Der American Council on Exercise hat den Mittwoch vor Thanksgiving, den 27. November, offiziell zum Trainingsmittwoch erklärt, um die Menschen zu inspirieren, sich zu bewegen und nicht nur an diesem Tag, sondern das ganze Jahr über körperlich aktiv zu sein.
Zum Start dieser nationalen Initiative veranstaltet ACE einen Fotowettbewerb auf Twitter und Instagram, dessen vollständige Regeln eingesehen werden können hier . Teilen Sie mit dem Hashtag #ACEWorkoutWed ein Foto von sich selbst, während Sie an einer beliebigen Art von Fitnessaktivität teilnehmen, und Sie nehmen automatisch teil, um jede Woche Preise zu gewinnen. Der Gewinner des Hauptpreises, der am Workout-Mittwoch, dem 27. November, gekürt wird, erhält eine voll bezahlte Reise für zwei Personen in das ultra-luxuriöse Wellness- und Spa-Resort Zoëtry Agua Punta Cana in der Dominikanischen Republik!
Um diese Initiative zu unterstützen und Ihnen zu helfen, während der Ferienzeit aktiv zu bleiben, teilen wir jeden Mittwoch im Monat November ein kostenloses, zeiteffizientes Training in unserem Fit Life-Blog, das Sie hier machen können zu Hause oder im Fitnessstudio mit wenig oder gar keiner Ausrüstung!
Dieses Training ist so konzipiert, dass es nur 15 Minuten dauert, aber es trainiert Ihren gesamten Körper und trainiert alle grundlegenden Bewegungen mit einem bewährten Gerät – Hanteln. Führen Sie nach einem kurzen, fünfminütigen Aufwärmen Ihrer Wahl 10 Wiederholungen jeder Übung auf beiden Seiten durch, mit einem 30- bis 45-sekündigen Übergang zwischen den Übungen. Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd ist, aber die richtige Form nicht beeinträchtigt.
1. Einbeiniges Hip Hinge to Dumbbell Reverse Fly
Wie: Halten Sie sich an zwei leichteren Hanteln fest, während Sie auf einem Fuß balancieren und sich nach vorne in eine Tischplattenposition beugen. Heben Sie mit leicht gebeugten Ellbogen die Arme zur Seite und drücken Sie hinter die Schulterblätter. Senken Sie die Arme und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück, wobei Sie den erhöhten Fuß idealerweise nicht ganz bis zum Boden berühren, bis alle 10 Wiederholungen abgeschlossen sind.
Warum: Diese Übung ist aufgrund ihres Schwerpunkts auf Gleichgewicht, oberem Rücken und Haltungsstärke sowie Hüftstabilität und -mobilität ein großartiger Einstieg in ein Training.
Achtung: Halten Sie die Wirbelsäule während des Hüftgelenks gestreckt, ähnlich wie bei einer Krieger-3-Pose im Yoga.
2. Kniebeugen mit einarmiger Kurzhantelpresse
Wie: Beginnen Sie, indem Sie eine mittelschwere Hantel in der rechten Hand neben Ihrem rechten Ohr halten. Lassen Sie Ihre Hüften nach unten und hinten fallen und kehren Sie durch Ihre Gesäßmuskeln zum Stehen zurück, während Sie die Hantel in die Luft stoßen. Führe die Hantel langsam an dein Ohr zurück und wiederhole.
Warum: Kniebeugen sind eine großartige Übung für den Unterkörper, und das Hinzufügen der einarmigen Presse hilft, die Kraft zu verbessern und den Kern zu aktivieren.
Achtung: Drücken Sie die Hantel gerade nach oben und vermeiden Sie es, sich zu lehnen, um das Gewicht auf einer Seite auszugleichen.
3. Kurzhantel-Brustdrücken mit abwechselnden Armen
Wie: Legen Sie sich auf eine Bank (oder den Boden), spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie eine Hantel nach der anderen in Richtung Decke.
Warum: Dies ist eine großartige Übung für Brust, Schultern und Trizeps, und da Sie jeweils nur einen Arm verwenden, spielt auch Ihr Rumpf eine wichtige Rolle.
Achtung: Halten Sie während dieser Übung Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln angespannt, um ein Durchbiegen des Rückens zu vermeiden.
4. Kurzhantel Walking Lunges mit Außenrotation
Wie: Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel. Halten Sie die Hantel in beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus; nach rechts drehen. Drehen Sie die Arme zurück zur Mitte, ziehen Sie die Hantel zurück in Ihre Brust und kehren Sie zum Stehen zurück.
Warum: Das Hinzufügen der Kurzhantelrotation zu Ihren Ausfallschritten beim Gehen fügt nicht nur zusätzlichen Widerstand hinzu, sondern verbessert auch die Hüftkraft und Rumpfstabilität.
Achtung: Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie während des Ausfallschritts und der Drehung mit der zweiten Zehe ausgerichtet bleibt.
5. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Wie: Finden Sie eine Bank, auf der Sie Ihre innere Hand und Ihr Knie ausruhen können. Halten Sie die Wirbelsäule gestreckt, spannen Sie Ihren Kern an und rudern Sie eine schwerere Hantel nach oben. Achten Sie darauf, mit dem Ellbogen zu führen, und halten Sie an, wenn er einen 90-Grad-Winkel erreicht.
Warum: Die Stärkung der oberen Rückenmuskulatur ist für eine gute Körperhaltung unerlässlich.
Achtung: Halten Sie die Schultern gerade und den Rücken flach, um zu vermeiden, dass Sie Schwung zum Heben des Gewichts verwenden.
6. Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhantel
Wie: Beginnen Sie aufrecht zu stehen und halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Hantel. Treten Sie zur Seite und lassen Sie den Führungsfuß nach vorne zeigen und das Knie in einer Linie mit dem Fuß. Lassen Sie die Hüften nach unten und hinten sinken, während Sie Ihr Knie mit den Hanteln umrahmen. Drücken Sie sich für Stabilität durch die Hüften, bringen Sie das gestreckte Bein nach innen und kehren Sie zum Stehen zurück.
Warum: Seitliche Ausfallschritte zielen auf alle Muskeln der Beine ab, sind aber besonders vorteilhaft für die Stärkung des Gluteus medius und minimus – der Muskeln, die für die Stabilisierung der Hüfte verantwortlich sind. Wenn Sie diese Muskeln stark halten, können Sie Verletzungen der unteren Extremitäten vorbeugen oder die Genesung erleichtern.
Achtung: Stellen Sie während der Bewegung sicher, dass die Knie über dem Fuß liegen (lassen Sie ihn nicht ein- oder ausknicken) und der Rücken flach bleibt, während Sie die Brust während der Hantelreichweite hoch und offen halten.
7. Wechselnde Arm-Schulterpresse mit Kurzhantel
Wie: Beginnen Sie im Sitzen oder Stehen und halten Sie beide Hanteln etwa auf Ohrhöhe. Drücken Sie jeweils eine Hantel nach oben, während Sie den Rumpf und die Hüften anspannen.
Warum: Durch das abwechselnde Drücken werden bei dieser Grundübung mit Kurzhanteln auch die Körperhaltung und die Kernkraft herausgefordert.
Achtung: Vermeiden Sie es, den Rücken zu wölben, um zu viel Gewicht zu verlagern, und halten Sie die Schultern unten und von den Ohren fern.
8. Hantel Renegade Row
Wie: Beginnen Sie in einer geraden und engen Plankenposition mit weit gespreizten Füßen zur Unterstützung. Vermeiden Sie Drehungen, rudern Sie jeweils eine Hantel nach oben und drücken Sie hinter das Schulterblatt.
Warum: Planking ist eine Goldstandard-Kernübung zur Verbesserung der Wirbelsäulenstabilisierung. Durch das Hinzufügen der Reihen sind auch eine Stärke des oberen Rückens und ein Widerstand gegen Rotation erforderlich.
Achtung: Vermeiden Sie es, die Hüften durchhängen zu lassen (insbesondere während des Ruderns), um Schmerzen im unteren Rücken und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Wenn diese Übungen leichter werden (was sie werden!), erhöhen Sie die Menge des verwendeten Gewichts weiter. Nachdem Sie dieses kurze und effektive Training gemeistert haben, sollte Zeitmangel keine Ausrede mehr sein, Sie davon abzuhalten, Ihre Fitnessziele zu erreichen!