Ein gesunder Rücken ist wichtig für Körperhaltung und Alltagsfunktionen. Aufrechtes Stehen, Ziehen, Aufnehmen und Tragen von Gegenständen werden erleichtert, wenn die Rückenmuskulatur stark und unterstützend ist. Um den Rücken effektiv zu trainieren, muss sowohl dem oberen als auch dem unteren Rückenbereich Aufmerksamkeit geschenkt werden. Wiederholen Sie diesen Zirkel zwei- bis dreimal, um den Rücken voll herauszufordern.
Ausrüstung:
- Klimmzugstange oder unterstützte Klimmzugmaschine
- Langhantel
- Hanteln
- Kabelmaschine oder Widerstandsband
- Stabilitätsball
Hochziehen
10–15 Wiederholungen
Legen Sie die Hände mit einem Obergriff (d. h. die Oberseite der Knöchel zur Decke) auf eine Klimmzugstange, die etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Wenn Hilfe benötigt wird, verwenden Sie eine Klimmzug-Unterstützungsmaschine oder ein Widerstandsband, um die Bewegung zu erkennen. Ausgehend von einem toten Hang (d. h. hängend an den Händen mit vollständig gestreckten Ellbogen), ziehen Sie die Brust in Richtung der Stange und denken Sie daran, die Schulterblätter in Ihre Gesäßtaschen zu ziehen. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Zweiarmiges vorgebeugtes Rudern
10–15 Wiederholungen
Halten Sie eine Langhantel in den Händen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen, und spannen Sie die Bauchmuskeln und das Scharnier an den Hüften an, sodass der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien bei. Lassen Sie die Stange auf Armeslänge hängen. Ziehen Sie die Stange zu Ihren unteren Rippen, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie an und senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.
Kreuzheben mit geraden Beinen
10–15 Wiederholungen
Halten Sie eine Langhantel auf Armlänge in den Händen, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, drehen Sie sich an den Hüften und senken Sie die Stange, indem Sie die Oberschenkel nach unten schieben, sodass der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Behalten Sie eine neutrale Hals- und Wirbelsäulenausrichtung und eine leichte Beugung der Knie bei. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Sitzreihe
10–15 Wiederholungen
Befestigen Sie eine gerade Stange an einer Kabelstation (oder verankern Sie ein Widerstandsband auf halber Rumpfhöhe) und setzen Sie sich mit abgestützten Füßen hin. Greifen Sie die Stange (oder die Bandgriffe) mit einem schulterbreiten Obergriff und setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie die Hände zu den oberen Bauchmuskeln. Halten Sie einige Sekunden inne und führen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Behalten Sie während der gesamten Bewegung einen aufrechten Oberkörper bei und vermeiden Sie es, sich nach vorne oder hinten zu lehnen, um die Übung auszuführen.
Rückenverlängerung über einem Gymnastikball
10–15 Wiederholungen
Legen Sie Ihre Hüften und Oberschenkel auf einen Stabilitätsball und stützen Sie Ihre Füße gegen eine Fußleiste oder den unteren Teil einer Wand. positioniere die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und nehmen Sie eine lange Position ein, mit geradem Rücken, Hüften und Knien. Halte deinen Oberkörper angespannt und deinen Rücken gerade, während du deine Brust nach oben hebst, indem du deine Rückenmuskeln anspannst. Drücken Sie die Füße für mehr Stabilität in die Wand. Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Übung gerade bleiben.