Fitness kennt keine Pausen – auch nicht in der Vorweihnachtszeit. Ihr Körper macht keine Unterschiede, ob Sie mit Geschenken oder Vorbereitungen beschäftigt sind. Als erfahrener Fitness-Trainer rate ich: Bleiben Sie dran, und es ist einfacher, als Sie denken.
Akzeptieren Sie, dass der Alltag voll bleibt. Trainieren Sie nicht, sind Sie trotzdem busy – aber unfit. Wählen Sie stattdessen "busy und fit"! Dieses 10-minütige Medizinball-Workout fordert Ihren Körper effektiv und ist eine smarte Investition in Ihre Gesundheit. Ich habe die Übungen exklusiv für dieses Programm entwickelt – neu und wirkungsvoll.
So gehen Sie vor:
- Nutzen Sie einen Medizinball von 6 bis 8 Pfund (4 bis 10 Pfund gehen auch), idealerweise einen, der springt.
- Jede Übung 40 Sekunden, 15 Sekunden Wechselzeit.
- Die fünf Übungen zweimal durchlaufen.
Die Übungen:
- Planken-Flipper
- Alternativer Ausfallschritt nach hinten mit Spinning Toss
- Glute Bridge (mit Medizinball unter dem Nacken)
- Power Slam mit Run-Under (oder Run-Around)
- Wechselndes V-Up
Planken-Flipper
Starten Sie in der Plank-Position, Ball unter einer Hand. Rollen Sie ihn zum gegenzügler Fuß, passen Sie mit dem Fuß zur Hand auf derselben Seite. Wechseln Sie kontinuierlich für 40 Sekunden. Beispiel: L-Hand >> R-Fuß >> R-Hand >> L-Fuß >> wiederholen.
Alternativer Ausfallschritt nach hinten mit Spinning Toss
Drehen und werfen Sie den Ball sanft wie einen Globus. Blick auf Rücken der linken, dann rechten Hand. Führen Sie abwechselnde Reverse Lunges aus. Das Training fördert Kraft in Unterarmen und Händen sowie Koordination zwischen Ober- und Unterkörper.
Glute Bridge (mit Medizinball unter dem Nacken)
Positionieren Sie den Ball am Halsansatz, passend zur Nackenkrümmung. Kopf entspannt aufliegen lassen. Rollen Sie Hüften und Wirbelsäule auf/ab – so aktivieren Sie gezielt die Gesäßmuskeln und entlasten den unteren Rücken.
Power Slam mit Run-Under oder Run-Around
Wählen Sie Run-Under, wenn der Ball nicht springt oder der Wurf nicht hoch genug ist.
Run-Under: Power Slam, laufen Sie darunter durch, drehen Sie sich, fangen und wiederholen.
Run-Around: Power Slam, seitlich um den Ball schlurfen, fangen/heben, Richtung umkehren und zurück.
Wechselndes V-Up
Auf dem Rücken liegen, Ball mit ausgestreckten Armen/Beinen halten. Mit Core Arme und Beine heben. Oben Ball auf Schienbeine legen, absenken. Beim Nächsten auffangen/nehmen und wechseln. Fordert Koordination und Ausdauer – mit Ëung ein Hit!
Abschließende Tipps
Genießen Sie die Feiertage mit Bewegung und nährstoffreichem Essen. Vergessen Sie das "Abarbeiten" von Kalorien – trainieren Sie für ein besseres Ich. Bewegung ist Belohnung, keine Strafe. Fördern Sie Ihren Körper mit guter Nahrung, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Lernen Sie, gesunde Optionen zu lieben – ohne Verzicht. So wird Fitness zur Freude, auch in der Hektik.