Als erfahrener Fitness-Trainer betone ich: Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert Wirbelsäule und Becken, verbessert Haltung und Gang. Kombinieren Sie statische Halte mit dynamischen Bewegungen, um den Kern optimal zu fordern und alltagsfit zu werden. Führen Sie diesen Bodyweight-Circuit 2- bis 3-mal durch, um alle Kernmuskeln zu aktivieren.
Ausrüstung
- Matte
- Zeitgeber
Hüftgelenk sitzend
30 Sekunden gedrückt halten
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen am Boden hin. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und lehnen Sie den Oberkörper entspannt 30 Grad nach hinten (oder so weit wie möglich, bei geradem Rücken).
Hohlkörperfelsen
30 Sekunden ausführen
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin, Arme mit Bizeps an den Ohren über den Kopf. Halten Sie Spannung in Gesäß, inneren Oberschenkeln und Bauch. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden für einen Hohlkörper. Führen Sie kleine Schaukelbewegungen aus, während der Oberkörper in Position bleibt und der Rücken sanft rollt.
Modifiziertes V-up (rechtes Bein anheben)
10–15 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Rücken, linkes Knie gebeugt, linker Fuß am Boden. Heben Sie rechtes Bein gerade und Oberkörper an, um eine V-Form zu bilden. Halten Sie das Bein fest und pausieren Sie 1 Sekunde in der Balance.
Modifiziertes V-up (linkes Bein heben)
10–15 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Rücken, rechtes Knie gebeugt, rechter Fuß am Boden. Heben Sie linkes Bein gerade und Oberkörper an, um eine V-Form zu bilden. Halten Sie das Bein fest und pausieren Sie 1 Sekunde in der Balance.
Seitenplanke (rechts)
30 Sekunden gedrückt halten
Platziert die rechte Hand unter der Schulter, balancieren Sie auf der Kante des rechten Fußes (linker Fuß obendrauf). Strecken Sie den linken Arm zur Decke. Nutzen Sie die rechten schrägen Bauchmuskeln, um den Körper aktiv anzuheben.
Seitenplanke (links)
30 Sekunden gedrückt halten
Platziert die linke Hand unter der Schulter, balancieren Sie auf der Kante des linken Fußes (rechter Fuß obendrauf). Strecken Sie den rechten Arm zur Decke. Nutzen Sie die linken schrägen Bauchmuskeln, um den Körper aktiv anzuheben.
Bergsteiger
10–15 Wiederholungen (je Seite)
Nehmen Sie Plankenposition mit Händen unter Schultern ein. Halten Sie den Oberkörper starr, führen Sie abwechselnd Knie zur Brust. Gehen Sie schnell, spannen Sie den Kern an und halten Sie Hüften in Schulterlinie.