Wenn Sie das nächste Mal in der Küche das Abendessen zubereiten oder fernsehen, stehen Sie nicht einfach herum. Versuchen Sie, auf der Stelle zu gehen.
Diese kleinen Momente zu finden, in denen Sie ein paar Minuten Sport treiben können, kann der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil sein. Sie müssen kein Läufer sein oder einen Spaziergang um den Block machen, um 150 Minuten Bewegung pro Woche zu erreichen.
Wie kann Ihnen das Gehen auf der Stelle helfen, Ihre Wellnessziele zu erreichen? Der Trainingsphysiologe Jordan Boreman, MS, CES, erklärt, warum das Gehen auf der Stelle eine Übung ist, die für jeden geeignet ist.
Ist das Gehen auf der Stelle eine gute Übung?
Ja, das Gehen auf der Stelle kann eine großartige Möglichkeit sein, sich zu bewegen.
„Alles, was Sie in Bewegung bringt, anstatt nur zu sitzen oder zu liegen, wird auf lange Sicht für Sie von Vorteil sein“, sagt Boreman. „Indem Sie auf der Stelle gehen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, was Ihrem Körper signalisiert, mehr Sauerstoff und Blut zu Ihren Muskeln zu pumpen, damit sie sich effizienter bewegen und so mehr Kalorien verbrennen.“
Sie können fast überall auf der Stelle gehen. Denken Sie daran, auf der Stelle zu gehen, während Sie im Laden in der Schlange stehen, Abendessen kochen, fernsehen, telefonieren oder Wäsche falten. Werden Sie kreativ mit den verschiedenen Orten und Möglichkeiten, wie Sie an Ort und Stelle gehen können.
Tatsächlich kann ein 30-minütiges Gehen auf der Stelle etwa 100 bis 200 Kalorien verbrennen.
„Das Gehen auf der Stelle ist eine gute Übung, insbesondere für Menschen mit bestimmten orthopädischen Einschränkungen“, sagt Boreman. „Und du kannst damit auch in deinem eigenen Tempo vorgehen.“
Wie man auf der Stelle geht
Es scheint einfach, oder? Alles, was Sie tun, ist, an derselben Stelle zu gehen. Aber Boreman hat ein paar Tipps, damit Sie jeden Schritt optimal nutzen können.
- Tragen Sie bequeme Schuhe. Wählen Sie etwas mit gutem Halt und einer bequemen Innensohle. Achte außerdem darauf, dass du atmungsaktive und bequeme Kleidung trägst.
- Bewege deine Arme. Wenn Sie Ihre Arme von einer Seite zur anderen schwingen, während Sie auf der Stelle gehen, können Sie mehr Kalorien verbrennen.
- Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. Während die American Heart Association mindestens 150 Minuten moderates Training über die Woche empfiehlt, sollten Sie versuchen, innerhalb von 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu kommen, wenn Sie gerade erst anfangen. Schließlich müssen Sie Ihre Intensität im Laufe der Zeit erhöhen, wenn sich Ihr Körper anpasst.
- Hebe die Beine hoch. Beginnen Sie für Anfänger damit, Ihre Knie leicht nach oben zu bringen, während Sie auf der Stelle gehen. Versuchen Sie für eine fortgeschrittene Bewegung, auf der Stelle zu marschieren oder Ihre Schritte zu beschleunigen.
- Setzen Sie sich ein Ziel. Während die Anzahl der Minuten, die Sie mit dem Training verbringen, wichtiger ist, können auch andere Faktoren wie die Anzahl der Schritte, die Sie jeden Tag gehen, Sie motivieren. Beginnen Sie mit 7.500 und zielen Sie darauf ab, mehr als 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen.
Vorteile des Gehens auf der Stelle
Das Gehen auf der Stelle ist eine einfache Möglichkeit, sich zu bewegen. Hier sind einige der anderen Vorteile:
- Es ist kostenlos.
- Ganz einfach.
- Es ist eine Übung mit geringer Auswirkung.
- Es verbrennt Kalorien.
- Es passt in einen vollen Terminkalender.
- Es kann überall gemacht werden.
- Es ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich.
„Das Gehen auf der Stelle wird für Menschen mit einem vollen Terminkalender praktisch sein“, bemerkt Boreman. „Wenn Sie zwischen dem nächsten Meeting nur fünf bis zehn Minuten Zeit haben, kann ein bisschen Gehen auf der Stelle Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern und Sie für das nächste Meeting mit Energie versorgen.“
Möglichkeiten, auf der Stelle zu gehen
Denken Sie nicht nur daran, vorwärts zu gehen. Boreman sagt, dass das Gehen in verschiedenen Bewegungsebenen etwas Abwechslung bieten kann.
„Sogar das Hinzufügen eines kleinen Gewichts, das Sie beim Gehen halten können, kann Ihrem Training ein wenig Widerstand und Abwechslung verleihen“, sagt Boreman.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens zwei Tage pro Woche muskelkräftigende Übungen zu machen, daher wäre das Hinzufügen von Gewichten zu Ihrer Routine für Ihre allgemeine Gesundheit von Vorteil.
Du kannst sogar ein paar Liegestütze oder Crunches machen, während du auf der Stelle gehst.
Kann das Gehen auf der Stelle beim Abnehmen helfen?
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Gehen auf der Stelle helfen, insbesondere für Fitness-Neulinge.
„Es ist sehr gut für Leute, die gerade erst anfangen“, sagt Boreman. „Auf der Stelle gehen ist eine Übung, die Ihnen helfen wird, in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen.“
Aber Boreman sagt, dass die Berücksichtigung der Ernährung und der Häufigkeit des Trainings eine Rolle bei den Ergebnissen spielen wird, die Sie sehen.
„Mit der Zeit wird sich dein Körper an die Übung gewöhnen, die du machst“, bemerkt er. „Variieren Sie es also und erhöhen Sie die Intensität, während Sie fortfahren, kann bei der zusätzlichen Gewichtsabnahme helfen.“
Suchen Sie nach Online-Videos und -Kursen, um das Laufen auf der Stelle frisch und unterhaltsam zu halten. „Verschiedene Kurse verwenden Musik mit einem Tempo, das Ihnen helfen kann, mit den Trainern Schritt zu halten, die Sie durch das Training führen“, fügt Boreman hinzu.
Unabhängig davon, wie Sie auf der Stelle gehen, kann diese einfache Form der Übung ein gutes Werkzeug sein, das Sie in Ihrer Trainings-Toolbox haben sollten.
„Es ist bequem, es ist etwas, wofür man auch nirgendwo hinreisen muss“, sagt Boreman.