Die Rumpfmuskulatur ist wichtig für die Stützung und Bewegung der Wirbelsäule sowie für die Stabilisierung des Beckens, das Haltung und Gang beeinflusst. Die Integration von statischen Halteübungen zusammen mit dynamischen Bewegungen in Ihr Kerntraining ist eine effektive Möglichkeit, diese wichtigen Muskeln herauszufordern und sie auf die täglichen Anforderungen des Lebens vorzubereiten. Wiederholen Sie diesen Körpergewichtszirkel zwei- bis dreimal, um alle Muskeln des Kerns voll zu aktivieren.
Ausrüstung
- Matte
- Zeitgeber
Hüftgelenk sitzend
30 Sekunden lang gedrückt halten
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und die Fersen berühren den Boden. Verschränke deine Arme auf der Brust und halte sie entspannt. Beugen Sie die Hüften so, dass sich Ihr Oberkörper in einer 30-Grad-Neigung nach hinten lehnt (oder lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, während Sie den Rücken gerade halten).
Hohlkörperfelsen
30 Sekunden lang ausführen
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und strecken Sie die Arme mit dem Bizeps an den Ohren über den Kopf. Behalten Sie während der gesamten Übung eine Spannung in den Gesäßmuskeln, den inneren Oberschenkeln und den Bauchmuskeln bei. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, um einen Hohlkörper ohne Zwischenraum zwischen Rücken und Boden zu schaffen. Führe kleine Schaukelbewegungen hin und her aus, während du den Oberkörper in der hohlen Position hältst, damit der Rücken sanft rollt.
Modifiziertes V-up (rechtes Bein anheben)
10–15 Wiederholungen
Legen Sie sich mit gebeugtem linken Knie und dem linken Fuß auf den Boden auf den Rücken. Halten Sie das rechte Bein gerade, während Sie es und den Oberkörper nach oben heben, um eine V-Form zu erzeugen. Halten Sie das rechte Bein fest und halten Sie eine Sekunde lang inne, während Sie auf Ihrem Sitz in V-Form balancieren.
Modifiziertes V-up (linkes Bein heben)
10–15 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Rücken, das rechte Knie gebeugt und der rechte Fuß auf dem Boden. Halten Sie das linke Bein gerade, während Sie es und den Oberkörper nach oben heben, um eine V-Form zu erzeugen. Halten Sie das linke Bein fest und halten Sie eine Sekunde lang inne, während Sie auf Ihrem Sitz in V-Form balancieren.
Seitenplanke (rechts)
30 Sekunden lang gedrückt halten
Legen Sie die rechte Hand unter die rechte Schulter und balancieren Sie auf der Kante des rechten Fußes (mit dem linken Fuß auf dem rechten). Greifen Sie mit dem linken Arm zur Decke. Verwenden Sie Ihre rechten schrägen Bauchmuskeln (die Seite Ihres Oberkörpers, die dem Boden am nächsten ist), um den Körper aktiv nach oben vom Boden weg zu heben.
Seitenplanke (links)
30 Sekunden lang gedrückt halten
Legen Sie die linke Hand unter die linke Schulter und balancieren Sie auf der Kante des linken Fußes (mit dem rechten Fuß auf dem linken). Greifen Sie mit dem rechten Arm zur Decke. Verwenden Sie Ihre linken schrägen Bauchmuskeln (die Seite Ihres Oberkörpers, die dem Boden am nächsten ist), um den Körper aktiv nach oben vom Boden weg zu heben.
Bergsteiger
10–15 Wiederholungen (je Seite)
Nehmen Sie eine Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und den Zehen auf dem Boden ein. Halten Sie den Oberkörper starr und bringen Sie abwechselnd ein Knie nach dem anderen zur Brust. Gehen Sie so schnell wie möglich, während Sie den Oberkörper anspannen und die Hüften in einer Linie mit den Schultern halten.