Lange Wochenenden wecken in der Regel Bilder von Ferien und Kurzurlauben, aber sie können auch genau das sein, was Sie brauchen, um eine Krafttrainingsserie zu starten. Natürlich brauchst du für dieses Workout kein offizielles verlängertes Wochenende. Wählen Sie einfach drei aufeinanderfolgende Tage aus – Sie können sogar an einem Dienstag beginnen. Du hast die Kontrolle!
DAS 3-TÄGIGE KRAFT-WORKOUT
Das Ziel für dieses 3-tägige Training ist Kraft , also streben Sie ein hohes Gewicht und längere Ruhepausen an. Jede Übung wird 10 Mal (oder so nah wie möglich mit guter Form) und 3 Sätzen durchgeführt, getrennt durch eine mindestens 1-minütige Ruhepause.
Traditionell ist es am besten, mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten mit schwerem Widerstandstraining zu verbringen, damit sich Ihre Muskeln erholen, heilen und entwickeln können. Wenn Sie sich jedoch bei Ihren Back-to-Back-Trainingseinheiten auf verschiedene Körperregionen konzentrieren, können Sie ganz einfach ein Wochenend-Krieger für Krafttraining werden.
Die einzigen notwendigen Werkzeuge sind Hanteln oder andere schwere Gegenstände, an denen Sie sich sicher festhalten können. Beginnen Sie mit mindestens 5 Minuten Herz-Kreislauf- und Mobilitätsaufwärmübungen, bevor Sie jedes Training abschließen.
TAG 1 UNTERKÖRPER
EINBEINIGES RUMÄNISCHES KREUZHEBEN
Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel in der gegenüberliegenden Hand des gepflanzten Fußes halten. Behalte eine neutrale Wirbelsäule und nur eine leichte Biegung im gepflanzten Bein, wenn du dich nach vorne beugst, und bleibe im rechten Winkel zum Boden. Sobald die Endreichweite eines flachen Oberkörpers erreicht ist, senken Sie das Bein wieder auf den Boden ab.
Profi-Tipp: Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine neutrale Wirbelsäule. Die Vorwärtsbeugung behindert nicht nur die Übung, sondern belastet auch die Lendenwirbelsäule übermäßig.
GOBLET SQUAT
Halten Sie eine schwerere Hantel senkrecht an einem Ende gegen Ihre Brust. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein und die Zehen leicht nach außen zeigen. Lassen Sie Ihre Hüften mit geöffneter Brust und verankerten Schultern nach unten und hinten gerade auf den Boden fallen. Tun Sie so, als würden Sie den Boden mit Ihren Füßen trennen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückbewegen.
HANTEL STEPUPS
Wählen Sie eine Kiste, Bank oder Stufe, die etwa kniehoch ist. Nehmen Sie eine ziemlich schwere Hantel in jede Hand und lassen Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten hängen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach und fest auf die Box, wobei die Zehen direkt nach vorne zeigen. Drücken Sie von den Gesäßmuskeln auf der rechten Seite, halten Sie das rechte Knie direkt über den mittleren Zehen und drücken Sie auf einen Stand. Balancieren Sie einen Moment lang auf der Stufe und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie nach der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.
SEITLICHER AUSFALL
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und stehen Sie aufrecht. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein weiter als hüftbreit auseinander und lassen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes bei der Landung nach vorne zeigen. Unmittelbar nach dem Bodenkontakt das Knie beugen und die rechte Hüfte nach unten und hinten senken. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie nach der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.
TAG 2 OBERKÖRPER
HANTELSCHNAPPEN
Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel in einer Hand halten. Bewege die Hüften nach hinten und senke die Glocke bis knapp über dein Knie. Heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften, ziehen Sie die Hantel an Ihrem Körper entlang nach oben und bringen Sie sie mit Geschwindigkeit und Kraft über den Kopf.
3-PUNKT-HANTELRUDERN MIT BANK
Während Sie eine mittelschwere bis schwere Hantel in der linken Hand halten, legen Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie auf eine Bank. Stellen Sie eine neutrale Wirbelsäule her, blicken Sie leicht nach vorne, greifen Sie hinter das linke Schulterblatt und ziehen Sie die Hantel zum Brustkorb. Wiederholen Sie nach der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.
HANTEL-BANKDRÜCKEN
Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln und legen Sie sich sicher auf eine Bank oder den Boden. Drücken Sie beide Hanteln nach oben zur Decke, senken Sie sie dann ab und halten Sie mit den Hanteln etwa 2,5 cm über Ihrer Brust an. Stellen Sie sicher, dass der Kern verspannt bleibt, die Handgelenke neutral sind und die Hanteln gerade nach oben zur Decke gehen.
HANTEL MILITÄRPRESSE
Beginnen Sie mit zwei Kurzhanteln in einer Linie mit Ihren Ohrläppchen und den Händen, die sich gegenüberstehen. Halten Sie einen starken, stabilen Kern, drücken Sie die Hanteln über den Kopf und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück. Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken oder den Rücken zu wölben.
TAG 3 KERNKÖRPER
PLANK MIT REICHWEITE
Beginnen Sie in einer hohen Planke oder Unterarm-Plank-Position, mit Ihrem Körper in einer engen, geraden Linie und den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie mit minimaler Bewegung im Rest des Körpers einen Arm in einer Linie mit Ihrer Schulter aus, halten Sie ihn, während Sie bis zwei zählen, setzen Sie ihn ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite
SEITLICHES PLANK MIT BEINHÖHEN
Richten Sie Ihren Ellbogen mit Ihrer Schulter und Ihre Schulter mit Ihrer Hüfte und Ferse aus. Drücken Sie mit einem straffen, verspannten Kern den Boden von sich weg und bleiben Sie im Schultergelenk aktiv. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und treiben Sie Ihre Hüften nach vorne. Um das Beinheben hinzuzufügen, heben Sie Ihr oberes Bein etwa 6 Zoll an und leicht zurück, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren. Absenken und zurück.
HÄNGENDES BEINHEBEN
Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange (oder irgendetwas, an dem Sie sich sicher aufhängen können), wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die ursprüngliche Position zurück und vermeiden Sie jegliches Schwingen. Um die Intensität zu reduzieren, erwägen Sie, Ihre Knie zu beugen und sie in einer gebeugten Position an Ihre Brust zu ziehen.
SUPERMANN
Beginnen Sie, indem Sie sich mit langem Körper auf den Bauch legen, die Arme über dem Kopf und die Zehen zeigen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Senken Sie den Rücken nach unten, bis er sich fast berührt, und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sich wieder in die Position wölben.
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