Du brauchst zwar kein neues Jahr oder ein neues Jahrzehnt – oder gar einen neuen Tag – um ein Fitnessprogramm anzukurbeln, aber manchmal ist diese Uhr- oder Kalenderumdrehung genau der richtige Neuanfang, den du brauchst.
Inspiriert von diesem neuen Jahrzehnt und all dem Potenzial, das vor Ihnen liegt, haben wir ein unterhaltsames Fitnessprogramm zusammengestellt, das Ihnen hilft, Schwung zu schöpfen, um besser in Form zu kommen und Ihre Ziele zu erreichen.
20 Tage lang machst du jeden Tag 20 Wiederholungen von zwei Übungen. Noch besser, Sie müssen nur 10 Grundübungen im Auge behalten – aber diese Rotation von Bewegungen hilft Ihnen, mehr Körperteile und Muskelgruppen anzusprechen, während Sie anderen eine Pause gönnen. Das Beste daran ist, dass es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, sodass es relativ einfach ist, sich darauf einzulassen – und aus diesem Grund ist es super effektiv.
Da Sie im Laufe der Tage stärker werden, geben wir Ihnen außerdem etwas härtere Bewegungen, damit Sie immer noch eine großartige muskelaufbauende und fettabbauende Wirkung auf Ihren Körper haben.
20 Tage, 20 Wiederholungen, 2 Bewegungen Fitnessprogramm
So funktioniert es:20 Tage lang machst du 20 Wiederholungen der ersten Übung. Wenn Sie 20 hintereinander nicht schaffen, machen Sie so wenig Pause wie möglich, bis Sie 20 erreichen. Wenn es zu einfach ist, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. (Vorsicht:20 Wiederholungen summieren sich schnell.) Machen Sie eine Minute Pause und machen Sie dann 20 Wiederholungen der zweiten Übung. Dann sind Sie fertig für den Tag!
BESCHREIBUNGEN DER ÜBUNGEN
3-Punkte-Rudern mit Kurzhanteln
Der Umzug: Stellen Sie sich mit der rechten Hand und dem rechten Knie auf der Bank und dem Oberkörper parallel zum Boden auf eine Bank, greifen Sie mit der linken Hand nach einer Hantel, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie den Ellbogen an den Rippen und zurück in eine Reihe. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Glute Bridges
Der Umzug: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu drücken. Wiederholen. Benutze nicht deinen unteren Rücken, du ziehst dich hoch.
Hüft-/Oberschenkelverlängerung
Der Umzug: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie ein Knie, sodass es einen 90-Grad-Winkel bildet, und strecken Sie das andere Bein gerade aus. Drücken Sie mit gebeugtem Bein Ihr Gesäß zusammen, drücken Sie durch Ihre Ferse, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie Ihre Hüften beim Aufstehen gerade. Halten Sie Ihr gerades Bein während der gesamten Übung gestreckt und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Seitkniebeugen
Der Umzug: Beginnen Sie mit einem sehr breiten Stand und geraden Füßen. Lehnen Sie sich zurück in eine Hüfte und drücken Sie das Knie nach außen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Liegestütze
Der Umzug: Begeben Sie sich in eine Plank-Position mit gestreckten Armen, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie sich ab und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie mit erhobenem Kinn nach unten gehen. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Umgekehrter Ausfallschritt
Der Umzug: Machen Sie einen langen Schritt zurück – lang genug, damit Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden – und ziehen Sie sich mit Ihrem vorderen Bein wieder nach oben. Beginnen Sie mit Kurzhanteln und gehen Sie zu einer Langhantel über, entweder in der Backsquat- oder Frontsquat-Position.
Kniebeugen
Der Umzug: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Gehen Sie parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Fahre unten durch deine Fersen und halte deine Knie auseinander.
T-Liegestütze
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Abstieg zum Boden. Strecken Sie beim Hochdrücken eine Hand in den Himmel. Beobachten Sie diese Hand mit Ihren Augen. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem anderen Arm nach oben greifen.
TRX-Liegestütze
Der Umzug: Greifen Sie die TRX-Gurte und gehen Sie mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie sich ab und halten Sie Ihre Ellbogen beim Abstieg dicht am Körper. Dann zurück in die Ausgangsposition drücken.
TRX-Zeilen
Der Umzug: Greifen Sie die TRX-Gurte von unten mit Ihren Füßen näher am Ankerpunkt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, während Sie Ihren Körper gerade wie ein Brett halten.