Mit der laufenden COVID-19-Impfkampagne, dem wärmer werdenden Wetter und dem ersten Licht am Ende des Pandemietunnels rückt die Neuausrichtung auf neue Gesundheitsziele in den Fokus.
Viele von uns haben während der Pandemie ihre Ernährung vernachlässigt, Trainingsroutinen unterbrochen und unter emotionalem Stress gelitten. Wie etablieren wir nun gesündere Routinen? Welcher Weg führt zum Verlust der Pandemie-Kilos? Und wo setzen wir an?
Wir haben Psychologin und Gewichtsmanagement-Spezialistin Dr. Leslie Heinberg befragt, um fundierte Antworten zu erhalten.
Zusätzliches Pandemiegewicht? Sie sind nicht allein
Das Wichtigste zu verstehen, betont Dr. Heinberg, ist: Viele sitzen im selben Boot. „Die Daten zeigen klar: Menschen haben während der Pandemie zugenommen“, erklärt sie. „Eine Studie ergab, dass etwa ein Viertel der Personen mit normalem BMI und ein Drittel der Menschen mit Adipositas Gewicht zunahmen.“
Weitere Studien bestätigen: Dies war ein weit verbreitetes Phänomen. Sie sind nicht allein. „Viele denken: ‚Alle anderen haben für einen Marathon trainiert, nur ich nicht‘“, sagt Dr. Heinberg. „Doch wir alle kämpften mit ähnlichen Herausforderungen.“
Pandemie-Essgewohnheiten
Die Pandemie brachte Lebensstiländerungen – teils positiv, teils negativ. „Daten zeigen: Weniger Fast Food, mehr Hausmannskost und Familienessen“, bemerkt sie. Zu Hause gekochtes Essen fördert gesündere Gewohnheiten.
Dasselbe gilt für Alkohol: „Weniger Ausgehen bedeutete selteneres Trinken.“ Alkohol senkt Hemmungen und regt Heißhunger an – besonders in Restaurants. „Deshalb pushen Lokale Getränke: Man bestellt eher Vorspeise oder Dessert.“
Die Schattenseite: Mehr Naschen zu Hause, höherer Konsum von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken. „Zu Hause umgibt Sie das Essen ständig – ein Keks ist schnell griffbereit“, warnt sie.
Auch Alkohol: „Frühe Pandemie-Daten deuten auf höheren Heimkonsum hin, trotz weniger Ausgehen.“
Neue gesunde Routinen etablieren
Geimpft oder bereit für mehr Normalität? Hier sind bewährte Ansätze für langfristigen Erfolg.
Gute Gewohnheiten behalten, schlechte ablegen
Nutzen Sie die neuen Gewohnheiten der Pandemie. „Sie haben gute Routinen entwickelt – behalten Sie diese bei, bauen Sie schlechte ab“, rät Dr. Heinberg.
Tipp: Vermeiden Sie Trigger-Lebensmittel. „Kaufen Sie keine Kekse oder Chips ein – besonders bei Homeoffice.“
Langsam und stetig siegen
Nicht jeder wechselt blitzschnell um. Konsistenz zählt mehr als Tempo. „Erfolgreiche Veränderungen basieren auf kleinen, aufeinander aufbauenden Zielen“, erklärt Dr. Heinberg.
„Große Vorsätze wie tägliches Fitnessstudio, Alkoholverzicht und Fast-Food-Aus gleichzeitig scheitern oft – Alles-oder-Nichts-Denken.“
Starten Sie klein: Reduzieren Sie erst Fast Food. „Sobald das sitzt, fügen Sie mehr hinzu.“ Sie vergleicht es mit Laufen: „Vom Sofa zum Marathon? Nein – steigern Sie sich schrittweise. Erfolg nährt sich selbst.“
Zur besseren Ernährung überleiten
Kleine Ziele gelten auch hier. „‚Gesund essen‘ ist zu vage“, sagt Dr. Heinberg. „Definieren Sie erreichbare Schritte.“
Beispiele: Mittagessen mitnehmen statt Take-away, Snack durch Obst/Gemüse ersetzen. Solche Wins motivieren und bauen auf.
Wieder mit Sport starten?
Pandemie-Schließungen machten viele sesshaft. Smartphone-Daten zeigen: Weniger Schritte, mehr Binge-Watching. „Wir haben ferngesehen statt trainiert“, fasst sie zusammen.
Jetzt: Mehr Impfungen, besseres Wetter. Ein 20-30-minütiger Spaziergang wirkt Wunder. „Gehen Sie langsam vor: Messbare Schritte“, rät sie. „Vier Meilen direkt? Das endet oft enttäuschend.“
Besser: Tägliche Spaziergänge, die zu Läufen wachsen.
Das große Ganze: Sie schaffen das!
Die Pandemie veränderte alles – Anpassung war hart. „Veränderungen machen Angst, Gewohnheiten wie Homeoffice fühlen sich nun normal an“, sagt Dr. Heinberg.
Angst vorm Gym? Verständlich. „Das erste Mal ist tough.“ Doch: „Die Pandemie lehrte uns Resilienz. Wir sind anpassungsfähig.“
Nutzen Sie das für neue Routinen. Nach all den Herausforderungen ist eine Gesundheitskur machbar. „Es wird Höhen und Tiefen geben – kein linearer Weg“, mahnt sie. „Fokussieren Sie langfristig: Ernährung, Bewegung, Stressmanagement.“