Vaterschaft erfordert Flexibilität. Lockere Muskeln lindern Schmerzen und gleichen die Ungleichgewichte aus, die durch das tägliche Sitzen entstehen. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Kinder zu krabbeln, zu tragen und zu jagen, wenn sie jung sind, und helfen Ihnen, mit ihnen abzuhängen, wenn sie endlich koordiniert genug sind, um Reifen zu werfen oder ein paar Golfbälle zu schlagen. Darüber hinaus entspannt einfaches Dehnen Ihre Muskeln und erhöht den Blut- und Nährstofffluss zu Ihren Knorpeln und Muskeln, wodurch die Erholung von Ihrem Training beschleunigt wird. Also ja, Stretching =großartig.
Die Chancen stehen gut, dass Sie morgens zumindest einige Zehenberührungen, Nackenrollen oder Quad-Dehnungen durchführen. Aber wissen Sie, was eine Piriformis-Streckung ist? Wie wäre es mit einer Taubenhaltung? Du solltest. Hier sind also 10 Dehnübungen, die alle Jungs beherrschen sollten. Sie greifen jeden Teil deines Körpers an, vom Nacken bis zu den Waden, um sicherzustellen, dass du aufgelockert bist. Halten Sie jede Dehnung mindestens eine Minute lang, sofern nicht anders angegeben.
Piriformis-Muskeldehnung
Was es ausdehnt: der Piriformis, ein kleiner Muskel, der diagonal von der unteren Wirbelsäule zur oberen Oberfläche des Femurs verläuft
Warum es wichtig ist: Der Piriformis hilft den Hüften, sich zu drehen, und ist für das Laufen, Gehen, Springen … all diese Bewegungen unerlässlich. Ein enger Piriformis kann auch zu einer Kettenreaktion führen, die Schmerzen und Probleme in den Hüften, Knien und im unteren Rücken verursachen kann.
Vorgehensweise: Legen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden und beiden Knien gebeugt auf den Rücken. Das rechte Knie zur Brust ziehen, das Knie mit der linken Hand umfassen und zur linken Schulter ziehen und die Dehnung halten. Wiederholen Sie dies für jede Seite.
Passive zervikale Retraktion im Sitzen (Chin-Tucks)
Was es ausdehnt: Nacken, Schultern
Warum es wichtig ist: „Dein Nacken ermüdet, weil du den ganzen Tag auf Bildschirme schaust, weil du in einer schlechten Position bist“, sagt Dr. Jason Park, Physiotherapeut und Leistungsspezialist am Gesundheitszentrum von Providence St. John in Santa Monica, Kalifornien. „Selbst wenn Sie versuchen, am Computer oder Smartphone eine gute Körperhaltung beizubehalten, wird Ihr Nacken irgendwann ins Wanken geraten. Diese Dehnung entspannt die subokzipitalen Muskeln, die den Kopf auf Ihrer Halswirbelsäule stabilisieren, und beugt einem „Verspannungen im Nacken“ vor, der erhebliche Verspannungen im Nacken und in den Schultern sowie Kopfschmerzen verursachen kann.“ a2zstreaming
Vorgehensweise: Stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Ihres Adamsapfels und verwenden Sie Ihre Finger, um Ihren Kopf nach vorne zu bewegen. Sie sollten eine Dehnung unter Ihrem Hinterkopf (Occiput) spüren. 20 Sekunden halten. 10 Mal wiederholen.
Hand-hinter-Kopf-Pec-Dehnung
Was es ausdehnt: Hals, Brust (Brustmuskeln)
Warum es wichtig ist: „Dies ist eine wichtige Dehnung, um eine gute Körperhaltung beizubehalten“, sagt Park. „Sie können dies tun, bevor Sie morgens aufstehen, in Ihrem Büro bei der Arbeit an einer Wand stehen oder sogar während Sie an einer Ampel in Ihrem Auto warten. Dehnungen sind am effektivsten, wenn sie den ganzen Tag über häufig durchgeführt werden.“
Vorgehensweise: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Handflächen Ihren Schädel stützen. Atmen Sie tief ein und bewegen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Boden, um Ihre Brust zu erweitern. 5 bis 10 Sekunden halten. 15 Mal wiederholen. Alternativ können Sie diese Dehnung im Stehen mit dem Rücken gegen eine Wand ausführen.
Schulterluxationsdehnung
Was es ausdehnt :Brust, Schultern
Warum es wichtig ist: „Der Name dieser Strecke lässt sie viel aggressiver erscheinen, als sie tatsächlich ist“, sagt Raphael Konforti, Koordinator für Fitnessausbildung bei Youfit Health Clubs. „Das Vorbeugen zum Tippen hat bei den meisten Männern nach vorne gerollte Schultern hinterlassen. Abgesehen davon, dass Sie gebeugt aussehen, sind Sie dadurch viel anfälliger für Schulterverletzungen und Nackenschmerzen. Diese Dehnung wird all das umkehren und die Brust öffnen.“
Vorgehensweise: Halten Sie eine Lichtstange oder ein PVC-Rohr, einen Stock, ein Widerstandsband oder ein langes Handtuch mit breitem Griff, sodass Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Hüften sind. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und Ihre Wirbelsäule neutral und bringen Sie die Stange langsam über und hinter Ihren Rücken. Kehren Sie die Richtung um und bringen Sie die Stange zurück zu Ihren Oberschenkeln. Wiederholen Sie für eine Minute. Passen Sie die Intensität dieser Dehnung an, indem Sie Ihre Hände weiter auseinander (leichter) oder näher zusammen (schwieriger) bewegen.
Hängender Lat Stretch
Was es ausdehnt :Lats
Warum es wichtig ist: „Enger Latissimus ist eine der häufigsten Ursachen für Schulter- und Nackenschmerzen“, sagt Konforti. „Dies wird Ihre Schultern entspannen und Ihre Wirbelsäule dekomprimieren, um ein großartiges Gefühl der Erleichterung zu vermitteln.“
Vorgehensweise: Schnapp dir eine Klimmzugstange und halte deine Füße auf dem Boden. Sinken Sie langsam nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Latissimus spüren. Halt. Um die Dehnung zu intensivieren, heben Sie Ihre Knie an, um Ihre Füße vom Boden abzuheben.
Katze-Kamel
Was es ausdehnt: Wirbelsäule, Hüften, Nacken
Warum es wichtig ist: „Wenn sich bestimmte Teile der Wirbelsäule nicht gut bewegen, wird das Gewicht und die Belastung des Körpers auf andere Segmente verlagert, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann“, sagt Park. „Diese Dehnung mobilisiert jedes Wirbelsegment und lehrt Ihren Körper gleichzeitig, die Wirbelsäule über ihren gesamten Bewegungsbereich zu kontrollieren.“
Vorgehensweise: Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle Viere. Atmen Sie ein und runden Sie Ihren Rücken zur Decke ab, stecken Sie Ihr Kinn und Ihr Steißbein ein. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Bauch auf den Boden, strecken Sie Ihren Hals lang und schauen Sie nach oben. Wechseln Sie zwischen Aufrundung (Katze) und Wölbung (Kamel). Nachrichten 20 Mal wiederholen.
Sitzende Piriformis-Dehnung
Was es ausdehnt: Piriformis, Gesäßmuskeln
Warum es wichtig ist: „Zu viele Stunden im Stehen und Sitzen in statischen Positionen führen zu Verspannungen in den Außenrotatoren der Hüfte, einschließlich der Piriformis- und Gesäßmuskulatur“, sagt Park. „Das Öffnen dieser Muskeln verringert die Spannung im unteren Rücken und in den Knien, indem es Sie in eine gute Ausrichtung bringt.“
Vorgehensweise: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Legen Sie ein Bein über das Knie Ihres anderen Beins und bilden Sie mit Ihren Beinen eine Viererposition. Bewegen Sie Ihr erhöhtes Knie nach unten in Richtung Boden, sodass Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Halten, dann Seite wechseln. Vertiefe die Dehnung, indem du deinen Oberkörper langsam über deine Beine beugst und deinen Bauchnabel in Richtung deines angehobenen Knies bewegst.
Kniender Hüftbeuger gegen eine Wanddehnung
Was es ausdehnt :Quads, Hüftbeuger
Warum es wichtig ist: „Diese Strecke sollte ‚Anti-Stuhl‘ genannt werden“, sagt Konforti. "Es entspannt die Quadrizeps und Hüftbeuger, um all die Stunden des Sitzens über Laptops ungeschehen zu machen."
Vorgehensweise: Knien Sie sich von einer Wand abgewandt hin, sodass Ihr linkes Knie etwa 10 Zoll von der Wand entfernt auf dem Boden liegt und Ihre linken Zehen die Wand berühren. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden vor sich, so dass er direkt unter Ihrem rechten Knie ist. Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie eine Dehnung vor Ihrer linken Hüfte spüren. Halten, dann Seite wechseln.
Taubenhaltung
Was es ausdehnt: Hüften, Gesäßmuskeln
Warum es wichtig ist: „Die Taubenstellung ist eine der besten Möglichkeiten, um angespannte Hüften und Gesäßmuskeln zu bewältigen“, sagt Konforti.
Vorgehensweise: Beginnen Sie in einer Plank-Position. Heben Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Ihrer Brust. Senken Sie sich ab, halten Sie Ihre Brust aufgeblasen und positionieren Sie Ihr rechtes Knie unter Ihrer Brust. Dann senken Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren. Halten, dann Seite wechseln. Letztendlich sollte Ihr vorderes Schienbein senkrecht zu Ihrem Oberkörper sein.
Wadenwanddehnung
Was es ausdehnt: Kälber
Warum es wichtig ist: „Ihr ganzer Körper ruht auf Ihren Knöcheln. Wenn die Knöchel verspannt sind, versuchen andere Teile Ihres Körpers, dies auszugleichen, was eine Ursache für Verletzungen ist“, sagt Konforti.
Vorgehensweise: Platziere den Fußballen deines rechten Fußes etwa 30 cm hoch an einer Wand. Drücken Sie Ihre rechte Ferse gegen die Wand und schieben Sie Ihren Fuß nach unten, bis Ihre Ferse den Boden berührt. Halten, dann Seite wechseln.