Geht man zu Fuß, wirkt es auf den ersten Blick unkompliziert. Doch wie bei jeder Ausdauerdisziplin entscheidet die anhaltbar gehaltene Geschwindigkeit über Intensität, Kalorienverbrauch und Fortschritte in der Fitness. Schnelleres Gehen steigert nicht nur den Kalorienabbau, sondern pusht auch die Herzfrequenz – ideal für die kardiovaskuläre Kondition.
Hier sind fünf praxisnahe Schritte, um Ihre Gehgeschwindigkeit nachhaltig zu verbessern:
1. Bestimmen Sie Ihr Grundniveau
Bevor Sie Technik und Tempo optimieren, messen Sie Ihren aktuellen Stand genau. GPS-Uhren oder Apps wie MapMyRun liefern präzise Tempoangaben pro Kilometer. Alternativ eignen sich Geh-Tachometer oder das Tracken von Runden auf einer Bahn, um Ihre Baseline für das Fitnessniveau zu ermitteln.
2. Wählen Sie die passende Ausrüstung
Schnelleres Training belastet Muskeln und Bänder stärker. Deshalb sind hochwertige Schuhe, atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Kleidung sowie Erholungstechniken wie Dehnen und Foam Rolling essenziell, um Verletzungen vorzubeugen. Investieren Sie in leichte, flexible Laufschuhe für optimalen Komfort.
3. Starten Sie mit einem soliden Aufwärmen
Bei höherem Tempo lockert ein gründliches Warm-up Muskeln und fördert die Durchblutung. Ergänzen Sie dies durch gezielte Ernährung vor und nach dem Training, um Muskelaufbau zu unterstützen und Erholung zu beschleunigen.
4. Perfektionieren Sie Ihre Geh-Technik
Fußauftritt, Schrittlänge sowie die Haltung von Kopf, Armen und Rumpf bestimmen Ihr Tempo. Hier die Schlüsseltipps:
Fußaufsatz
Landet mit der Ferse, rollen Sie durch den Fuß und stoßen Sie kräftig mit den Zehen ab. Fokussieren Sie den Schub, sobald der Fuß hinter dem Körper ist – mehr Power bedeutet mehr Speed.
Schrittlänge
Nehmen Sie kürzere, schnellere Schritte. Vermeiden Sie Übertreten vor dem Körper; der Rückschritt sollte länger sein, um optimal vom Vorfuß abzustoßen.
Kopf
Halten Sie Kinn parallel zum Boden, Blick 6 Meter voraus. Kein Vorbeugen oder Neigen – aufrechte Haltung ist entscheidend.
Arme
Viele Geher unterschätzen den Armschwung, der enorme Kraft liefert. Ellbogen bei 90 Grad, Arme eng am Körper vor- und zurückpendeln. Kein seitliches Schwingen oder Überkreuzen der Brust.
Rumpf
Strecken Sie die Wirbelsäule lang, drehen Sie Hüften minimal nach vorn und aktivieren Sie die Core-Muskulatur. Vermeiden Sie seitliche Hüftschwünge.
5. Steigern Sie die Dauer schrittweise
Progressives Training schützt vor Überlastung und hält die Form. Probieren Sie dieses Format 2–3 Mal wöchentlich:
Aufwärmen: 10–15 Minuten in normalem Tempo.
Hauptteil: Wechseln Sie ¼ Meile maximale Geschwindigkeit mit ¼ Meile Normaltempo – über 2 Meilen.
Abklingen: 10–15 Minuten locker gehen.