Gehen ist eine der einfachsten Sportarten, um Ihre Gesundheit zu fördern. Ob 10 Minuten Spaziergang oder Vorbereitung auf einen Halbmarathon – mehr Schritte verbessern Ihre Stimmung, steigern Kreativität, senken das Herzkrankheitsrisiko und unterstützen die Gewichtsabnahme.
Bei einem plötzlichen Sprung von wenig Gehen auf 10.000 Schritte täglich können jedoch Schmerzen und Steifheit auftreten, wenn Ihre Füße nicht vorbereitet sind. Geh- und Fußexperten erklären, warum eine schrittweise Vorbereitung essenziell ist und wie Sie vorgehen sollten.
Warum Ihre Füße vorbereiten?
„Jeder Fuß und Knöchel umfasst 33 Gelenke“, erklärt Biomechanikerin Katy Bowman, Mitentwicklerin des Programms Walking Well mit Jill Miller. Langes Sitzen macht diese Gelenke steif, verändert den Gang und beeinträchtigt Bewegung und Wohlgefühl.
„Plötzliche Aktivitätssteigerungen sind eine häufige Verletzungsursache“, betont Andrew Wojciechowski, ND, Spezialist bei Northwestern Foot & Ankle. Selbst Sportler haben oft „außer Form geratene Füße“, wenn Dehnung und Beweglichkeit vernachlässigt werden.
Beginnen Sie Ihre Walking-Routine schrittweise. „Begrenzen Sie lange Spaziergänge anfangs auf 3–4 Mal pro Woche“, rät Donna Robertson, Lehrberaterin bei Foot Solutions und zertifizierte Fußpflegerin. Integrieren Sie Dehn- und Mobilitätsübungen, um verletzungsfrei zu bleiben.
Effektive Übungen zum Ausprobieren
Zehenaufheber
„Sammeln Sie kleine Gegenstände wie Steine, Murmeln oder Hüpfbälle und eine Tasse“, sagt Bowman. Sitzen oder stehen Sie, heben Sie die Objekte mit einem Fuß auf und lassen Sie sie in die Tasse fallen. Wechseln Sie die Seite und vergleichen Sie die Schwierigkeit.
Fuß ausrollen
„Fußmuskeln, -knochen, Bänder, Nerven und Faszien müssen sich bei jedem Schritt anpassen“, erklärt Miller. Massieren nährt das Gewebe und verbessert die Muskelkontraktion.
Die Übung: Nutzen Sie zwei Physiotherapiebälle (z. B. Yoga Tune Up-Bälle oder Tennisbälle in einer Socke). Stellen Sie sich neben Wand oder Stuhl, rollen Sie beide Bälle vom Zehen- zum Fersenbereich. Lehnen Sie Gewicht hinein. Wiederholen Sie pro Fuß. Platzieren Sie einen Ball dann im Fußbogen, rollen Sie seitlich, dann am Ballen mit hängenden Zehen. „Der Fuß fühlt sich breiter an – das ist positiv“, sagt Miller.
Wadenstreck
Verspannte Waden beeinträchtigen Fußbewegung und Gleichgewicht, warnt Robertson. Bowmans Dehnung:
Die Dehnung: Legen Sie ein gerolltes Handtuch auf den Boden. Stellen Sie sich barfuß darauf, Ballen auf Handtuch, Ferse unten. Strecken Sie das Bein, treten Sie mit dem anderen Fuß vor. Halten Sie aufrecht. Anfänger halten das andere Bein hinter dem Handtuch. Fortgeschrittene: Schaumstoffrolle verwenden.
Alphabet mit dem Zeh zeichnen
Diese Übung von Wojciechowski fördert Beweglichkeit und dehnt das Sprunggelenk.
Die Übung: Sitzen Sie, optional Ball oder Handtuch unter Achillessehne. Zeichnen Sie das Alphabet mit dem großen Zeh. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Bonus-Tipp: Epsom-Salz-Fußbad
„Epsom-Salz-Bäder sind ideal zur Regeneration“, schwört Wojciechowski. Magnesium und Wärme entspannen Muskeln, fördern Durchblutung und Heilung. Wärme ist besser als Eis für schnellere Erholung.
Um aktiv zu werden, setzen Sie ein Schrittziel in der MyFitnessPal-App unter „Pläne“ – wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan für Tipps.