Verlängerte Wochenenden laden zu Erholung ein, bieten aber auch die perfekte Gelegenheit für ein kraftvolles Training. Sie brauchen kein festes Wochenende – wählen Sie einfach drei aufeinanderfolgende Tage, sogar unter der Woche. Als erfahrener Fitness-Coach mit Jahren Praxis weiß ich: So bauen Sie nachhaltig Kraft auf.
Das 3-Tage-Kraft-Workout
Unser Fokus liegt auf Kraftaufbau. Nutzen Sie hohe Gewichte, die Sie 10 Wiederholungen (mit perfekter Form) ermöglichen, in 3 Sätzen. Pausieren Sie mindestens 1 Minute zwischen den Sätzen. Traditionell gönnen Muskeln nach schwerem Training einen Erholungstag. Hier trainieren wir abwechselnd verschiedene Körperregionen, um Back-to-Back-Sessions sicher zu machen – ideal für Wochenend-Krieger.
Benötigt werden nur Hanteln oder stabile Gewichte. Starten Sie jedes Training mit 5 Minuten Cardio und Mobilitätsübungen zur Aufwärmung.
Tag 1: Unterkörper
Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben
Halten Sie eine Hantel in der Hand gegenüber dem Standbein. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, beugen Sie sich mit leicht gebeugtem Standbein vor, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Senken Sie das freie Bein kontrolliert ab.
Profi-Tipp: Neutrale Wirbelsäule durchgehend wahren – Rundungen belasten die LWS unnötig und mindern die Wirkung.
Goblet Squat
Halten Sie eine Hantel vertikal vor die Brust. Füße schulterbreit plus, Zehen leicht áußerrotieren. Senken Sie Hüften nach unten/hinten, Brust offen, Schultern fixiert. Drücken Sie durch die Fersen, spannen Sie Gesäß an und kommen Sie hoch.
Hantel-Step-Ups
Wählen Sie eine kniehohe Box. Hanteln in beiden Händen, Arme hängen lassen. Rechten Fuß flach aufsetzen, Zehen gerade. Drücken Sie mit dem rechten Gesäß hoch, Knie über Zehen. Oben balancieren, kontrolliert absenken. Seiten wechseln.
Seitlicher Ausfallschritt
Aus aufrechter Position mit geschlossenen Füßen. Rechtes Bein weit seitlich setzen, Zehen vorne. Knie beugen, Hüfte senken. Zurückdrücken. Seiten wechseln.
Tag 2: Oberkörper
Hantel-Snatch
Hantel in einer Hand. Hüften zurück, Hantel vor Knie senken. Explosiv Hüften einsetzen, Hantel nah am Körper hochziehen und über Kopf bringen.
3-Punkt-Hantelrudern mit Bank
Rechte Hand/Knie auf Bank. Linke Hantel greifen, neutrale Wirbelsäule, Blick vorn. Schulterblatt zurückziehen, Hantel zum Rippenbogen rudern. Seiten wechseln.
Hantel-Bankdrücken
Zwei Hanteln auf Bank oder Boden. Hochdrücken zur Decke, ablassen bis 2,5 cm über Brust. Core anspannen, Handgelenke neutral, gerade Bahn.
Hantel-Militärpresse
Hanteln auf Ohrhöhe, Handflächen zueinander. Core stabil, über Kopf pressen, kontrolliert absenken. Kein Schulterzucken oder Hohlkreuz.
Tag 3: Rumpf
Plank mit Reichweite
Hohe oder Unterarmplanke, Körper gerade. Einen Arm ausstrecken, 2 Sekunden halten, absetzen. Wechseln.
Seitliches Plank mit Beinhöhe
Ellbogen unter Schulter, Hüfte/Ferse ausgerichtet. Core anspannen, Gesäß zusammenpressen, Hüften vor. Oberes Bein 15 cm heben, leicht zurück, absenken.
Hängendes Beinheben
An Stange hängen, Handflächen vor. Core aktivieren, Zehen hochheben. Kontrolliert absenken, kein Schwung. Leichter: Knie beugen.
Superman
Bauchlage, Arme über Kopf, Zehen gestreckt. Gesäß anspannen, Arme/Beine heben. Absenken und wiederholen.
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