Surya Namaskar ist eine hervorragende Form der schnellen Ganzkörperübung, die mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen kann. Dadurch sparen sie Zeit und liefern maximale Ergebnisse in kürzerer Zeit. Surya Namaskar oder der Sonnengruß ist eine Reihe verschiedener yogischer Asanas, die aerobes Training bieten und mehrere gesundheitliche Vorteile für Geist und Körper bieten. Um Ihnen das Beste aus Yoga zu bieten, haben wir Ihnen fantastische Variationen von Surya Namaskar von Yogalehrer Garima Bhandari mitgebracht, die Ihnen helfen werden, Ihre Muskeln besser zu straffen und zu beugen. Variante 1
- Beginnen Sie mit Samasthiti, d. h. mit der grundlegenden Grundhaltung des Stehens.
- Bringen Sie Ihre Hände in die Gebetshaltung und atmen Sie aus.
- Beim Einatmen die Hände nach oben nehmen und leicht nach hinten beugen.
- Atmen Sie aus und beugen Sie sich in eine nach vorne gebeugte Haltung.
- Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, während Sie beide Hände auf dem Boden halten.
- Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und zeigen Sie mit den Zehen nach hinten. Senke deine Hüften in den Boden. Wenn Sie nach oben blicken, verlängern Sie die Wirbelsäule. Diese Haltung ist als Ashva Sanchalanāsana oder Reiterhaltung bekannt.
- Halten Sie Ihr linkes Bein allmählich zurück und kommen Sie in eine Plank-Pose.
- Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und Ihr Steißbein in Richtung Decke angehoben, während Sie Ihre Brust und Ihr Kinn auf den Boden senken.
- Während Sie den Bereich zwischen den Schulterblättern weiter weicher machen, drücken Sie mit den Handflächen fest nach unten und halten Sie die Schulterköpfe angehoben.
- Sie befinden sich in einer Pose, in der der Körper acht Kontaktpunkte mit dem Boden hat. Auch Ashtanga Asana oder achtgliedrige Pose genannt.
- Gleite sanft in das Bhujangasana und erhalte dann allmählich das Parvatasana.
- Legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne zwischen die Hände, während Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen lassen und die Zehen nach außen zeigen.
- Strecken Sie Ihre Brust und Ihr Herz nach vorne und atmen Sie ein.
- Stellen Sie Ihr hinteres Bein nach vorne und gehen Sie in die Uttanasana-Haltung. Ausatmen.
- Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren Oberkörper und die Hände nach oben und beugen Sie sich allmählich nach hinten.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition oder Samasthiti zurück und entspannen Sie sich.
Facebook Twitter Pintrest Variante 2
- Beginnen Sie mit Samasthiti, d. h. mit der grundlegenden Grundhaltung des Stehens.
- Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Hüften in Utkatasana (Stuhlhaltung) zu senken, und heben Sie dann Ihre Arme zu den Seiten mit Ihren Augen auf Ihren Händen.
- Atmen Sie in Uttanasana aus, beugen Sie sich nach vorne, lassen Sie Ihre Arme an den Seiten los und legen Sie Ihre Hände auf den Boden (Vorwärtsbeuge im Stehen).
- Atme ein, hebe deinen Kopf und strecke deine Wirbelsäule, um in Ardha Uttanasana (halbe Vorwärtsbeuge) einzutreten.
- Atmen Sie aus, springen Sie dann mit gebeugten Ellbogen in Chaturanga Dandasana und drücken Sie Ihre Hände sicher auf den Boden (Viergliedrige Stabhaltung).
- Atmen Sie ein, rollen Sie auf Ihre Zehen und senken Sie Ihre Schultern zu Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundehaltung), Knie und Oberschenkel angehoben.
- Nehmen Sie wieder die Chaturanga Dandasana-Pose wahr, indem Sie nach und nach Urdhva Mukha Svanasana und Adho Mukha Svanasana machen.
- Atmen Sie tief ein und schreiten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, die rechte Ferse nach innen gedreht (Warrior I Pose oder Virabhadrasana I). Die Arme sind hoch, das linke Knie um 90 Grad gebeugt, das rechte Bein gerade, der hintere Fuß auf dem Boden und die Hüften nach vorne gerichtet.
- Atmen Sie in Chaturanga Dandasana aus und wiederholen Sie von dort aus erneut Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Uttanasana A und Utkatasana von der gegenüberliegenden Seite.
- Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition oder Samasthiti zurück und entspannen Sie sich.
- Beginnen Sie mit Samasthiti, d. h. mit der grundlegenden Grundhaltung des Stehens.
- Bringen Sie Ihre Hände in die Gebetshaltung und atmen Sie aus.
- Beim Einatmen die Hände nach oben nehmen und leicht nach hinten beugen.
- Atmen Sie aus und beugen Sie sich in eine nach vorne gebeugte Haltung.
- Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, während Sie beide Hände auf dem Boden halten.
- Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und zeigen Sie mit den Zehen nach hinten. Senke deine Hüften in den Boden. Wenn Sie nach oben blicken, verlängern Sie die Wirbelsäule und öffnen Sie einfach Ihre rechte Hand zum Himmel.
- Kommen Sie allmählich von Ihren Hüften nach hinten, während Sie Ihr linkes Bein und die Knie gerade halten, während die Zehen nach vorne zeigen.
- Stecken Sie sanft, während Sie beide Hände auf dem Boden halten, beide Beine zurück und kommen Sie in die Ashtanga-Asana oder Achtgliedrige Pose.
- Gleite sanft in das Bhujangasana und erhalte dann allmählich das Parvatasana.
- Legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne zwischen die Hände, während Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen lassen und die Zehe nach außen zeigen, und öffnen Sie schließlich Ihre linke Hand zum Himmel.
- Hinter deiner Hüfte, während du dein rechtes Bein und die Knie gerade hältst, während die Zehen nach vorne zeigen.
- Lösen Sie die Haltung, indem Sie langsam nach vorne treten und eine Vorwärtsbeuge machen.
- Beenden Sie den Fluss, indem Sie die Grundhaltung Samasthiti, d. h. still stehen, wiedererlangen.
Variante 4
- Beginnen Sie mit Samasthiti, d. h. mit der grundlegenden Grundhaltung des Stehens.
- Bringen Sie Ihre Hände in die Gebetshaltung und atmen Sie aus.
- Beim Einatmen die Hände nach oben nehmen und leicht nach hinten beugen.
- Atmen Sie aus und beugen Sie sich in eine nach vorne gebeugte Haltung.
- Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, während Sie beide Hände auf dem Boden halten.
- Beuge diesmal nicht deine Knie.
- Bilde langsam eine Taubenhaltung oder Eka Pada Rajakapotasana.
- Denken Sie daran, Ihre Hüfte mittig zum Boden zu halten.
- Nehmen Sie Ihren Rüssel herunter und bücken Sie sich. Bringe deine Hände nach vorne und berühre dein gefaltetes Knie mit deinem Kopf.
- Lösen Sie die Haltung und kommen Sie in eine Meerjungfrauenhaltung, indem Sie die Quads der rechten Seite öffnen.
- Komm zurück in die Kriegerhaltung.
- Wiederholen Sie den gesamten Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
- Lösen Sie schließlich die Haltung, indem Sie langsam nach vorne treten und eine Vorwärtsbeuge machen.
- Beenden Sie den Fluss, indem Sie die Grundhaltung Samasthiti, d. h. still stehen, wiedererlangen.