Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper – für Männer und Frauen gleichermaßen. Sie können die Hände etwas breiter als schulterbreit oder enger platzieren. Doch welcher Griff ist sicherer und wirkungsvoller? Drei renommierte Personaltrainer mit langjähriger Praxis teilen ihr Wissen zu dieser Klassiker-Übung.
Bankdrücken mit weitem Griff
Das Bankdrücken mit weitem Griff zählt zu den beliebtesten Kraftübungen und ist seit Jahrzehnten fester Bestandteil vieler Trainingspläne – nicht ohne Grund. Eine Studie des American Council on Exercise (ACE) zeigt: Diese Variante aktiviert den großen Brustmuskel am stärksten und übertrifft Schräghantelfliegen oder klassische Liegestütze. Sie trainiert Brust und Schultern (vor allem den vorderen Deltamuskel) intensiv. Dennoch warnt Shana Verstegen, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und TRX-Master-Trainerin: „Ich rate meinen Klienten vom weiten Griff ab, da er Schulterinstabilität und Pectoralis-major-Risse begünstigt.“ Ihre Bedenken bestätigt eine Meta-Analyse im Strength and Conditioning Journal: Das Drehmoment in den Schultern ist beim weiten Griff fast 1,5-mal höher als beim engen – ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Tipp zur Risikominderung: Bewegen Sie kontrolliert durch den vollen Range of Motion. Senken Sie die Hantel nur 3–4 Zoll über die Brust ab, statt sie leicht zu berühren, rät Martin.
Bankdrücken mit engem Griff
Beim engen Griff – Hände etwas enger als schulterbreit – verschiebt sich der Fokus von Brust und Schultern zu Trizeps und Unterarmen, erklärt Jonathan Ross, internationaler Fitnesstrainer und Autor von Abs Revealed. „Der enge Griff beansprucht Handgelenke und Unterarme stärker – halten Sie die Ausrichtung korrekt, vermeiden Sie übermäßige Handgelenksstreckung.“ Ideal zur Trizeps-Kräftigung bei geringerer Schulterbelastung, doch bei Ellbogen-, Handgelenks- oder Schulterproblemen kann es herausfordernd sein.
Wichtige Hinweise
Die Griffwahl hängt von Ihren Zielen ab: Brustfokus oder Trizeps? Berücksichtigen Sie Gesundheitsgeschichte, Fitnessziele und Körperfühlen, rät Don Bahneman, Master-Trainer bei VIDA Fitness in Washington, D.C. „Gute Schulterbeweglichkeit und -stabilität sind essenziell, um Verletzungen vorzubeugen.“ Bei Unbehagen mit der geraden Stange: Probieren Sie Kurzhanteln oder eine Schrägbank (15–60 Grad).
Beide Varianten sind top, doch ergänzen Sie druckbasierte Übungen mit Zugübungen für Balance und Verletzungsprävention, betont Verstegen. So entsteht ein rundes Training.