Surya Namaskar, der Sonnengruß, ist eine der effizientesten Ganzkörpersequenzen im Yoga. Als Yogalehrerin Garima Bhandari mit jahrelanger Erfahrung betont, trainiert sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, spart Zeit und fördert geistige sowie körperliche Balance. Hier präsentieren wir vier bewährte Variationen, die Ihre Muskeln gezielt straffen und stärken. Variante 1
- Beginnen Sie in Samasthiti, der grundlegenden Stehposition.
- Bringen Sie die Hände in Gebetshaltung und atmen Sie aus.
- Beim Einatmen Hände nach oben führen und leicht nach hinten beugen.
- Ausatmen und in Vorwärtsbeuge (Uttanasana) eintreten.
- Rechtes Bein nach hinten setzen, Hände am Boden belassen.
- Rechtes Knie senken, Zehen nach hinten, Hüften absenken. Nach oben blicken und Wirbelsäule verlängern – Ashva Sanchalanasana (Reiterhaltung).
- Linkes Bein nachführen zur Plank-Pose.
- Ellbogen nah am Körper, Steißbein heben, Brust und Kinn absenken.
- Bereich zwischen Schulterblättern weich machen, Handflächen fest drücken, Schultern angehoben halten.
- Acht Kontaktpunkte mit dem Boden – Ashtanga Namaskara (achtgliedrige Pose).
- Sanft in Bhujangasana gleiten, dann Parvatasana einnehmen.
- Rechtes Bein vor, linkes Knie senken, Zehen außen.
- Brust und Herz nach vorne strecken, einatmen.
- Hinteres Bein vorführen in Uttanasana, ausatmen.
- Einatmen, Oberkörper und Hände heben, leicht nach hinten beugen.
- Zurück zu Samasthiti und entspannen.
Facebook Twitter Pintrest Variante 2
- Beginnen Sie in Samasthiti.
- Einatmen, Knie beugen in Utkatasana (Stuhlpose), Arme seitlich heben, Blick auf Hände.
- Ausatmen in Uttanasana, Hände am Boden.
- Einatmen, Kopf heben, Wirbelsäule strecken – Ardha Uttanasana.
- Ausatmen, in Chaturanga Dandasana springen.
- Einatmen, in Urdhva Mukha Svanasana rollen, Knie und Oberschenkel angehoben.
- Chaturanga, dann Adho Mukha Svanasana.
- Einatmen, linken Fuß vor, Ferse drehen – Virabhadrasana I (Krieger I).
- Ausatmen in Chaturanga, Sequenz auf anderer Seite wiederholen.
- Zurück zu Samasthiti und entspannen.
- Beginnen Sie in Samasthiti.
- Hände in Gebetshaltung, ausatmen.
- Einatmen, Hände hoch, nach hinten beugen.
- Ausatmen in Vorwärtsbeuge.
- Rechtes Bein zurück, Hände am Boden.
- Rechtes Knie senken, Hüften absenken, Blick hoch, rechte Hand zum Himmel öffnen.
- Aus Hüften zurückbeugen, linkes Bein gestreckt.
- Beide Hände am Boden, in Ashtanga Namaskara.
- In Bhujangasana, dann Parvatasana.
- Rechtes Bein vor, linkes Knie senken, linke Hand zum Himmel.
- Hinter Hüften zurückbeugen, rechtes Bein gestreckt.
- Vorfärtsbeuge lösen.
- Zurück zu Samasthiti.
Variante 4
- Beginnen Sie in Samasthiti.
- Hände in Gebetshaltung, ausatmen.
- Einatmen, Hände hoch, nach hinten.
- Ausatmen in Vorwärtsbeuge.
- Rechtes Bein zurück, Hände am Boden.
- Knie nicht beugen.
- In Eka Pada Rajakapotasana (Taubenpose) übergehen, Hüften zentriert.
- Oberkörper absenken, Hände vor, Kopf zum Knie.
- Pose lösen, in Meerjungfrauenpose für Quad-Stretch.
- Zurück in Kriegerpose.
- Auf anderer Seite wiederholen.
- Vorfärtsbeuge lösen.
- Zurück zu Samasthiti.