Viele assoziieren den Pool vor allem mit Bahnen schwimmen, doch Wasserworkouts bieten einen unschlagbaren Fitnessvorteil: Sie trainieren den Körper gegen natürlichen Widerstand – stoßfrei, muskelaufbauend, fettverbrennend und ausdauersteigernd. Schwimmen bleibt ein Klassiker für Kraft und Kondition, aber gezielte Poolübungen heben selbst Gewichtheber-Trainer auf ein neues Level der Fitness. Als erfahrene Trainerin empfehle ich: Zieh dir Badeshorts an, greif zu Aqua-Gewichten und tauche ein. Kein Herumrennen am Pool – aber Laufen im Pool ist hoch effektiv.
Wir haben Erika Lee Sperl, Kraft- und Mobilitätstrainerin aus L.A. und Teammanagerin bei 2XU, um Rat gefragt. "Pool-Laufen dient seit Langem der Rehabilitation verletzter Athleten. Viele hören danach auf – ein Fehler. Wassertraining kann fester Bestandteil jedes Programms sein, für Kraft, Power, Ausdauer oder allgemeine Fitness", erklärt Sperl.
In brusthohem Wasser wiegt der Körper nur noch ca. 10 % des Normalgewichts. Der Wasserd Widerstand ermöglicht intensives Training ohne Gelenkbelastung. Hier sind bewährte Übungen und Workouts – kein sanftes Aqua-Aerobic.
Die Übungen
Pool-Laufen
Im tiefen Wasser mit Schwimmgürtel starten. Nutze Atmung und Belastungsgefühl für Intensität. Im flachen Bereich High Knees und Butt Kicks einbauen. Poolwand für Flatterkick-Intervalle nutzen.
Liegestütze und Dips
Am Beckenrand abstoßen und aus dem Wasser drücken. Mit Trizeps kontrolliert absenken.
Karaoke
Im tiefen Wasser: Rechten Fuß vor linkem kreuzen, Arme seitlich ausstrecken. Linken Fuß seitwärts, rechten Fuß dahinter kreuzen. Richtung wechseln und fortfahren.
Ausfallschritte und Kniebeugen
Wie an Land, plus Sprungvarianten aus dem Wasser. "Perfekt für Explosivkraft", sagt Sperl.
Überspringen
Kleine Bewegungen mit Fokus auf Form – oder hüpfend für Höhe und Power.
Fliegende, Latzug, Bizeps-Curls und Trizepsdrücken
Mit Handflächenwiderstand oder Paddel/Aqua-Hantel. "Wasser trainiert konzentrische und exzentrische Phase gleichmäßig", betont Sperl.
Crunches
Außerhalb des Pools: Schienbeine über Rand haken, Knie 90° gebeugt. Crunches, Russian Twists oder Holds. "Auftrieb entlastet den Rücken", rät Sperl.
Hüftdrehungen
Füße auseinander, Arme vor dir knapp unter Wasser. Kern rotieren. Mit oder ohne Paddel.
Tipps zum Schwimmen (falls nötig)
Für Abwechslung: Freestyle-Bahnen als Alternative. Achte stets auf:
- Kopf neutral, zum Atmen seitlich drehen (nicht heben).
- Auf der Seite schwimmen, nicht flach.
- Ellbogen hoch halten.
- Hüften rotieren für effizienten Tritt.
Das Workout
"Vergiss Marco Polo oder Wasser-Zumba – das hier ist ernstes Training. Ich hab's mit Profi-Basketballern getestet: Es haut rein", sagt Sperl. Hauptrunde wiederholbar/modifizierbar.
Aufwärmen (5 Min.)
Auf der Stelle joggen (1 Min.)
Abwechselnd Knie zur Brust (30 Sek.)
Abwechselnde Tritte mit gestreckten Beinen (30 Sek.)
Karaoke seitlich (1 Min.)
Abwechselnd hohe Knie (30 Sek.)
Butt Kicks (30 Sek.)
Seitliches Shuffle (1 Min.)
Hauptrunde (10 Min.)
40 Sek. Arbeit, 20 Sek. Pause, nächste Übung.
Ausfallschritt hinten-vorne, rechtes Bein
Ausfallschritt hinten-vorne, linkes Bein
Liegestütze am Rand
Kniebeugen oder Squat-Jumps
Fliegende
Springende Überspringen
Ausfallschritt hinten mit Drehung, rechtes Bein
Ausfallschritt hinten mit Drehung, linkes Bein
Russian Twists am Pool
Wiederholung
Abklingzeit (5 Min.)
Aufwärmroutine wiederholen.