Ein regelmäßiges Lauftraining hilft beim Abnehmen, verbessert die Fitness und hebt die Stimmung – und Sie brauchen nur gute Laufschuhe. Stellen Sie aber sicher, dass Ihr Körper, vor allem die Knie, optimal vorbereitet ist, besonders wenn Sie kürzlich inaktiv waren oder die Distanz stark steigern möchten.
„Die fürs Laufen nötige Kraft und Ausdauer wirken harmlos, doch ein zu rascher Einstieg kann Schmerzen verursachen“, erklärt Nicole Lombardo, Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin.
Ein Schwachpunkt bei vielen Läufern: die Knie. Experten erklären, warum sie besondere Aufmerksamkeit brauchen und wie Sie sie topfit machen.
Warum die Knie vorbereiten?
„Am häufigsten höre ich von patellofemoralem Schmerzsyndrom, wenn Neulinge intensiv laufen“, sagt Lombardo. „Schmerzen entstehen um oder unter der Kniescheibe, oft weil sie aus der Gleitbahn gerät und an Knorpel, Sehnen oder Oberschenkelknochen reibt. Ursache: Schwäche oder Verspannungen der umliegenden Muskeln.“
Zur Vorbeugung: „Kombinieren Sie Kraft- und Dehnübungen“, rät Lombardo. „So sind Ihre Beine stark genug für längere Strecken und Verspannungen, die Schmerzen auslösen, werden vermieden.“
Bei Knieschmerzen nach dem Laufen: Prüfen Sie Dehnung, Stärkung, Schuhe und Untergrund. „Viele Faktoren beeinflussen die Knie“, betont Lombardo. „Bleiben Schmerzen? Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten.“
Effektive Übungen zum Ausprobieren
Dehnen Sie vor oder nach dem Laufen. Für beste Kniegesundheit: Diese Übungen 2–3 Mal wöchentlich. Sie stärken umliegende Muskeln und lösen Verspannungen.
Patella-Mobilisation
„Massage um die Kniescheibe verbessert die Beweglichkeit“, sagt Jill Miller, Mitgründerin von Walking Well. Platzieren Sie einen griffigen Therapieball (oder umwickelten Tennisball) auf Stuhl oder Boden. Kreisen Sie langsam um die Kniescheibe, drehen Sie wie eine Schraube. Halten Sie Spannung, öffnen/schließen Sie das Knie. Beide Richtungen, länger über der Scheibe. Andere Seite wiederholen.
Quad-Sets
Setzen Sie sich, ein Bein gestreckt. Spannen Sie den Quadrizeps, indem Sie die Kniekehle in den Boden drücken. Knie streckt sich, Scheibe wandert zur Hüfte. 5–10 Sekunden halten, 10–15 Mal pro Seite.
Gerades Beinheben
„Schwache Muskeln lassen die Kniescheibe verrutschen und reizen Gewebe“, erklärt Miller. „Diese Übung rückt sie zurecht – ideal für flaches, bergiges Gelände.“
Legen Sie sich hin, ein Knie gebeugt, anderes gestreckt. Becken neutral (Schambein und Hüftknochen eben). Bein zentriert heben bis zur Höhe des anderen Knies, Hüften am Boden. Quads spüren, langsam. Bis Ermüdung, dann wechseln.
Step-Ups
„Perfekt für Knieausrichtung und Quads“, sagt Biomechanikerin Katy Bowman von Walking Well. Rechten Fuß auf Stufe (z. B. Treppe). Drücken, bis gerade, Linken abheben. Kontrolliert absenken. 10–20 Mal, Knie über Zehen/Fuß. Seite wechseln.
Kniebeugen mit Körpergewicht
Kniebeugen sind funktional und erleichtern Steigungen. Freistehend oder auf Stuhl. „Nur schmerzfrei tief gehen“, rät Lombardo. Füße flach, Knie nach außen. 10–15 Wiederholungen.
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Wie Sie Hüften und Rücken fit machen
Um aktiver zu werden: Setzen Sie sich ein Schrittziel in der MyFitnessPal-App unter „Pläne“. Wählen Sie einen 28-Tage-Plan für Tipps.