Die meisten Leute denken an ihre örtliche YMCA-Kneipe als einen Ort, an dem sie Bahnen schwimmen können, aber wenn Sie noch nie an Pool-Workouts gedacht haben, verpassen Sie einen wichtigen Fitnessbereich, der große Ergebnisse erzielt. Wasser-Workouts, bei denen Ihr Körper gegen Widerstand kämpft, ohne dass es zu Stößen kommt, sind ein oft übersehenes Mittel zum Muskelaufbau, zur Fettverbrennung und zur Steigerung der aeroben Kapazität. Natürlich ist Schwimmen immer noch ein Dauerbrenner für den Aufbau von Kraft und Ausdauer, aber Poolübungen, richtig und mit Absicht durchgeführt, können sogar den erfahrenen Freigewichts-Teufel aus der Angst reißen und auf ein neues Niveau der amphibischen Fitness bringen. Wenn Sie auf der Suche nach einer neuen Routine sind, ist es an der Zeit, sich ein Paar Badehosen überzuziehen, ein paar Schaumstoffgewichte zu schnappen (vertrauen Sie uns bei diesem hier) und eine Kanonenkugel in Ihr nächstgelegenes seichtes Ende zu werfen. Denken Sie daran:Es darf kein Herumrennen geben der Pool, aber läuft in Der Pool ist Freiwild – und erschreckend effektiv.
Wir haben Erika Lee Sperl, eine in L.A. ansässige Kraft- und Mobilitätstrainerin und Teammanagerin des australischen Fitnessunternehmens 2XU, für ihre Gedanken darüber, wie man fit wird, während man nass wird, angezapft. „Pool-Running wird seit Jahren als Rehabilitationsinstrument für verletzte und sich erholende Athleten eingesetzt. Nach der Genesung verabschieden sich viele Sportler aus dem Pool – bis zum nächsten Verletzungsanzeichen“, sagt Sperl. „Aber Wassergymnastik kann ein fester Bestandteil eines Trainingsprogramms sein, egal ob Sie Kraft, Kraft, Ausdauer oder allgemeine Fitness trainieren.“
In brusttiefem Wasser ist Ihr Körpergewicht etwa 10 Prozent geringer als normal. Fügen Sie eine Erhöhung des Widerstands hinzu, und Sie können mit einer höheren Intensität trainieren, ohne die Belastung oder Auswirkung eines gelenkerschütternden Trainings an Land. Hier sind einige Übungen im Pool und ein paar Workouts, die Sie im Wasser durchführen können – Aerobic mit geringer Intensität ist nicht inbegriffen.
Die Übungen
Pool läuft
Steigen Sie mit einem Schwimmgürtel ins tiefe Ende. Verwenden Sie Ihren Atem und die gefühlte Belastungsrate, um Ihre Intensität einzuschätzen. Wenn du dich zum flachen Ende bewegst, baue High Knees und Butt Kicks ein. Verwenden Sie die Seite des Pools für Intervalle von Flattertritten.
Liegestütze und Dips
Verwenden Sie den Beckenrand, um sich nach oben und aus dem Wasser zu drücken. Verwenden Sie Ihren Trizeps, um die Bewegung wieder nach unten umzukehren.
Karaoke
Kreuzen Sie am tiefen Ende Ihren rechten Fuß über und vor Ihrem linken Fuß, während Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten ausstrecken. Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Fuß. Fahren Sie mit der seitlichen Bewegung fort und wiederholen Sie dann die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
Ausfallschritte und Kniebeugen
Führen Sie diese genauso durch, wie Sie es an Land tun würden. Fügen Sie Sprünge aus dem Wasser hinzu. „Hier geht es vor allem um das Training von Explosivkraft“, sagt Sperl
Überspringen
Halten Sie die Bewegung klein und konzentrieren Sie sich auf die Form. Alternativ können Sie es zu einem hüpfenden Sprung machen und auf Höhe und Kraft zielen, wenn Sie aus dem Wasser kommen.
Fliegen, Latheben, Bizepscurls und Trizepsdrücken
Verwenden Sie Ihre Handfläche, um Widerstand zu erzeugen, oder fügen Sie ein Paddel oder eine Wasserhantel hinzu. „Das Schöne am Widerstand des Wassers ist, dass Sie den konzentrischen und den exzentrischen Teil der Bewegungen gleichermaßen trainieren“, sagt Sperl.
Crunches
Steigen Sie aus dem Pool und haken Sie Ihre Schienbeine und Füße über die Seite des Pools, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Führen Sie Crunches, Russian Twists oder isometrische Griffe durch. „Nutzen Sie den Auftrieb des Wassers zur Unterstützung“, sagt Sperl.
Hüftdrehungen
Halten Sie mit Ihren Füßen im Spagat beide Arme gerade vor sich und knapp unter der Wasseroberfläche. Rotieren Sie in Ihrem Kern von einer Seite zur anderen. „Sie können dies mit oder ohne Paddel tun“, sagt Sperl.
Runden:Das Original-Pool-Training
Wenn Sie gelegentlich Abwechslung suchen, sind Freestyle-Runden eine mörderische, wenn auch etwas langweilige Schwimmbad-Übungsalternative zu diesem Training. Hier sind einige Dinge, die Sie beim Rundenfahren immer beachten sollten.
- Halten Sie Ihren Kopf neutral und drehen Sie ihn zum Atmen zur Seite (nicht anheben).
- Schwimmen Sie auf Ihrer Seite, nicht flach auf Ihrem Bauch.
- Halte deine Ellbogen hoch.
- Rotiere deine Hüften hin und her, um deinen Tritt anzutreiben.
Das Training
„Wenn Sie dachten, Marco Polo oder Wasser-Zumba seien Wasser-Workouts, denken Sie noch einmal darüber nach“, sagt Sperl. „Ich habe dieses Training mit einem Profi-Basketballer in der Nebensaison genutzt und ihm wurde ausreichend in den Hintern getreten. Der Hauptsatz kann nach Belieben wiederholt oder modifiziert werden, um Ihre angestrebte Gesamttrainingszeit und Ihr Ziel zu erreichen.“
Aufwärmen (5 Min.)
Auf der Stelle joggen (1 Min.)
Abwechselndes Knie zur Brust (30 Sek.) Abwechselnde Tritte mit gestreckten Beinen (30 Sek.) Karaoke von Seite zu Seite (1 Min.) Abwechselnde hohe Knie (30 Sek.) Tritte in den Hintern (30 Sek.) Seitliches Shuffle von Seite zu Seite (1 Min.)
Rundgang (10 Min.)
Führen Sie 40 Sekunden Training durch, gefolgt von 20 Sekunden Pause, und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Ausfallschritt von hinten zum Tritt nach vorne, erstes Bein
Ausfallschritt von hinten nach vorne, zweites Bein Liegestütze am Beckenrand Kniebeugen oder Squat-to-Jumps Flies Springende Sprünge Ausfallschritt von hinten mit seitlicher Drehung, erstes Bein Ausfallschritt von hinten mit seitlicher Drehung, zweites Bein Russische Drehungen am Pool Wiederholung
Abklingzeit (5 Min.)
Wiederholen Sie die Aufwärmroutine.