Das Langhantel-Bankdrücken ist eine gängige Oberkörperübung für Männer und Frauen und bietet die Möglichkeit, die Hände zu platzieren etwas breiter als die Schultern oder etwas weniger als schulterbreit Abstand auseinander. Aber welche Option ist sicherer und effektiver? Um die Vor- und Nachteile jeder Variante besser zu verstehen, erklären drei Top-Personaltrainer, was Sie über diese bewährte Übung wissen sollten.
Bankdrücken mit weitem Griff
Bankdrücken mit weitem Griff ist wohl eine der beliebtesten Krafttrainingsübungen und seit Jahrzehnten eine Grundübung in Trainingsroutinen – und das aus gutem Grund. Eine Forschungsstudie des American Council on Exercise ergab, dass diese Übung eine der effektivsten Bewegungen ist, um ein hohes Maß an Muskelaktivität im großen Brustmuskel hervorzurufen, was sie zu einer effektiveren gezielten Brustübung macht als Schräghantelfliegen oder herkömmliche Liegestütze . Während das Bankdrücken mit weitem Griff sowohl die Brust als auch die Schultern (insbesondere den vorderen Deltamuskel) effektiv betont, argumentiert Shana Verstegen, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und TRX Master Trainerin, dass Sicherheit immer der Schlüssel ist. „Ich persönlich meide das Bankdrücken mit weitem Griff bei meinen Kunden wegen der Gefahr einer Schulterinstabilität und einer Pectoralismajor-Ruptur.“ Verstegens Bedenken, dass die Risiken die Vorteile des Bankdrückens mit weitem Griff überwiegen, werden durch eine im Strength and Conditioning Journal veröffentlichte Untersuchung von Forschungsergebnissen gestützt die herausfanden, dass das Drehmoment in den Schultern beim Bankdrücken mit weitem Griff fast 1,5-mal größer ist als beim Bankdrücken mit engem Griff, wodurch das Verletzungsrisiko erhöht wird. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, bewegen Sie sich kontrolliert durch den gesamten Bewegungsbereich, sowohl in der Absenk- als auch in der Hebephase der Bewegung. Vielleicht möchten Sie auch Martins Rat befolgen, die Stange nur auf 3 bis 4 Zoll über der Brust abzusenken, anstatt die volle Bewegung zu durchlaufen und die Stange vollständig abzusenken, um die Brust leicht zu berühren.
Bankdrücken mit schmalem Griff
Indem die Hände so platziert werden, dass sie etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt sind, verlagert diese Variation des Bankdrückens den Schwerpunkt von den größeren Muskeln des Oberkörpers auf die kleineren Muskeln der Arme – insbesondere den Trizeps und die Unterarme – sagt Jonathan Ross, internationaler Fitnesstrainer und Autor des Buches Abs Revealed . „Durch den schmalen Griff werden die Handgelenks- und Unterarmmuskeln stärker beansprucht, daher ist es wichtig, die richtige Ausrichtung beizubehalten. Achten Sie auf eine übermäßige Streckung der Handgelenke, bei der die Knöchel in Richtung der Unterarme zurückschwingen.“ Während das Bankdrücken mit engem Griff als effektive Übung zur Kräftigung der Oberarme dient, die die Schultern weniger belastet, stellt Ross fest, dass Personen mit Ellbogen-, Handgelenk- oder Schulterproblemen das Bankdrücken mit engem Griff wahrscheinlich eher als eine Übung empfinden werden Herausforderung zu erfüllen.
Dinge, die zu beachten sind
Unter dem Strich hängt die Wahl des Griffs weitgehend davon ab, ob Sie sich darauf konzentrieren, hauptsächlich die Brust oder den Trizeps zu stärken, obwohl es auch andere Faktoren zu berücksichtigen gilt. Don Bahneman, General Manager und Master Trainer bei VIDA Fitness in Washington, D.C., schlägt vor, dass die Bestimmung der Handposition auch von der individuellen Gesundheitsgeschichte, den gewünschten Fitnesszielen und dem Körperbewusstsein des Teilnehmers abhängt. „Beim Flachbankheben ist eine gute Beweglichkeit in den Schultern sowie eine gute Schulterblattstabilität erforderlich, um das Verletzungsrisiko zu verringern.“ Bahneman fügt hinzu, dass, wenn Sie beim Bankdrücken unnachgiebig sind, aber das Halten einer geraden Stange zu Unbehagen führt, erwägen Sie die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel und / oder versuchen Sie, diese Übung auf einer Schrägbank durchzuführen, die zwischen 15 und 60 Grad positioniert ist.
Während beide Variationen dieser Bewegung nach wie vor beliebte Übungsoptionen sind, erinnert Verstegen daran, dass es neben dem Bankdrücken Hunderte von druckbasierten Übungen zur Auswahl gibt, also stellen Sie sicher, dass Sie diesen Bewegungen mit einigen Zugübungen entgegenwirken, um das Verletzungsrisiko zu verringern Schaffen Sie ein abgerundetes Trainingserlebnis.