Die Erholung von COVID-19 kann ein langsamer, schrittweiser Prozess sein. Viele spüren nach der Genesung noch Monate später Einschränkungen. Bipin Kaul, Triathlet aus der NCR-Region, der sich im November von COVID erholt hat, berichtet: „Früher lief ich für Events 100 km. Heute fühle ich mich steif und nicht mehr so fit wie zuvor. Deshalb gehe ich es ruhig an: Tägliche Läufe von 5-10 km auf Basisniveau halten mich funktional fit. Ohne Events dränge ich mich nicht – langsamer Neustart ist der Schlüssel.“
Ärzte, Trainer und Athleten stimmen überein: Gehen Sie es langsam an, konsultieren Sie Ihren Arzt und achten Sie auf Warnsignale. Hier sind bewährte Tipps für den Wiedereinstieg nach negativem Test:Wie lange warten, bis das Training startet?
Experten wie Dr. Suranjit Chatterjee, Senior Consultant für Innere Medizin am Indraprastha Apollo Hospitals, betonen: „Die Erholung kann 2–3 Monate dauern, mit Symptomen wie Müdigkeit, Gliederschmerzen oder Fieber. Verstehen Sie erst Ihre Kräfte, bevor Sie intensiv trainieren. COVID beeinträchtigt oft die Lunge. Messen Sie Herzfrequenz und Sauerstoffsättigung mit einem Pulsoximeter. Bei Atemübungen ist alles okay, aber keuchen beim zügigen Spaziergang? Stopp – Ihr Körper ist noch nicht bereit. Bei Beschwerden: Zum Arzt!“
Mit welchen Übungen starten?Dr. Chatterjee empfiehlt Yoga und Pranayama: „Steigern Sie wöchentlich die Intensität, bis Sie Ihr Normalniveau erreichen. Kein Sprung zu harten Workouts in der Erholungsphase.“
Siddharth Singh, Kampfsportler und Fitnesstrainer aus Delhi, teilt seinen 4-Wochen-Plan für leichte Fälle (individuell anpassen): „Woche 1: Gehen und Yoga, nur 50 % Intensität. Woche 2: Leichte, vertraute Übungen, 15–30 Min. Woche 3: 2x pro Woche Krafttraining à 30–45 Min, 75 % Effort. Woche 4: Über 45 Min, auf Vor-COVID-Niveau hinarbeiten. Systematisch und sicher.“
Was Sie beim Neustart beachten sollten
DOs
- Bei leichten Symptomen: Nach 1 Woche starten, bei mittel/schwer: Arzt konsultieren.
- Woche 1: Nur Yoga und Atemübungen.
- Fortschritte langsam steigern, 1 Woche pro Level.
- Fokus auf funktionale Fitness: Alltag ohne Erschöpfung.
DON’TS
- Erste 2 Wochen kein Gerätetraining.
- Nicht überfordern, besonders Wochen 1–3.
- Bei Schwindel oder Benommenheit stoppen – Zeichen für niedrige Sauerstoffwerte.
Tipps von Mohit Suri und Siddharth Singh, Sportlern und Fitnessexperten.