Ist es sicher, mit Muskelkater zu trainieren? Die Antwort auf diese Frage hängt von der Schwere des Muskelkaters ab, der von leichter Empfindlichkeit bis hin zu schwächenden Schmerzen reichen kann. Verzögerter Muskelkater (DOMS) tritt 1-2 Tage nach dem Training auf. Die wahrscheinlichste Ursache für DOMS sind mikroskopisch kleine Muskelrisse oder ein Zusammenbruch des Muskelgewebes, der während des Trainings auftritt. Das Einführen neuer Aktivitäten oder das plötzliche Erhöhen der Intensität kann dazu führen, dass DOMS auftritt.
In Zeiten von starkem Muskelkater hat eine Person eine beeinträchtigte Koordination, eine geringere Stoßdämpfung und einen verkürzten Bewegungsbereich. Wenn Sie mit starkem Muskelkater trainieren, ändern Sie wahrscheinlich Ihre Körpermechanik, wodurch Bänder und Sehnen stärker belastet werden und somit Ihr Verletzungsrisiko steigt.
Sollten Sie trainieren, wenn Sie Schmerzen haben?
Overreaching ist der Zustand intensiven Trainings ohne Pause. Dies führt zu Übertraining und einem Rückgang der sportlichen Leistungsfähigkeit. Es dauert mehrere Wochen bis Monate, bis dieser Zustand auftritt, aber achten Sie auf eines der folgenden Anzeichen oder Symptome und machen Sie ein paar Tage bis ein paar Wochen Pause, wenn diese vorhanden sind:
- Erhöhter Ruhepuls
- Depression oder Stimmungsstörungen
- Gehäuftes Auftreten von Erkältungen und Grippe
- Überbeanspruchungsverletzungen
- Muskel- und Gelenkschmerzen
- Müdigkeit
- Schlaflosigkeit
- Verringerter Appetit
- Plateau oder Leistungsverschlechterung, die durch Ruhe oder reduziertes Training nicht verbessert wird
In jedem Fall sollten Sie sich besser ausruhen, damit sich Ihr Körper erholen kann, und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen.
Wenn Sie nur leichte Schmerzen haben, kann Bewegung Linderung bringen, wenn auch nur vorübergehend. Machen Sie es sich leicht, indem Sie leichte Widerstandsübungen (z. B. Kernstabilisierungsübungen) oder Cardio mit geringer Intensität (z. B. Gehen) durchführen. Besser noch, trainieren Sie andere Muskeln als die, die schmerzen.
Funktionelle Trainingsprogramme sollten so konzipiert sein, dass sie eine Muskelregeneration ermöglichen, die normalerweise 48 bis 72 Stunden dauert, abhängig von der Art des durchgeführten Trainings und der Intensität dieses Trainings. Menschen, die jeden Tag Gewichte heben, werden ihre Routinen aufteilen, damit sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainieren können. Große Muskelgruppen wie der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur sollten die größere Erholungszeit (72 Stunden) erhalten, während kleinere Muskeln, insbesondere die Haltungsmuskeln des Kerns, auf Ausdauer ausgelegt sind und daher häufiger trainiert werden können, z. B. alle 48 Stunden. Denken Sie daran, dass Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern nur während der Ruhephasen nach dem Training. Wenn Sie Ihrem Körper nicht erlauben, sich zu erholen, werden Sie die Vorteile Ihres Trainings nicht sehen.