Sie wissen bereits, dass die Plank eine der effektivsten Übungen für den Kern ist. Als erfahrener Fitness-Experte integrieren wir Variationen, um Ihr Training zu intensivieren. So zielen wir aus verschiedenen Winkeln auf Ihre Körpermitte ab und fordern Muskeln und Ausdauer gleichermaßen heraus.
Willkommen zur 14-Tage-Plank-Challenge – dem ultimativen Programm mit der besten Bauchmuskelübung für einen superstarken Kern. Wir führen Sie durch Variationen und einen einfachen Tagesplan, der Ihr Training auf das nächste Level hebt.
So funktioniert der Plan
Mit nur zwei Wochen bauen wir schrittweise Grundstärke auf, die rasch zunimmt. Um Überlastung zu vermeiden, integrieren wir "Erholungstage". An diesen Tagen führen Sie leichte Kernübungen durch, die Ihren Muskeln Erholung ermöglichen. Führen Sie den Plan idealerweise nach Ihrem Krafttraining aus, nicht davor.
Der Schlüssel zum Erfolg: Beständigkeit. Folgen Sie dem Plan konsequent. Priorisieren Sie Qualität über Quantität – die angegebenen Zeiten und Wiederholungen sind Richtwerte. Bei Formverlust oder Unwohlsein pausieren Sie 5–10 Sekunden und setzen fort. Scrollen Sie nach unten für detaillierte Übungsbeschreibungen.
Übungsbeschreibungen
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PLANKE
Gehen Sie in die Plank-Position: Stützen Sie sich auf die Unterarme, spreizen Sie die Finger weit, halten Sie den Körper gerade. Spannen Sie Oberschenkel, Hüften und Bauchmuskeln an, drücken Sie die Fersen nach hinten.
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SEITENPLANK
Legen Sie sich auf die Seite, Unterarm senkrecht zum Körper auf dem Boden. Halten Sie den Körper gerade, Gluteus angespannt, Schultern zurückgezogen. Vermeiden Sie Durchhängen der Hüften. Stapeln Sie Schultern und Hüften, blicken Sie geradeaus, Nase und Nabel ausgerichtet.
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SEITLICHER PLANK MIT BEINHEBUNG
Wie Seitplank: Legen Sie sich auf die Seite, Unterarm senkrecht. Körper gerade, Gluteus angespannt, Schultern zurück. Kein Durchhängen. Heben Sie das obere Bein an und strecken Sie den oberen Arm nach oben.
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SPIDERMAN-PLANK
In Plank-Position auf Unterarmen: Ziehen Sie ein Knie senkrecht zum Oberkörper, zielen Sie auf den Trizeps.
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GREET-PLANK
Aus Plank-Position: Kern und Gluteus fest. Heben Sie eine Hand in Grußposition (2 Sek. hoch, 2 Sek. runter) zur Stirn. Hüften parallel zum Boden halten, kein Drehen. Wechseln Sie Seiten.
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PLANK-WALK
Aus Unterarmplank: Drücken Sie abwechselnd in Liegestütz-Position und zurück, Körper gerade halten. Wiederholen.
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WECHSELNDE SEITENPLANK
Aus Seitplank: Drehen Sie den Körper als Einheit zum Boden in Plank, dann zur anderen Seite.
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STABILITY BALL BODY SAW
Plank auf Stability Ball. Oberkörper stabil, Körper vor/zurück bewegen. Schulterblätter zusammenziehen, unterer Rücken nicht durchhängen.
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STABILITY BALL PLANK
Plank auf Unterarmen auf Stability Ball, Finger gespreizt, Körper gerade. Spannen Sie Oberschenkel, Hüften, Bauch an, Fersen drücken.
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STABILITY BALL ARM CIRCLES
Plank auf Unterarmen auf Ball. Oberkörper ruhig, Unterarme kreisen lassen, Richtung wechseln. Schulterblätter zusammen, kein Durchhängen.