Gehen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Wer jedoch gezielt mehr Armkraft aufbauen möchte, findet hier bewährte Methoden, die nahtlos in Ihre Wanderungen integriert werden können. Als erfahrene Trainer empfehlen wir folgende Übungen – inspiriert von Profis wie Jamie Hickey, Meghan Kennihan und Steve Stonehouse:
1. Widerstandsband mitnehmen
Widerstandsbänder sind ideal für unterwegs, da sie leicht und vielseitig sind. Wählen Sie ein langes Band mit Griffen. Sie können es um einen Baum wickeln für Rudern oder Pressen.
Trizeps-Übung nach Jamie Hickey, Personal Trainer: Wickeln Sie ein Ende um die linke Hand, das andere um die rechte. Führen Sie es über den Kopf hinter den Rücken. Entspannen Sie den linken Arm, heben Sie den rechten gestreckt hoch. Senken Sie die Hand hinter die Schulter (Ausgangsposition). Strecken Sie den Arm und wiederholen Sie 12–15 Mal pro Satz, 2–3 Sätze. Seiten wechseln.
2. Leichte Hanteln tragen
Leichte Gewichte erhöhen die Belastung für Bizeps, Trizeps und Schultern, sagt Meghan Kennihan, Lauftrainerin. Integrieren Sie Curls, Überkopfdrücke oder Heben.
Jamie Hickey rät: Starten Sie mit 0,5 kg pro Hand. Schwingen Sie Arme natürlich, Ellbogen leicht gebeugt, nah am Körper. Vermeiden Sie Schwung oder hohe Armführung, um Gelenke zu schonen. Nicht geeignet bei Gelenkproblemen oder Herzkrankheiten.
3. Körpergewichtsübungen an Bänken
Bänke auf Wegen sind perfekte Stationen, empfiehlt Personal Trainerin Pam Sherman. Halten Sie an drei Bänken an.
Liegestütze: Hände schulterbreit+ auf Lehne, Körper gerade, Brust zur Bank senken, hochdrücken. Trizeps-Dips: Auf Bank sitzen, Hände an Kante, Hintern lüften, senken und drücken. 10–12 Wiederholungen pro Übung.
4. Handgelenkgewichte verwenden
Praktisch und unauffällig mit Klettverschluss. Meghan Kennihan: 1–2 kg pro Hand, Arme 90° gebeugt für Bizeps. Beachten Sie dieselben Vorsichtsmaßnahmen wie bei Hanteln.
5. Isometrische Übungen ausprobieren
Statische Hältungen ohne Equipment, entwickelt von Steve Stonehouse, STRIDE-Ausbilder. Als Zirkel: 10–15 Wiederholungen, 20 Sekunden Halten pro Rep, 3–5 Runden.
- Aufwärmen: Schulterkreisen, Armkreise, Kern anspannen, Nacken entspannen.
- Freihändiges Rudern: Arme vorstrecken, Schulterblätter zusammenziehen, Ellbogen zur Taille, 20 Sekunden spannen.
- Brustfliege: Hände vor Brust pressen, 20 Sekunden.
- Bizepscurls: Ellbogen gebeugt halten, Bizeps 20 Sekunden anspannen.