Ein neues Jahr oder Jahrzehnt ist kein Muss, um mit dem Training zu starten – doch ein frischer Kalender kann der perfekte Anlass für Ihren Neustart sein.
Inspiriert von diesem Schwung haben wir als Team erfahrener Trainer einen motivierenden 20-Tage-Plan entwickelt. Er hilft Ihnen, schnell Fortschritte zu machen, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
20 Tage, 20 Wiederholungen, 2 Übungen pro Tag. Mit nur 10 Grundübungen rotieren wir, um alle Körperteile auszugleichen und Erholung zu gewährleisten. Zeitsparend und hoch effektiv – ideal für den Alltag.
Je stärker Sie werden, desto anspruchsvoller werden die Varianten, um kontinuierliche Fortschritte zu sichern.
20-Tage-20-Reps-2-Übungen-Programm
So geht's: Führen Sie 20 Wiederholungen der ersten Übung aus. Bei Bedarf minimale Pausen einlegen, bis 20 erreicht. Zu leicht? Gewicht erhöhen (Achtung: 20 Reps addieren sich!). 1 Minute Pause, dann 20 Reps der zweiten Übung. Fertig für den Tag!
Übungsbeschreibungen
3-Punkte-Rudern mit Kurzhantel
Ausführung: Positionieren Sie rechte Hand und Knie auf der Bank, Oberkörper parallel zum Boden. Mit linker Hand Hantel greifen, Schulterblätter zusammenziehen, Ellbogen nah am Körper zurückführen. 10 Wiederholungen pro Seite.
Glute Bridge
Ausführung: Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Füße flach. Durch Fersen drücken, Gesäß anspannen, Hüften hochdrücken. Unterer Rücken nicht einsetzen.
Hüftverlängerung (einbeinig)
Ausführung: Auf Rücken, ein Knie 90° gebeugt, anderes Bein gestreckt. Gesäß anspannen, Hüften hochdrücken, gestrecktes Bein parallel zum Oberkörper halten. 10 Reps pro Seite.
Seitkniebeugen
Ausführung: Breiter Stand, Zehen gerade. In eine Hüfte absenken, Knie nach außen drücken. Seite wechseln.
Liegestütze
Ausführung: Plank-Position, Hände schulterbreit. Körper gerade, Ellbogen nah am Körper absenken, mit Kinn voraus. Hochdrücken.
Umgekehrter Ausfallschritt
Ausführung: Großen Schritt rückwärts, beide Knie 90°. Mit vorderem Bein zurückdrücken. Optional: Hanteln oder Langhantel.
Kniebeugen
Ausführung: Füße schulterbreit, Zehen leicht außen. Zurücksinken, Knie spreizen, parallel gehen. Fersen drücken, Rücken gerade.
T-Liegestütze
Ausführung: Liegestütz-Position. Absenken, beim Hochdrücken eine Hand strecken. Blick folgen. Seite wechseln.
TRX-Liegestütze
Ausführung: TRX-Griffe greifen, schulterbreit. Körper gerade absenken, Ellbogen nah. Hochdrücken.
TRX-Rudern
Ausführung: Füße nah am Ankerpunkt. Schulterblätter zusammenziehen, Körper gerade hochziehen.