Während die Einführung des COVID-19-Impfstoffs weitergeht, das Wetter wärmer wird und wir das Licht am Ende des Pandemietunnels sehen, ist es auch eine Zeit des erneuten Interesses an der Festlegung neuer Gesundheitsziele.
Viele von uns stellten fest, dass unsere Ernährung während der Pandemie etwas schief ging und die Trainingsroutinen unterbrochen wurden. Außerdem gab es eine emotionale Komponente, der Stress der Pandemie forderte uns alle auf unterschiedliche Weise.
Wie können wir nach der Pandemie neue, gesündere Routinen etablieren? Was ist der beste Weg, um das Gewicht zu verlieren, das wir während der Pandemie zugenommen haben? Und wo sollte unser Fokus liegen, wenn wir anfangen?
Wir haben mit der Psychologin und Gewichtsmanagement-Spezialistin Leslie Heinberg, PhD, gesprochen, um die Antworten zu erhalten.
Zusätzliches Pandemiegewicht? Du bist nicht allein
Das erste, was man verstehen muss, sagt Dr. Heinberg, ist, dass viele von uns im selben Boot sitzen. „Wir sehen jetzt die Daten und die Menschen haben während der Pandemie an Gewicht zugenommen“, sagt sie. „Eine Studie zeigte, dass etwa ein Viertel der Menschen, deren BMI im „normalen“ Bereich liegt, an Gewicht zugenommen haben, ebenso wie ein Drittel der Menschen, deren BMI sie als „fettleibig“ einstuft.“
Ähnliche Ergebnisse aus anderen Studien zeigen, dass dies während der Pandemie ein weit verbreitetes Problem war, Sie sind also nicht allein. „Es gibt viele Leute, die denken:‚Oh, alle anderen haben für einen Marathon trainiert und sieh dir an, was mit mir passiert ist‘“, sagt Dr. Heinberg. „Aber das ist überhaupt nicht der Fall. Wir haben alle mit ähnlichen Kämpfen zu kämpfen.“
Pandemie-Essgewohnheiten
Die Pandemie hat für viele eine Reihe von Veränderungen im Lebensstil mit sich gebracht, die sowohl gut als auch schlecht sind, sagt sie.
„Mit der Pandemie haben wir Daten gesehen, die zeigen, dass die Menschen viel weniger Fast Food essen, mehr zu Hause kochen und mehr mit ihren Familien essen. Und wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie tendenziell gesündere Essgewohnheiten“, bemerkt sie.
Das gilt auch für Alkohol. „Während der Pandemie gingen die Menschen seltener in Bars oder Restaurants und tranken etwas“, sagt sie. Alkohol senkt auch die Hemmungen und kann so zu mehr Nahrungsaufnahme führen, insbesondere im Restaurant. „Deshalb lieben es Restaurants, wenn Sie ein Getränk bestellen:Sie bestellen eher eine Vorspeise oder ein Dessert.“
Die Kehrseite, sagt sie, ist, dass, da so viele von uns zu Hause festsitzen, mehr genascht wurde und damit auch der Konsum von Süßigkeiten und sogar zuckergesüßten Getränken wie Limonade gestiegen ist.
„Wenn Sie zu Hause sind, sind Sie dort, wo das ganze Essen ist“, betont sie. „Das macht es wirklich einfach, einen Snack zu essen, einen zufälligen Keks zu haben.“
Und das gilt auch für Alkohol. „Basierend auf Daten von früher in der Pandemie gibt es einige Hinweise darauf, dass die Menschen, selbst wenn sie nicht ausgingen, immer noch mehr alkoholische Getränke konsumierten“, stellt sie fest.
Wie man neue gesunde Routinen einrichtet
Egal, ob Sie geimpft und bereit sind, zu einem zumindest relativen Gefühl der Normalität zurückzukehren, oder einfach bereit sind, wieder in den gesunden Schwung der Dinge zurückzukehren, es gibt einige wichtige Ansätze, die zu größerem Erfolg beitragen können. P>
Behalte die guten Gewohnheiten bei, lass die schlechten los
Diese neuen Gewohnheiten, über die wir gerade gesprochen haben? Mit denen kannst du anfangen. Dr. Heinberg sagt:„Die Chancen stehen gut, dass Sie sich einige dieser guten Gewohnheiten angeeignet haben. Behalte diese Gewohnheiten bei und versuche, von den schlechten wegzukommen.“
Eine Möglichkeit, sich selbst zu helfen, sagt sie, besteht darin, Trigger-Lebensmittel zurückzulassen. „Wenn Kekse oder Chips Ihre Trigger-Lebensmittel sind, kaufen Sie diese nicht bei Ihrem nächsten Einkaufsbummel“, schlägt sie vor. „Das ist besonders wichtig, wenn Sie noch von zu Hause aus arbeiten, auch wenn Sie Teilzeit sind.“
Langsam und stetig gewinnt das Rennen
Manche Menschen sind in der Lage, ihre Gewohnheiten zu ändern und im Handumdrehen zu einem gesünderen Lebensstil überzugehen. Aber nicht jeder kann diesen Übergang im gleichen Tempo vollziehen. Langfristig ist Konsistenz wichtiger als Geschwindigkeit.
„Egal, ob es sich um einen Neujahrsvorsatz oder um eine globale Pandemie handelt, wir wissen, dass Menschen mit Verhaltensänderungen eher erfolgreich sein werden, wenn sie sich kleine, aufeinanderfolgende Ziele setzen“, sagt Dr. Heinberg.
„Wenn Sie sich ein wirklich hochgestecktes Ziel setzen, wie jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, Alkohol aufzugeben und Fast Food aufzugeben, alles gleichzeitig, scheitern Sie unweigerlich“, sagt sie. „Es ist leicht, in dieses Alles-oder-Nichts-Denken zu verfallen.“
Beginnen Sie stattdessen, so Dr. Heinberg, mit Zielen, die viel einfacher zu erreichen sind und als Bausteine für den zukünftigen Erfolg dienen. Anstatt zu versuchen, alles zu ändern, versuchen Sie eine Sache, wie Fast Food zu reduzieren, bis Sie es erfolgreich aufgegeben haben. „Sobald das feststeht“, betont sie, „können Sie noch etwas hinzufügen.“
Sie vergleicht es mit dem Laufen und sagt:„Man geht nicht einfach vom Nicht-Sport zum Marathonlaufen über. Sie müssen sich steigern und jeden Tag langsam ein bisschen mehr hinzufügen. Irgendwann kommt man an einen Punkt, an dem sich dieser Erfolg von selbst ernährt.“
Übergang zu einer besseren Ernährung
Derselbe Ansatz mit kleinen Zielen gilt auch für den Aufbau einer gesunden Ernährung. „Zu sagen, dass Sie sich gut ernähren werden, ist zu vage“, sagt Dr. Heinberg. "Es gibt keine wirkliche Möglichkeit, dies als erreichbares Ziel zu markieren."
Nehmen Sie stattdessen, sagt sie, kleine, spezifische Änderungen vor, die Gewohnheiten zum Besseren verändern und diese Schlüsselbausteine für umfassendere Veränderungen liefern können. Egal, ob Sie Ihr Mittagessen für die Arbeit einpacken, anstatt sich etwas zum Mitnehmen zu holen, oder Ihren Nachmittagssnack durch Obst und Gemüse ersetzen, dies sind Ziele, die leicht zu erreichen sind und nicht nur gesund sind, sondern auch eine positive Verstärkung darstellen.
Was ist der beste Weg, um wieder Sport zu treiben?
Da die Fitnessstudios geschlossen und die Trainingskurse abgesagt wurden, führte die Pandemie bei vielen zu einem sitzenderen Lebensstil mit viel weniger körperlicher Aktivität. Eine Studie, die Smartphone-Daten nutzte, zeigte, dass die Anzahl der Schritte, die Nutzer von Gesundheits-Trackern zurücklegten, deutlich zurückging. „Wir haben eher Binge-Watching-TV als Sport getrieben“, sagt Dr. Heinberg.
Da jeden Tag mehr Erwachsene gegen COVID-19 geimpft werden und der Winter hinter uns liegt, sollte es mehr Möglichkeiten geben, rauszugehen und aktiv zu werden. Schon ein täglicher Spaziergang von 20-30 Minuten kann eine große Wirkung haben.
„Auch hier sollten Sie langsam vorgehen und messbare Schritte unternehmen“, sagt Dr. Heinberg. „Wenn Sie nach einem Jahr zu Hause ausgehen und sofort versuchen, vier Meilen zu laufen, haben Sie möglicherweise eine schreckliche Erfahrung und möchten nicht weitermachen.“
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf diese Spaziergänge in der Mittagspause oder nach dem Abendessen, vielleicht sogar auf kurze Läufe, die sich mit der Zeit zu längeren Läufen aufbauen können.
Das Gesamtbild:Das hast du!
Während wir uns mit dem Abklingen der Pandemie an unser sich veränderndes Umfeld anpassen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, wie sehr sich unser Leben im letzten Jahr verändert hat. Veränderungen sind schwer und nichts am Übergang zurück zur neuen Normalität wird einfach sein.
„Menschen mögen keine Veränderungen und alle Veränderungen im vergangenen Jahr waren hart und machten Angst“, sagt Dr. Heinberg. „Und obwohl es sich damals schrecklich anfühlte, fühlt es sich jetzt angenehm an. Zu Hause bleiben, sesshaft bleiben, daran sind wir jetzt gewöhnt.“
Nach all dem, sagt sie, ist es verständlich, dass Sie Angst haben, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. „Das erste Mal kann wirklich hart und beängstigend sein“, sagt sie.
Aber, fügt sie hinzu, wir können aus allem lernen, was wir durchgemacht haben. „Wenn uns das letzte Jahr eines gelehrt hat, dann, dass wir wirklich schwierige Dinge tun können und, selbst wenn wir Veränderungen nicht mögen, wir sehr anpassungsfähig sind.“
Diese Erfahrung zu nutzen, um sich selbst zu stärken, kann hilfreich sein, um diese neuen Änderungen vorzunehmen. Nach allem, was wir alle mit der Pandemie und ihren Herausforderungen durchgemacht haben, ist es keine große Sache, eine neue Gesundheitsroutine zu beginnen oder sogar zu einer alten zurückzukehren.
Das Wichtigste, an das man sich erinnern sollte, ist laut Dr. Heinberg, dass es Höhen und Tiefen geben wird. „Wir müssen erkennen, dass jedes Mal, wenn wir versuchen, positive Veränderungen vorzunehmen, es kein klarer, linearer und aufwärts gerichteter Weg ist.“
Ob es um Ernährung, Bewegung oder Stressbewältigung geht, auf dem Weg dorthin wird es immer einen Schritt zurück geben, und es ist wichtig, daran zu denken, sich langfristig zu konzentrieren, nicht nur heute.