„Ich möchte trainieren, aber ich hasse es, ins Fitnessstudio zu gehen!“ Sind Sie das? Nun, kein Grund zur Sorge, es gibt Tausende von Übungen, die Sie ohne Fitnessstudio machen können, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht und/oder kleine preiswerte Geräte verwenden.
Diese 10 Armübungen helfen beim Straffen ohne den Einsatz von Gewichten. Stattdessen können Sie Ihr eigenes Körpergewicht oder Geräte verwenden, die Sie auf jeden Fall in Ihrem eigenen Haus oder Büro finden können. Sie brauchen nicht viel Zeit oder Platz für diese Bewegungen, aber Sie müssen sich konzentrieren und hart an diesen einfachen Bewegungen arbeiten, um Ergebnisse zu sehen.
1. Zweiarmige Bizepscurls
Du hast keine Gewichte für diese Bewegung? Kein Problem! Schnappen Sie sich ein paar Wasserflaschen, Konserven oder ähnliche Gegenstände, die Sie im Haus haben. Du benötigst nicht unbedingt Gewichte, um dieser Übung Widerstand zu verleihen. Sind Sie Elternteil eines kleinen Kindes? Heben Sie es hoch und benutzen Sie das Baby als Gewicht – ich bin mir sicher, dass das Kind viel Spaß mit dieser Übung haben wird.
Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper und Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren, um die Rekrutierung des Bizeps während dieser Übung zu maximieren.
2. Trizeps sinken
Schnappen Sie sich einen Stuhl, eine Bank, eine Couch oder eine Stufe und Sie sind bereit, diese Übung zu rocken. Es ist tatsächlich großartig für den Trizeps, das zu verwechseln, was Sie verwenden, um den Bewegungsbereich zu variieren und eine mörderische Verbrennung zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesäß und Ihr unterer Rücken nahe am Stuhl bleiben, um den Nutzen der Übung zu maximieren.
Möchten Sie die Verbrennung erhöhen? Mischen Sie das Tempo und versuchen Sie einige langsamere und schnellere Trizeps-Dips.
3. Rauf runter
Diese Übung ist sowohl für den Oberkörper als auch für die Bauchmuskeln kraftvoll. Je mehr Muskelgruppen du für eine Übung rekrutierst, desto mehr Kalorien verbrennst du – YAY!
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern während der gesamten Bewegung aktiv ist, und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Hüften und Füße in einer Linie sind. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Hände oder Ellbogen (je nachdem, ob Sie den „Hoch“- oder „Runter“-Teil der Übung machen) direkt unter der Schulter platziert sind. Versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, sich bei dieser Übung von einer Seite zur anderen zu wiegen.
4. 2-2-2 Liegestütze
Fühlen Sie sich frei, diese Variation auf Ihren Knien zu machen, wenn Sie müssen. Das „2-2-2“ des Übungsnamens bezieht sich auf 3 Sätze mit 2 Liegestützen, die Sie mit unterschiedlicher Handplatzierung ausführen:eng, regelmäßig und breit. Die schmalen Liegestütze werden mehr von deinem Trizeps und die breiteren mehr von deiner Brust bekommen. Wenn Sie diese Liegestützvariante auf den Knien ausführen, achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel die Matte nicht berühren.
5. Stufenkletterer
Je höher die Stufe, die Sie wählen, desto schwieriger ist diese Übung. Wie beim Trizeps-Dip können Sie für diese Bewegung eine Stufe, eine Treppe, einen Stuhl oder eine Couch verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern jederzeit beschäftigt halten, und lassen Sie diese Beute nicht zu sehr in die Luft steigen.
6. Trizeps tritt zurück
Schnappen Sie sich Ihre Dosen, Wasserflaschen oder Gewichte für diesen Zug. Ja, wir greifen wieder den Trizeps an, weil niemand dieses Wackeln auf der Rückseite des Arms haben will. Die Geist-Muskel-Verbindung während dieser Bewegung wird sie viel intensiver machen – konzentrieren Sie sich auf den Muskel!
Um diese Übung durchzuführen, beginnen Sie damit, sich im Stehen vorzubeugen. Halte deine Knie leicht gebeugt und deinen Rücken gerade. Rudern Sie mit Ihren Armen, während Sie Ihre Ellbogen an der Seite Ihres Oberkörpers halten. Heben und senken Sie Ihre Gewichte zur Decke, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen. Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert durch.
7. Über breite Reihe gebeugt
Diese Bewegung zielt auf die Rückseite der Schultern ab – auch als hintere Schultermuskeln bekannt. Menschen neigen normalerweise dazu, die Vorderseite (anterior) und die Seite (seitlich) der Schulter zu trainieren, vergessen aber die hinteren Schultermuskeln. Nicht auf meiner Uhr! Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern nach oben gezogen werden, wodurch eine „T“-Form entsteht.
8. Schulterpresse
Sie können diese Bewegung sitzend, stehend oder auf einem Bein balancierend ausführen, um den Kern weiter zu aktivieren. Denken Sie daran, mehr Knall für Ihr Geld entspricht mehr verbrannten Kalorien. Senken Sie Ihre Ellbogen etwas unter Schulterhöhe und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gewichte (oder Arme) etwas vor Ihrer Stirn und nicht hinter Ihrem Kopf nach oben drücken. Sie sollten Ihre Hände sehen können, ohne den Kopf heben zu müssen.
9. Front-to-Side-Raise
Wenn Sie ein Widerstandsband haben, ist dies ein großartiges Gerät, das Sie für diese Bewegung verwenden können. Wenn nicht, keine Sorge, Sie können Ihre Gewichte (Wasserflaschen, Dosen) oder gar nichts verwenden. Wenn Sie sich wirklich auf diese Geist-Muskel-Verbindung konzentrieren, können Sie viel aus dieser Bewegung herausholen, ohne viel Gewicht zu haben. Heben Sie Ihre Arme nur auf Schulterhöhe, nicht höher.
10. Einarmiger Bizeps-Curl mit Widerstand
Bei dieser Bewegung ist Ihr Gewicht Ihre gegenüberliegende Hand. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Bizeps Widerstand auf dem Weg nach oben (natürlich) und auf dem Weg nach unten geben. Druck auf dem Weg nach unten wird als negativ bezeichnet und ist eine wirklich starke Trainingstechnik für den Muskel. Achten Sie wie bei jedem Bizeps-Curl darauf, dass Ihr Ellbogen eng an Ihrem Oberkörper anliegt.
Also, wenn Sie vom Fitnessstudio eingeschüchtert sind oder keine Zeit damit verschwenden wollen, dorthin zu fahren, probieren Sie diese tollen Armübungen zu Hause oder bei der Arbeit aus. Mehr wollen? Probieren Sie diese 10 Bewegungen aus, um Ihren Kern zu stärken!
Hier ist ein Tipp für ein fantastisches 6-Minuten-Training:Wählen Sie 3 Übungen aus dieser Liste und 3 Übungen aus der Liste der Kernübungen und wechseln Sie dann eine Oberkörper- und eine Kernübung für eine Liste von 6 ab. Führen Sie jede Übung nacheinander 1 Minute lang durch das andere. Ja, es wird wahrscheinlich hart, aber es sind nur 6 Minuten!
Hinterlasse Kommentare und lass mich wissen, welches Training dir eingefallen ist.
***
