Unser Alltag ist hektisch – besonders in der Urlaubszeit – und lässt oft keine Zeit für ausreichend Bewegung. Zwischen Job, Familie, Haushalt und Terminen fehlen die Stunden im Tag. Und ein Fitnessstudio ist nicht immer erreichbar. Die Lösung: Mit einem Gymnastikball trainieren Sie effizient zu Hause – ohne teure Ausrüstung oder langes Zeitinvestment. Werden Sie fitter und vitaler, wohin Sie auch schauen!
Dieses bewährte 10-Minuten-Programm trainiert Ihren gesamten Körper und passt perfekt in Ihren Alltag: vormittags, in der Pause oder zwischendurch.
Aufwärmen – 2 Minuten
Starten Sie mit einem dynamischen Aufwärmen, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
- Armkreise vorwärts (15 Sekunden)
- Armkreise rückwärts (15 Sekunden)
- Bergsteiger (30 Sekunden)
- Hampelmänner (30 Sekunden)
- Kniebeugen mit Körpergewicht (30 Sekunden)
Gymnastikball-Zirkel – 8 Minuten
Jede Übung 30 Sekunden ausführen, dann 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie den Kreis für optimale Ergebnisse.
Gymnastikball-Wandkniebeugen: Stellen Sie den Ball an die Wand, oberer Rücken dagegen. Füße schulterbreit, Hände in die Hüften. Kniebeuge ausführen, Knie über Zehen.
Liegestütze: Schienbeine auf den Ball, Hände unter Schultern. Ellbogen außen abwinkeln, Brust absenken. Kern anspannen, Rücken gerade halten.
Gymnastikball-Crunches: Liegen Sie mit untere Rücken und Füßen am Boden. Hände leicht hinter Ohren, Blick zur Decke. Kern aktivieren, Oberkörper 15-30 cm heben.
Umgekehrter Ausfallschritt mit Drehung: Ball vor der Brust halten. Rechtes Bein zurück, Ausfallschritt. Oberkörper nach links drehen, Kern spannen. Seiten wechseln.
Gymnastikball-Kniebeugen: Liegestütz-Position, Schienbeine auf Ball. Knie beugen, Ball zum Körper ziehen. Für Fortgeschrittene: Beine gestreckt.
Kniesehnen-Curls: Bauchlage, Waden auf Ball, Hüften hoch. Körper gerade, Knie beugen und Ball zu Hüften ziehen. Einbein-Variante für Profis.
Rückenerweiterungen: Ball unter Hüften, Füße an Wand. Oberkörper heben, bis Körper 45°-Winkel bildet. Rücken nicht überspannen.
Beinheben: Auf dem Rücken, Ball zwischen Knien. Zusammendrücken, Beine senkrecht heben. Hüften leicht abheben, kontrolliert senken.
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