Gehen ist eine der einfachsten und am leichtesten zugänglichen Sportarten, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Ganz gleich, ob es sich um 10 Minuten zu Fuß oder um längere Sitzungen handelt, die dazu führen, ein Ereignis wie einen Halbmarathon zu bewältigen, eine Erhöhung der Schrittzahl kann Ihnen dabei helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, die Kreativität zu steigern, das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern und Ihnen bei der Gewichtsabnahme zu helfen.
Wenn Sie jedoch von wenig zu Fuß zu regelmäßig 10.000 Schritten pro Tag übergehen, könnten die gesundheitlichen Vorteile mit einigen Rückschlägen einhergehen. Wenn Ihre Füße nicht an so viel Aktivität gewöhnt sind, könnten Sie Schmerzen und Steifheit verspüren.
Hier erklären Geh- und Fußexperten, warum es wichtig ist, Ihre Füße auf das Gehen vorzubereiten, und genau, wie es geht.
WARUM VORBEREITEN SIE IHRE FÜSSE
„Jeder Fuß und jeder Knöchel hat insgesamt 33 Gelenke“, sagt Katy Bowman, eine Biomechanikerin, die zusammen mit ihrer Kollegin Jill Miller Walking Well entwickelt hat. Wenn Sie viel sitzen, werden diese Gelenke steif, was Ihr Gangmuster verändern und sich negativ auf Ihre Bewegung und Ihr Gefühl bei jedem Schritt auswirken kann, erklärt sie.
Vor diesem Hintergrund ist „eine plötzliche und deutliche Steigerung der körperlichen Aktivität eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen“, sagt Andrew Wojciechowski, ND, Spezialist bei Northwestern Foot &Ankle. Sogar Sportler können „außer Form geratene Füße“ haben, sagt Wojciechowski, wenn nicht ausreichend auf Dehnung und Beweglichkeit geachtet wird.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Walking-Routine schrittweise beginnen, anstatt auf einmal einzutauchen. „Beschränken Sie lange Spaziergänge auf 3–4 Mal pro Woche, wenn Sie gerade erst anfangen“, empfiehlt Donna Robertson, Lehrberaterin für Foot Solutions und staatlich geprüfte Fußpflegerin. Es ist auch eine gute Idee, Dehnungs- und Mobilitätsübungen zu integrieren, damit Sie verletzungsfrei bleiben und das Beste aus Ihren Spaziergängen herausholen können.
ÜBUNGEN ZUM AUSPROBIEREN
ZEHENAUFHÄNGER
„Sammeln Sie einige kleine Gegenstände wie ein paar kleine Steine, Murmeln oder Hüpfbälle und ein
Kaffeetasse oder Schüssel“, sagt Bowman. Sitzen oder stehen Sie mit den Gegenständen und der Tasse zu Ihren Füßen. Hebe die Gegenstände mit einem Fuß auf und lasse sie einzeln in deine Tasse fallen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und achten Sie darauf, ob es mit dem anderen Fuß schwieriger oder einfacher ist.
FUSS AUSROLLEN
„Die Muskeln, Knochen, Bänder, Nerven und Faszien in Ihren Füßen müssen alle in der Lage sein, ihre Position auf integrierte Weise anzupassen, wenn Sie über das Gelände gehen“, sagt Miller. „Das Massieren und Stimulieren Ihrer Füße nährt dieses Gewebe und bereitet es auf Bewegung vor. Wenn Sie die Wahrnehmungsfähigkeit Ihrer Füße durch Abrollen verbessern, ziehen sich die Muskeln besser zusammen.“
Die Strecke: Verwenden Sie zwei Physiotherapiebälle in der mitgelieferten Tasche. Miller empfiehlt Yoga Tune Up-Bälle oder zwei Tennisbälle in einer geknoteten Socke (damit die Tennisbälle nicht herausrollen). Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Stuhl und lassen Sie es dann Fußgleiten auf beiden Kugeln gleichzeitig von den Zehen zur Ferse und wieder zurück. Lehnen Sie Ihr Körpergewicht nach innen und versuchen Sie, ein wenig Smush in den Eiern zu erzeugen. An jedem Fuß wiederholen.
Gehen Sie als nächstes zurück zum ersten Fuß und platzieren Sie einen der Bälle in der Mitte des Bogens. Gehen Sie langsam von einer Seite zur anderen und versuchen Sie, den Fuß abzubilden und Bewegung einzuführen, insbesondere dort, wo scheinbar keine Bewegung stattfindet. Machen Sie dann dasselbe mit dem Fußballen. Lassen Sie die Zehen über dem Ball hängen und rollen Sie dann langsam von einer Seite zur anderen, wobei Sie jeden Teil des Fußes überqueren. Dies hilft Ihren Zehen und Mittelfußknochen, beweglicher zu werden. Seiten wechseln und wiederholen.
„Sie könnten das Gefühl haben, dass der Fuß selbst breiter wird“, bemerkt Miller. "Es könnte sich anfühlen, als hätte es mehr Oberfläche, und das ist gut so."
WADENSTRETCH
Eine Wadenspannung kann die Bewegung Ihres Fußes, Ihr Gleichgewicht und Ihre Fußposition beim Gehen beeinflussen, sagt Robertson. Hier ist eine Dehnung, die Bowman empfiehlt:
Die Dehnung: Mit einer Wand oder einem Stuhl in der Nähe, um das Gleichgewicht zu halten, legen Sie ein dick gerolltes Handtuch (oder eine gerollte Yogamatte) vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich barfuß auf das Handtuch, legen Sie den Fußballen auf die Oberseite des Handtuchs und lassen Sie die Ferse auf dem Boden. Stellen Sie den Fuß so ein, dass er nach vorne zeigt, und strecken Sie langsam Ihr gestrecktes Bein. Halten Sie Ihren Körper aufrecht (versuchen Sie, sich nicht mit Ihrem Oberkörper nach vorne zu lehnen), treten Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne. Je angespannter Ihr Unterschenkel ist, desto schwieriger ist es, vor Ihr gestrecktes Bein zu treten.
„Es ist üblich, das nicht gestreckte Bein zunächst hinter dem Handtuch zu halten“, bemerkt Bowman. „Wenn Sie sich nach vorne beugen, feststellen, dass Sie Ihre Knie beugen müssen oder das Gleichgewicht verlieren, verkürzen Sie Ihre Schrittweite.“ Wenn Sie die Dehnung fortgeschrittener machen möchten, ersetzen Sie das Handtuch durch eine Schaumstoffrolle.
ZEICHNE DAS ALPHABET MIT DEINEM ZEHEN
Wojciechowski empfiehlt diese Übung zur Unterstützung der Beweglichkeit und sanften Dehnung. Auch diese Übung bewegt das Sprunggelenk in alle Richtungen.
Die Dehnung: Auf dem Boden sitzen. Optional können Sie Ihren Fuß mit einer Schaumstoffrolle oder einem Handtuch stützen und unter Ihre Achillessehne legen. (Sie können diese Übung auch auf einem Stuhl sitzend machen). Zeichne das gesamte Alphabet mit deinem großen Zeh nach und wiederhole es dann auf der anderen Seite.
ZUSÄTZLICHER GUTSCHEIN:WASCHEN SIE IHRE FÜSSE MIT EPSOM-SALZ
„Für die Genesung habe ich festgestellt, dass Epsom-Salz-Fußbäder die beste Allround-Behandlung für schmerzende Füße sind, die Heilung benötigen“, sagt Wojciechowski. „Die Magnesiumsalze in Kombination mit dem warmen Wasser fördern die Muskelentspannung, die Erweiterung der Blutgefäße und eine gesteigerte Durchblutung. Blut ist der Ort, wo all unsere heilenden Zellen, Faktoren und Nährstoffe herkommen und wie alle Abfälle abtransportiert werden; so machen wir unsere Heilung.“ Wenn Sie sich fragen, ob Eis besser wäre, sagt Wojciechowski, dass Eis bei Schmerzen helfen kann, aber Wärme besser ist, um die Durchblutung zu fördern, was zu einer schnelleren Genesung führt.
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.