Wenn Sie regelmäßig trainieren, achten Sie sicherlich auf Trainingsdauer, verbrannte Kalorien und Herzfrequenz. Doch ein entscheidender Indikator für Ihre aerobe Fitness ist die VO2max – Ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität.
Sie gibt an, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff während maximaler Belastung aufnimmt und nutzt. Sportmediziner Matthew Kampert, DO, MS, erklärt: „VO2max bietet einen objektiven Einblick in Ihre Gesundheit und zeigt, wie effektiv Ihr Training wirkt.“
So messen Sie Ihre VO2max
Ein genauer VO2max-Wert hilft Ihnen, gezielt für Wettkämpfe zu trainieren, Ihre Gesundheit zu steigern und Ihr Training zu optimieren. Er misst, wie gut Ihr Herz Blut zu den Muskeln pumpt und diese den Sauerstoff effizient extrahieren.
Beim Einatmen treibt Sauerstoff Stoffwechselreaktionen in den Muskelzellen an, die Energie in Form von ATP erzeugen. Unter Belastung atmen Sie schneller und tiefer, um mehr Energie zu produzieren. „Der Körper verbraucht dabei Sauerstoff und produziert Kohlendioxid, das ausgeatmet wird“, so Dr. Kampert.
VO2max wird in ml/kg/min gemessen. Höhere Werte deuten auf gute kardiovaskuläre Fitness hin – und lassen sich durch Fettabbau steigern. Es gibt keine universelle Idealzahl: Profisportler punkten hoch, und regelmäßiges Training bremst den altersbedingten Rückgang.
Der Goldstandard ist der Lungenfunktions- und Ergometrietest in der Praxis oder Sportmedizin: Mit einer Maske wird Ihr Gaswechsel beim Laufen oder Radfahren aufgezeichnet. „So bestimmen wir Volumen, Sauerstoff- und CO2-Zusammensetzung“, erklärt Dr. Kampert. Daraus leiten wir Kalorienverbrauch, Herzfrequenzzonen und personalisierte Trainingspläne ab – ideal zur Fettverbrennung.
Fitness-Tracker schätzen VO2max oft über Herzfrequenz. „Es ist der Maßstab für kardiorespiratorische Fitness“, betont Dr. Kampert.
Was ist ein guter VO2max-Wert?
Werte variieren je nach Alter, Geschlecht und Aktivität.
VO2max für Männer (18–45 Jahre)
Basierend auf Aktivitätsniveau:
| Aktivitätsstufe | Durchschnittliche VO2max |
| Sesshaft | 35–40 ml/kg/min |
| Aktiv | 42,5–46,4 ml/kg/min |
| Sehr aktiv | ≥ 85 ml/kg/min |
VO2max für Frauen (18–45 Jahre)
Basierend auf Aktivitätsniveau:
| Aktivitätsstufe | Durchschnittliche VO2max |
| Sesshaft | 27–30 ml/kg/min |
| Aktiv | 33,0–36,9 ml/kg/min |
| Sehr aktiv | ≥ 77 ml/kg/min |
So verbessern Sie Ihre VO2max
Mehr VO2max bedeutet bessere Ausdauer: Längeres, intensiveres Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Sie dient als Basis für sportliche Ziele.
Probieren Sie:
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Kurze intensive Phasen abwechseln mit Erholung.
- Niedrigintensives Training: Laufen, Radfahren, Wandern oder Rudern.
„Reduzieren Sie Körperfett, behalten Sie Muskelmasse“, rät Dr. Kampert. Variieren Sie mit Low-Intensity-Workouts, um Überlastung zu vermeiden.
VO2max-Verbesserung senkt kardiovaskuläre Risiken. „Sie signalisiert gesteigerte Herzgesundheit“, schließt Dr. Kampert.