Wenn Sie regelmäßig trainieren, behalten Sie wahrscheinlich im Auge, wie viele Minuten Sie trainieren, wie viele Kalorien Sie verbrennen und Ihre Herzfrequenz.
Aber es gibt noch einen weiteren Indikator, der Ihnen helfen kann, Ihre aerobe Fitness zu verbessern.
VO max – oder Ihre Sauerstoffaufnahme – zeigt, wie viel Sauerstoff Ihr Körper während des Trainings aufnimmt und verbraucht. V steht für Volumen, O für Sauerstoff und max für Maximum.
Der Sportmediziner Matthew Kampert, DO, MS, erklärt, wie Sie Ihre VOmax messen und verbessern können.
„Es gibt Ihnen einen objektiven Blick auf Ihre Gesundheit“, sagt Dr. Kampert. „Es gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, wie effektiv Ihr Training ist.“
So messen Sie Ihren VOmax
Eine Vorstellung davon zu haben, wie hoch deine VOmax ist, kann dir helfen, für Sport zu trainieren, deine Gesundheit zu verbessern und das Beste aus deinem Training herauszuholen.
VOmax zeigt, wie gut Ihr Herz Blut zu Ihren Muskeln drückt und wie effizient Ihre Muskeln diesen Sauerstoff aus Ihrem zirkulierenden Blut extrahieren können. Wenn Sie Sauerstoff einatmen, treibt er eine Stoffwechselreaktion in Ihren Muskelzellen an, die Ihren Muskeln Energie gibt, die als Adenosintriphosphat (ATP) bezeichnet wird. Sie atmen während des Trainings schneller und tiefer, weil Ihr Körper mehr Energie zum Arbeiten benötigt
„Während des Trainings verbraucht der Körper Sauerstoff und produziert Kohlendioxid, das beim Atmen abgegeben wird“, erklärt Dr. Kampert.
Die VOmax wird typischerweise in Millilitern Sauerstoff gemessen, die in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht werden (ml/kg/min). Eine höhere VOmax-Zahl bedeutet normalerweise, dass Sie in guter kardiovaskulärer Verfassung sind, aber Sie können Ihre VOmax auch erhöhen, indem Sie Körperfett verlieren.
Es gibt keine goldene Zahl für jede Person, aber Profisportler haben tendenziell eine höhere VOmax-Zahl. Während die VOmax mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt, kann regelmäßiges Training diesen Rückgang stark verlangsamen.
Sie können Ihren VOmax-Wert herausfinden, indem Sie einen Herz-Lungen-Ergometrietest in Ihrer Arztpraxis oder im Labor für Sportmedizin durchführen. Typischerweise tragen Sie eine Maske über Ihrem Gesicht, um Ihren Sauerstoffverbrauch und Ihre Kohlendioxidproduktion aufzuzeichnen, während Sie auf einem Laufband laufen, Fahrrad fahren oder andere kardiovaskuläre Aufgaben erledigen.
„Wir können das Luftvolumen bestimmen, das Sie mit Ihrem Atemzug bewegt haben, und auch die Zusammensetzung von Kohlendioxid und Sauerstoff“, sagt Dr. Kampert.
Indem Sie messen, wie viel Sauerstoff in Kohlendioxid umgewandelt wird, finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie bei unterschiedlicher Trainingsintensität verbrennen. Ihre Herzfrequenz wird auch bei unterschiedlichen Trainingsintensitäten überwacht.
„Wir können diese Daten dann verwenden, um ein Übungsrezept mit spezifischen Herztrainingszonen zu entwickeln, um die Fettverbrennung für Personen zu maximieren, die an einer Gewichtsabnahme interessiert sind“, sagt Dr. Kampert. „Wenn wir also wissen, wie viel Sauerstoff wir verbrauchen, können wir so Ihre VOmax bestimmen.“
Bestimmte Fitness-Tracker und -Geräte können Ihre VOmax auch anhand Ihrer Herzfrequenz schätzen.
„VOmax ist der Goldstandard zur Messung der kardiorespiratorischen Fitness“, bemerkt Dr. Kampert.
Was ist ein guter VOmax?
VOmax-Werte variieren von Person zu Person. Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnessniveau wirken sich auf Ihre VOmax-Zahl aus.
VOmax für Männer
Hier sind die VOmax-Durchschnittswerte für Männer im Alter von 18 bis 45 Jahren, basierend auf dem Aktivitätsniveau:
| Aktivitätsstufe | Durchschnittliche VOmax |
| Sesshaft | 35-40 ml/kg/min |
| Aktiv | 42,5–46,4 ml/kg/min |
| Sehr aktiv | ≤ 85 ml/kg/min |
VOmax für Frauen
Hier sind die VOmax-Durchschnittswerte für Frauen im Alter von 18 bis 45 Jahren, basierend auf dem Aktivitätsniveau:
| Aktivitätsstufe | Durchschnittliche VOmax |
| Sesshaft | 27-30 ml/kg/min |
| Aktiv | 33,0–36,9 ml/kg/min |
| Sehr aktiv | ≤ 77 ml/kg/min |
So verbessern Sie Ihre VOmax
Die Verbesserung Ihrer VOmax (und Ihrer Sauerstoffaufnahme) bedeutet, dass Sie Ihren Körper auf Erfolg einstellen und wie viel Cardio er bewältigen kann. Sie können intensiver und länger schwimmen oder laufen (oder an anderen Cardio-Aktivitäten teilnehmen).
Die Kenntnis Ihrer VOmax ist auch eine gute Grundlage für Ihre sportlichen Fähigkeiten, wenn Sie auf einem bestimmten Niveau trainieren oder Leistungen erbringen möchten.
Aber wenn Ihre VOmax nicht dort ist, wo Sie sie haben möchten, können Sie sie verbessern, indem Sie die folgenden Arten von Übungen ausprobieren:
- Hochintensives Training (HIIT), bei dem Sie einige Minuten lang intensiv aerob trainieren, die Intensität einige Minuten lang reduzieren und dann wieder erhöhen.
- Training mit geringer Intensität wie Laufen, Radfahren, Wandern oder Rudern.
„Sie möchten darauf abzielen, Ihren Körperfettanteil zu verringern und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten“, sagt Dr. Kampert.
Während HIIT ein effektiver Weg ist, um deine VOmax zu erhöhen, kann es auch hilfreich sein, dein Training mit niedriger Intensität zu wechseln, zumal diese Arten von Workouts deinen Körper weniger belasten.
Insgesamt kann die Verbesserung Ihrer VOmax und deren Überwachung eine große Rolle für Ihre Gesundheit spielen und ein guter Indikator für Ihr Fitnessniveau sein.
„Wenn wir diese VOmax verbessern, verringern wir Ihr Risiko für ein kardiovaskuläres Ereignis, denn es zeigt, dass Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessert haben, wenn Sie in der Lage sind, diese VOmax zu verbessern“, sagt Dr. Kampert.