Wenn Sie das nächste Mal in der Küche das Abendessen zubereiten oder fernsehen, bleiben Sie nicht einfach stehen. Probieren Sie stattdessen das Gehen auf der Stelle.
Diese kleinen Momente, in denen Sie ein paar Minuten Bewegung einbauen, sind der Schlüssel zu einem gesünderen Lebensstil. Sie müssen kein Marathonläufer sein oder um den Block joggen, um die empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche zu erreichen.
Wie kann das Gehen auf der Stelle Ihre Wellnessziele unterstützen? Der erfahrene Trainingsphysiologe Jordan Boreman, MS, CES, erklärt, warum diese Übung für jedermann geeignet ist.
Ist das Gehen auf der Stelle eine effektive Übung?
Absolut – das Gehen auf der Stelle ist eine hervorragende Möglichkeit, in Bewegung zu kommen.
"Jede Aktivität, die Sie aus dem Sitzen oder Liegen holt, bringt langfristig Vorteile", betont Boreman. "Beim Gehen auf der Stelle steigt Ihre Herzfrequenz, was mehr Sauerstoff und Blut zu den Muskeln pumpt. So arbeiten sie effizienter und verbrennen mehr Kalorien."
Sie können fast überall auf der Stelle gehen: in der Supermarktschlange, beim Kochen, Fernsehen, Telefonieren oder Wäschefalten. Seien Sie kreativ bei den Gelegenheiten!
Tatsächlich verbrennt eine 30-minütige Session etwa 100 bis 200 Kalorien.
"Besonders für Menschen mit orthopädischen Einschränkungen ist es ideal", fügt Boreman hinzu. "Und Sie bestimmen Ihr eigenes Tempo."
So gehen Sie richtig auf der Stelle
Es klingt einfach – und ist es auch. Doch Boreman teilt Tipps für maximale Wirkung:
- Bequeme Schuhe tragen. Wählen Sie Modelle mit gutem Halt und Dämpfung. Kombinieren Sie mit atmungsaktiver, lockerer Kleidung.
- Arme mitschwingen. Das Pendeln von Seite zu Seite steigert den Kalorienverbrauch.
- Herzfrequenz anheben. Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten moderates Training pro Woche. Als Einstieg: 50 bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Steigern Sie die Intensität schrittweise.
- Beine höher heben. Anfänger: Knie leicht anwinkeln. Fortgeschrittene: Marschieren oder Tempo erhöhen.
- Ziele setzen. Minuten zählen am meisten, doch Schritte motivieren: Von 7.500 auf über 10.000 pro Tag.
Die Vorteile des Gehens auf der Stelle
Diese Übung ist unkompliziert und effektiv. Hier die wichtigsten Pluspunkte:
- Es ist kostenlos.
- Ganz einfach.
- Geringe Belastung für Gelenke.
- Verbrennt Kalorien.
- Passt in jeden Alltag.
- Überall machbar.
- Keine Ausrüstung nötig.
"Für Berufstätige mit vollem Kalender ist es perfekt", sagt Boreman. "Fünf bis zehn Minuten zwischendurch boosten Ihr Herz-Kreislauf-System und laden Sie mit Energie auf."
Vielfältige Wege zum Gehen auf der Stelle
Variieren Sie nicht nur vorwärts: Boreman rät zu Bewegungen in verschiedenen Ebenen.
"Ein leichtes Gewicht in der Hand sorgt für Widerstand und Abwechslung", empfiehlt er.
Das American College of Sports Medicine rät zu mindestens zwei Muskeltrainingstagen pro Woche – Gewichte ergänzen das ideal.
Sie können sogar Liegestütze oder Crunches einbauen.
Hilft Gehen auf der Stelle beim Abnehmen?
Ja, besonders für Einsteiger.
"Perfekt zum Starten und schnellen Kalorienverbrennen", erklärt Boreman.
Ernährung und Trainingshäufigkeit sind entscheidend. "Der Körper gewöhnt sich – variieren und intensivieren Sie für beste Ergebnisse."
Online-Videos mit Musik und Trainern halten es spannend.
Egal wie: Diese Übung ist ein Muss in Ihrer Fitness-Routine.
"Bequem und ortsunabhängig", fasst Boreman zusammen.