Fitness macht keine Ferien, auch wenn Sie es tun. Ihrer Biologie und Ihrem Körper ist es egal, wie viel Sie tun müssen, um sich auf die Feiertage vorzubereiten – entweder Sie bleiben bei der Fitness oder nicht. Glücklicherweise ist es nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken, dabei zu bleiben.
Nehmen Sie zunächst einfach das Konzept an, dass Sie beschäftigt sein werden, egal was passiert. Wenn Sie das Training auslassen, sind Sie trotzdem beschäftigt und haben viel zu tun. Möchten Sie „beschäftigt und fit“ oder „beschäftigt und unfit“ sein? Beschäftigt und fit natürlich!
Mit einem kleinen Zeitaufwand kann Ihnen dieses 10-minütige Medizinball-Training dabei helfen, Ihrem Körper eine Herausforderung zu geben, die zu einer großen Investition in sich selbst führt. Dieses Training enthält einige nie zuvor gesehene Übungen, die ich nur für dieses Training erstellt habe!
Vorgehensweise:
- Verwenden Sie einen Medizinball mit einem Gewicht von 6 bis 8 Pfund (Bälle mit einem Gewicht von 4 bis 10 Pfund funktionieren auch, wenn Sie einen haben), und vorzugsweise einen, der springt.
- Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang durch und nehmen Sie sich 15 Sekunden Zeit, um zwischen den Übungen zu wechseln.
- Wiederholen Sie die fünf Übungen zweimal.
Die Übungen
- Planken-Flipper
- Alternativer Ausfallschritt nach hinten mit Spinning Toss
- Glute Bridge (mit Medizinball unter dem Nacken)
- Power Slam mit Run-Under (oder Run-Around)
- Wechselndes V-Up
Planken-Flipper
Beginnen Sie aus einer Plankenposition mit dem Medizinball unter Ihrer Hand und rollen Sie den Ball zu Ihrem gegenüberliegenden Fuß. Passe den Ball mit dem Fuß zur Hand auf der gleichen Seite. Wiederholen, bis 40 Sekunden abgelaufen sind.
Zum Beispiel:L-Hand>> R-Fuß>> R-Hand>> L-Fuß>> L-Hand>> Muster wiederholen
Alternativer Step-Back Ausfallschritt mit Spinning Toss
Drehen und werfen Sie den Medizinball gleichzeitig sanft. Im Allgemeinen schauen Sie jedes Mal, wenn Sie den Ball fangen, auf den Rücken Ihrer linken Hand und dann auf Ihre rechte Hand. Der Ball bewegt sich nicht von einer Seite zur anderen, sondern dreht sich stattdessen wie ein Globus. Während Sie den Ball drehen, führen Sie einen abwechselnden Ausfallschritt nach hinten aus. Das Drehen des Balls stellt eine Kraftherausforderung für die Unterarm- und Handmuskulatur dar; Die Integration mit dem Ausfallschritt stellt eine koordinative Herausforderung dar, um die Ober- und Unterkörperbewegungen reibungslos zu integrieren.
Glute Bridge (mit Medizinball unter dem Nacken)
Legen Sie den Medizinball so an Ihren Halsansatz, dass die Krümmung Ihres Halses mit der Krümmung des Balls übereinstimmt. Halten Sie aus dieser Position Ihren Kopf entspannt und ruhen Sie auf dem Ball. Führen Sie eine Gesäßbrücke durch, indem Sie zuerst die Hüften und dann die Wirbelsäule aufrollen. Indem Sie sich darauf konzentrieren, die Hüften und die Wirbelsäule auf und ab zu rollen, verwenden Sie eher die Gesäßmuskeln für die Übung und es ist weniger wahrscheinlich, dass der untere Rücken härter arbeitet, als er sollte.
Power Slam mit Run-Around oder Run-Under
Führen Sie die „Run-Under“-Version durch, wenn Sie:(1) keinen Ball haben, der springt, oder (2) Ihren Slam nicht hoch genug bekommen können, um Ihnen Zeit zu geben, darunter zu laufen.
Run-Under-Version: Führen Sie einen Power Slam aus und während der Medizinball in der Luft ist, laufen Sie schnell darunter hindurch, drehen Sie sich um, fangen Sie den Ball und führen Sie den nächsten Slam aus.
Run-Around-Version: Führen Sie einen Power Slam aus und schlurfen Sie seitlich um den Ball herum, bis Sie gegenüber dem Ausgangspunkt stehen. Fangen oder heben Sie den Ball auf und führen Sie den nächsten Schlag aus, indem Sie die Richtung Ihres seitlichen Schlurfens umkehren, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
Wechselndes V-Up
Lege dich auf den Rücken und halte den Medizinball mit ausgestreckten Armen und Beinen in deinen Händen. Heben Sie mit den Bauchmuskeln gleichzeitig Arme und Beine an. Wenn Sie oben angekommen sind und beginnen, die Beine zu senken, legen Sie den Ball sanft auf Ihre Schienbeine und senken Sie die Arme und Beine ab. Wenn Sie sich für die nächste Wiederholung aufrichten, fangen Sie entweder den Ball oder nehmen Sie den Ball mit Ihren Händen auf und wechseln Sie von dort aus weiter.
Diese Übung ist eine Herausforderung für Körper und Geist, da sie viel Energie und beträchtliche Koordination erfordert. Es wird etwas Übung erfordern, aber Sie werden so begeistert sein, wenn Sie es beherrschen – und das ist Teil des Spaßes!
Abschließende Gedanken
Feiern Sie diese Jahreszeit, indem Sie Ihren Körper mit beidem stärken Bewegung und wohlschmeckendes, hochwertiges Essen. Zu oft gibt es die Denkweise, dass wir alle Desserts, die wir an den Feiertagen verzehren werden, durch Bewegung abarbeiten. Im Namen Ihres Körpers, Ihrer Gesundheit und Ihrer zukünftigen Freude an körperlicher Aktivität fordere ich Sie auf, eine andere Denkweise anzunehmen. Eines, bei dem Bewegung und die von Ihnen getroffene Ernährungsauswahl in die gleiche Richtung weisen – ein besseres Ich.
Übung wird nie Arbeit als Strafe für schlechte Ernährungsgewohnheiten. Die Fähigkeit Ihres Körpers, so auf das Training zu reagieren, wie Sie es möchten, wird direkt – zum Besseren oder Schlechteren – durch die Nahrungsmittel beeinflusst, die Sie ihm geben.
Der Trick besteht darin, zu vermeiden, sich Lebensmittel zu verweigern, die man essen möchte (das ist miserabel), und stattdessen zu lernen, ein Verlangen und Verlangen nach gesünderer Nahrung zu entwickeln, damit kein Gefühl der Entbehrung entsteht. Wenn Sie lernen, positive, gesundheitsfördernde Lebensmittel und Aktivitäten zu genießen, auch während der Feierlichkeiten, wird sich Ihre Lebensweise und die Art, wie Sie die Feiertage verbringen, verändern.