Das Training mit nur einem Tool hat seine Vorteile. Die Dinge einfach zu halten, erfordert weniger Gehirnleistung und spart Zeit, um mehr Zeit damit zu verbringen, darüber nachzudenken, was wir für ein Training tun möchten. Das Training mit nur einem Gerät ist auch sehr sinnvoll, da das Training zu Hause immer beliebter wird.
Egal, ob Sie eine rostige Kettlebell in Ihrem Keller haben oder sich nicht zu weit vom Kettlebell-Aufbewahrungsregal in Ihrem Fitnessstudio entfernen möchten, dieses Training hält es mit einem Werkzeug und einem Körperteil einfach.
Bonus:Kettlebells bieten auch die Vorteile einer integrierten Ganzkörperbewegung, verbessern Kraft und Stabilität, haben wenig bis gar keine Auswirkungen und bieten eine hohe Kalorienverbrennung.
Dieses schnelle und einfache Training umfasst vier Tage Unterkörpertraining im Wechsel mit einem Ruhetag oder einer anderen Fitnessaktivität, die Ihnen Spaß macht.
DIE ÜBUNGEN
EINARMIGE LANDWIRTE TRAGEN
Trageübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, eine starke Körpermitte in den Unterkörpergang zu integrieren.
Der Umzug: Wählen Sie für diese Übung eine mittelschwere bis schwere Kettlebell, halten Sie sie fest in einer Hand und gehen Sie etwa 15–30 Meter mit minimaler Bewegung oder Schwingung des Oberkörpers. Auf der anderen Seite wiederholen.
KETTLEBELL SWING
Kettlebell Swings sind die „Goldstandard“-Kettlebell-Übung und das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie eine Glocke sehen. Sie sind ideal für die Entwicklung der Kraft im Unterkörper und sorgen für eine massive Kalorienverbrennung.
Der Umzug: Wählen Sie ein mittleres Kettlebell-Gewicht. Halten Sie im Obergriff den Griff der Glocke mit beiden Händen. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, klappen Sie die Hüften nach hinten, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und lösen Sie Ihre Hüften mit Geschwindigkeit und Kraft. Die Glocke sollte direkt vor dem Körper „schweben“. Kehren Sie zum Scharnier zurück und wiederholen Sie.
KETTLEBELL BECHERKIEFER
Indem das Gewicht auf die Vorderseite deines Körpers verlagert wird, helfen Kettlebell-Goblet-Kniebeugen dabei, ein Gegengewicht zu schaffen, damit sich der Squatter sicherer fühlt und tiefer hockt.
Der Umzug: Wähle eine schwere Kettlebell und halte sie mit beiden Händen an den Hörnern. Halten Sie die Schulterblätter unten und hinten und die Brust hoch und stolz und senken Sie Ihre Hüften so tief wie möglich. Drücken Sie fest auf den Boden und kommen Sie wieder zum Stehen.
KETTLEBELL GOBLET FORWARD LUNGE
Das Halten der Kettlebell in der „Kelch“-Position kann dem Benutzer helfen, während der gesamten Bewegung eine stärkere und stabilere Oberkörperhaltung beizubehalten.
Der Umzug: Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Kelch-Kniebeuge – halten Sie sich an den Hörnern der Glocke und der Brust hoch und stolz. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel. Drücken Sie den rechten Fuß vollständig in den Boden und kehren Sie in einen Stand zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
KETTLEBELL-KREUZHEBEN
Dies ist eine funktionelle Bewegung, die direkt darauf abzielt, schwere Dinge aufzuheben und wieder abzulegen – etwas, das die meisten von uns täglich tun. Diese spezielle Bewegung zielt auch auf die Rückseite Ihres Körpers, die Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab.
Der Umzug: Beginnen Sie mit Ihrer schwersten Kettlebell auf dem Boden. Beugen Sie sich nach vorne, behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und greifen Sie den Griff der Glocke. Halten Sie Ihre Schulterblätter unten und hinten, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, treiben Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie auf, ohne Ihren unteren Rücken zu runden. Senken Sie auf die gleiche Weise ab und wiederholen Sie.
KETTLEBELL KURZE AUSFÜHRUNG
Diese Übung fügt diesen Unterkörperübungen das Element der Drehung und seitlichen Bewegung hinzu, mit einem spezifischen Ziel für den Gluteus medius, einem wichtigen Hüft- und Kniestabilisator.
Der Umzug: Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der linken Hand, erden Sie den vollen rechten Fuß und stellen Sie das linke Bein hinter das rechte. Senken Sie das linke Knie bis zu dem Punkt ab, an dem es fast den Boden berührt und hinter und hinter der rechten Ferse sitzt. Kehren Sie zu einem Stand zurück und wiederholen Sie.
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