Als erfahrener Fitness- und Wandercoach weiß ich: Tägliche Spaziergänge helfen hervorragend, Gewicht zu verlieren – vor allem gefährliches Bauchfett – und stärken Quadrizeps sowie Hamstrings. Doch die Gesäßmuskeln, eine der größten Muskelgruppen des Körpers, verdienen ebenso Aufmerksamkeit.
Gezielte Stärkung verbessert Ihre Gehform, erleichtert schnelleres Gehen und schützt vor häufigen Überlastungsverletzungen. Bauen Sie 1–2 dieser Übungen 2–3 Mal wöchentlich in Ihren Spaziergang ein. Variieren Sie sie, um es spannend zu halten, und steigern Sie bei Bedarf Wiederholungen oder Gewichte.
Ausfallschritte
Nach 10 Minuten Aufwärmen: 20 Ausfallschritte vorwärts (10 pro Bein). Beginnen Sie mit 1 Satz à 20 Wiederholungen, steigern Sie auf 2–3 Sätze. Gehen Sie 2–3 Minuten zur Erholung dazwischen.
Ausführung: Starten Sie in Spagatstellung mit schulterbreiten Füßen. Beugen Sie das hintere Knie Richtung Boden, halten Sie das vordere Knie über den Zehen. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich durch Vorderfuß und Ballen des Hinterfußes hoch.
Kniebeugen
Führen Sie nach Ausfallschritten oder den ersten 10 Minuten Spaziergang 15 Luftkniebeugen aus. Starten Sie mit 1 Satz, erhöhen Sie nach Bedarf. Erholen Sie sich 2–3 Minuten gehend, dann weiterwandern.
Ausführung: Stehen Sie mit Füßen etwas breiter als schulterbreit, Schultern zurück, Kopf hoch. Arme vor den Körper, in die Hocke wie auf einen Stuhl sinken. Neutrale Wirbelsäule wahren, Knie nicht unter 90 Grad (bei Knieproblemen). Gewicht auf Fersen, Gesäß anspannen, hochdrücken.
Step-ups
Für Fortgeschrittene ideal, perfekt bei Bänken in Parks oder Städten. Pro Parkrunde 1 Satz.
Ausführung: Rechten Fuß auf Bank, nach vorne lehnen, hochtreten – beide Füße oben. Rechten Fuß zurück, dann linken. 10 Step-ups pro Bein, dann wechseln.
Bergsteiger
Fortgeschrittene Übung für Gesäß und Rumpf.
Ausführung: Plank-Position, neutrale Wirbelsäule, Hände unter Schultern, Bauch angespannt. Rechtes Knie zu rechtem Ellenbogen ziehen, Oberkörper stabil halten. Wechseln, 20 Sekunden.