Der American Council on Exercise (ACE), eine führende Autorität in der Fitnessbranche, hat den Mittwoch vor Thanksgiving, den 27. November, zum offiziellen Trainingsmittwoch erklärt. Ziel ist es, Menschen zu motivieren, sich zu bewegen – nicht nur an diesem Tag, sondern ganzjährig aktiv zu bleiben.
Zum Auftakt dieser nationalen Initiative startet ACE einen Fotowettbewerb auf Twitter und Instagram. Die vollständigen Regeln finden Sie hier. Teilen Sie mit #ACEWorkoutWed ein Foto von sich bei einer Fitnessaktivität Ihrer Wahl und gewinnen Sie wöchentlich Preise. Der Hauptgewinner am 27. November erhält eine voll bezahlte Reise für zwei ins luxuriöse Wellness-Resort Zoëtry Agua Punta Cana in der Dominikanischen Republik!
Um diese Initiative zu unterstützen und Ihnen in der hektischen Feierzeit zu helfen, aktiv zu bleiben, präsentieren wir jeden Mittwoch im November ein kostenloses, zeiteffizientes Workout in unserem Fit Life-Blog. Ideal für Zuhause oder Fitnessstudio – mit minimaler Ausrüstung!
Dieses Training dauert nur 15 Minuten, trainiert aber den gesamten Körper und deckt alle grundlegenden Bewegungen ab – mit bewährten Hanteln. Nach einem 5-minütigen Aufwärmsprogramm Ihrer Wahl: 10 Wiederholungen pro Übung und Seite, 30–45 Sekunden Pause dazwischen. Wählen Sie ein anspruchsvolles Gewicht, das die Form nicht beeinträchtigt.
1. Einbeiniges Hip Hinge to Dumbbell Reverse Fly
Wie: Halten Sie zwei leichtere Hanteln, balancieren Sie auf einem Fuß und beugen Sie sich vornüber in die Tischplattenposition. Heben Sie mit leicht gebeugten Ellenbogen die Arme seitlich hoch, drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Arme kontrolliert und kehren Sie in den Stand zurück – idealerweise ohne den erhöhten Fuß abzusetzen, bis 10 Wiederholungen geschafft sind.
Warum: Perfekter Einstieg: Fördert Gleichgewicht, oberen Rücken, Haltung sowie Hüftstabilität und -mobilität.
Achtung: Halten Sie die Wirbelsäule gestreckt wie in der Krieger-3-Yoga-Pose.
2. Kniebeugen mit einarmiger Kurzhantelpresse
Wie: Halten Sie eine mittelschwere Hantel in der rechten Hand neben dem Ohr. Gehen Sie in die Kniebeuge (Hüften nach unten/hinten), drücken Sie durch die Gesäßmuskeln hoch und pressen Sie die Hantel explosiv nach oben. Kontrolliert zurück ans Ohr und wiederholen.
Warum: Starke Unterkörperübung plus einarmige Presse für mehr Kraft und Kernaktivierung.
Achtung: Pressen Sie senkrecht nach oben, vermeiden Sie Neigen zur Ausgleichung.
3. Kurzhantel-Brustdrücken mit abwechselnden Armen
Wie: Auf Bank oder Boden legen, Kern anspannen, Hanteln abwechselnd zur Decke drücken.
Warum: Ideal für Brust, Schultern und Trizeps – einarmig aktiviert zusätzlich den Rumpf.
Achtung: Kern und Gesäß fest, um Hohlkreuz zu vermeiden.
4. Kurzhantel-Walking Lunges mit Außenrotation
Wie: Rechtes Bein vor, beide Knie 90 Grad. Hantel vor der Brust halten, Arme strecken und nach rechts rotieren. Zur Mitte zurück, Hantel einziehen und aufstehen.
Warum: Lunges mit Rotation für extra Widerstand, Hüftkraft und Rumpfstabilität.
Achtung: Vorderes Knie über zweiter Zehe ausrichten.
5. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Wie: Hand und Knie auf Bank abstützen, Rücken gerade, Kern anspannen. Schwere Hantel mit Ellbogen hochrudern bis 90 Grad.
Warum: Essentiell für starken oberen Rücken und gute Haltung.
Achtung: Schultern zurück, Rücken flach – kein Schwung!
6. Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhantel
Wie: Hanteln in Händen, seitlich austreten, Hüften absenken. Durch Hüften hochdrücken, Bein einknicken.
Warum: Trainiert alle Beinmuskeln, speziell Gluteus medius/minimus für Hüftstabilität und Verletzungsprävention.
Achtung: Knie über Fuß, Rücken gerade, Brust hoch.
7. Wechselnde Arm-Schulterpresse mit Kurzhantel
Wie: Sitzend oder stehend, Hanteln auf Ohrhöhe. Abwechselnd hochpressen, Rumpf stabilisieren.
Warum: Klassiker mit Bonus für Haltung und Kern.
Achtung: Kein Hohlkreuz, Schultern entspannt.
8. Hantel Renegade Row
Wie: Enge Plank mit Hanteln, Füße breit. Abwechselnd hochrudern, ohne Drehen.
Warum: Top-Kernübung plus Rückenstärke und Rotationsresistenz.
Achtung: Hüften nicht absacken lassen.
Wenn die Übungen leichter fallen, steigern Sie das Gewicht. Mit diesem schnellen, effektiven ACE-Workout ist Zeitmangel keine Ausrede mehr für Ihre Fitnessziele!