Der Burpee ist diese Übung, die viele hassen – doch fragen Sie jeden Fitnessprofi oder Trainer: Burpees zählen zu den effektivsten Ganzkörperübungen, die Sie in Ihr Training integrieren können.
„Burpees trainieren den gesamten Körper – die dynamische Bewegung beansprucht Beine, Rumpf, Brust, Schultern und Arme“, erklärt Lee Boyce, renommierter Krafttrainer und Dozent in Toronto mit jahrelanger Praxis.
In Kombination mit anderen Bodyweight-Übungen wie Liegestützen, Planks und Kniebeugen bieten Burpees ein vollständiges Workout – ohne Gym oder Equipment.
„Burpees verbrennen effizient Kalorien und pushen Ihre Herzfrequenz rasch in die Höhe. Ideal: Kein Equipment nötig, anpassbar an Ihr Level – z. B. mit Push-up-Add-on oder ohne Sprung“, betont Boyce.
Burpees sind anspruchsvoll, aber warum nicht die nächsten 31 Tage jeden Tag ran? Danach lieben Sie sie – oder nie wieder. Hoffentlich Ersteres.
31-Tage-Burpee-Plan
Starten Sie mit 10 Burpees am Tag 1 (gerne in Sätzen unterteilt). Täglich +1 Burpee – bis Tag 31.
Die Übungen im Detail:
PLANK
Ausführung: Gehen Sie in die Unterarmstützposition parallel zum Boden, Zehen abgestützt. Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie den Kern an und blicken Sie auf Unterarme. Knie ablegen bei Bedarf.
PUSH-UP
Ausführung: Parallele Position, Hände schulterbreit, Zehen angezogen. Ellbogen 90 Grad beugen, hochdrücken. Rücken gerade, Hüften in Linie. Knie ablegen bei Schwierigkeit.
HOCKEN (SQUAT)
Ausführung: Füße hüft- bis schulterbreit, Zehen leicht außen. Geradeaus schauen, Arme parallel zum Boden. Hüften/Po zurück, Knie beugen – Knie über Zehen. Hüften unter Knie senken, hochdrücken, Gesäße spannen. Kern an, Rücken neutral.
BURPEE
Ausführung: Schulterbreit stehen, in Hocke gehen, Matte berühren. Füße zurück in Push-up-Position, Liegestütz. Füße zu Händen springen, aufstehen, explosiv hochspringen und über Kopf klatschen. Wiederholen.