln.
Alternative Trizeps-Overhead-Extension
10–15 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße am Boden, Arme mit Hanteln gestreckt nach oben. Senken Sie die rechte Hantel zum Ohr, Ellbogen beugen, Schulter fix. Zurück in Ausgangsposition. Wechseln Sie zur linken Seite – der gestreckte Arm stabilisiert, Core arbeitet extra gegen Rotation.
Ellbogenstreckung (Trizeps-Kickback)
10–15 Wiederholungen
Hanteln in beiden Händen. Hüfte beugen, Oberkörper vornüber neigen, Rücken gerade durch Core-Spannung. Ellbogen hoch hinter den Körper heben, Schultern zurück. Strecken und beugen Sie die Ellbogen rhythmisch – purer Trizeps-Fokus.
T-Plank mit Rumpfdrehung (Hantel)
10–15 Wiederholungen
Seitenplank auf linker Hand/Fußkante, rechte Hantel greifen. Core anspannen für neutrale Haltung. Rechte Hand unterkörpers zum Boden führen, leicht rotieren, dann Hantel strecken zur Decke – Ellbogen durchdrücken mit Trizeps. Alle Reps pro Seite, dann wechseln.